Nos vemos inundados por el bombardeo publicitario que proclama los beneficios de los alimentos fermentados para la microbiota. Pero ¿cuáles son en realidad estos alimentos?, ¿son todos iguales?, ¿tienen todos propiedades saludables?, ¿son probióticos?, ¿valen los pepinillos del supermercado?, ¿y el chucrut?, y una cerveza, ¿también es un fermentado, no? Vamos a resolver todas estas dudas y, sobre todo, a conocer las propiedades y beneficios de los distintos tipos de alimentos fermentados.
No todos los fermentados son saludables
La definición de alimentos fermentados describe aquellos que «se obtienen por medio del crecimiento de microorganismos deseables que los transforman y, además, son aptos para el consumo humano». Pero aptos no significa necesariamente saludables, ¡cuidado!, ya que dentro de esta definición se encuentran también las bebidas alcohólicas, como el vino o la cerveza, o alimentos con poco valor nutricional como el pan blanco.
Para explicar de manera sencilla qué es un fermentado, sería como sembrar un jardín, pero cultivando microorganismos vivos en un alimento. Estos microorganismos lo predigieren, haciendo que sus nutrientes se asimilen mejor (aumenta la biodisponibilidad) y generando subproductos muy interesantes para la salud. Es importante resaltar que son aptos para el consumo, porque otro proceso similar lleva a consecuencias muy distintas: la putrefacción, que implica la descomposición de la materia orgánica por la acción de bacterias y hongos. Nadie consideraría ingerir una fruta podrida con moho, ¿verdad?
Beneficios de los fermentados
Es frecuente hablar de «los fermentados» como si constituyeran un grupo homogéneo. Nada más lejos de la realidad: comparten la característica de que han sido transformados por bacterias, levaduras o mohos, pero estos microorganismos hacen que los alimentos resultantes sean muy diferentes y, por lo tanto, sus características también. Sin embargo, se pueden hacer ciertas generalizaciones y adelanto que ni por asomo sus beneficios se asocian sólo a los microorganismos vivos.
- Sabores distintos: Despliegan una paleta de sabores, olores, colores y texturas que enriquecen muchísimo la experiencia sensorial al comer. La diversidad es tan vasta que cualquiera puede encontrar un fermentado que le guste y que le introduzca en este universo gastronómico que está presente en todas las culturas del mundo. La alimentación es nutrición, pero, sobre todo, es también placer y disfrute.
- Efectos en la microbiota: El consumo de fermentados se asocia a un aumento en la diversidad de la microbiota, una disminución de la inflamaci��n y, por ende, una mejora del sistema inmunitario. Diversos estudios sugieren su relación con una menor incidencia de alergias, dermatitis atópica y asma. Poseen efectos antiinflamatorios, reducen el riesgo cardiovascular, mejoran la composición corporal, previenen el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 e incluso, en un reciente estudio de 2023 en Molecular Psychiatry, se describe el impacto positivo sobre la percepción del estrés de una dieta psicobiótica alta en alimentos fermentados .
Si profundizamos para observar de dónde proceden estos potenciales beneficios se observan tres efectos de los fermentados:
- La predigestión que experimentan estos alimentos potencia la biodisponibilidad de micronutrientes como vitaminas, minerales o compuestos fenólicos. También se eliminan los compuestos antinutritivos, como el ácido fítico de los cereales, y se mejora la digestibilidad al reducir los FODMAP(hidratos de carbono de cadena corta que causan reacciones de intolerancia en algunas personas), compuestos azufrados u oxalatos, entre otros.
- Los subproductos generados por los microorganismos involucrados en la fermentación están demostrando un gran potencial de beneficios diversos para la salud humana, según los estudios científicos. Algunos ejemplos son los ácidos orgánicos, como el láctico, el acético o el glucónico, las vitaminas, como la vitamina K2 en el natto, o compuestos bioactivos como el ácido linoleico conjugado (CLA), el ácido gamma-aminobutírico (GABA) o los péptidos bioactivos.
- Los microorganismos vivos que se encuentran en los fermentados sin pasteurizar y sin cocinar son el tercer pilar. No es que «de lo que se come se críe», no se van a reproducir los mismos microrganismos que se ingieren, sino que estimulan la microbiota autóctona, como si la abonaran, con efectos beneficiosos. Un estudio publicado recientemente en la prestigiosa revista The Journal of Nutrition sugiere que el consumo diario de alimentos fermentados vivos impacta positivamente en la salud general, lo que se refleja en una presión arterial sistólica más baja, menos proteína C reactiva, glucemia e insulina plasmáticas, o un mejor perfil lipídico, con una disminución en los triglicéridos y un aumento de colesterol bueno (HDL).
Propiedades terapéuticas de los fermentados
Los fermentados no solo contribuyen preventivamente a la buena salud, sino que los estudios señalan indicaciones terapéuticas.
- El kéfir de leche aparece en la guía de probióticos y prebióticos de la Organización Mundial de Gastroenterología de 2023 como coadyuvante en el tratamiento de la bacteria Helicobacter pylori, que favorece las úlceras gástricas y el cáncer digestivo.
- En 2023 han sido publicados dos trabajos científicos que sugieren que la kombucha podría bajar los niveles de glucosa postprandial y regular la glucosa en pacientes adultos con diabetes tipo 2.
- También recientemente se ha publicado otro estudio controlado en relación con el kimchi, un fermento coreano que cada vez es más popular en occidente, donde se muestra que podría aliviar el síndrome de intestino irritable.
Cómo elegir un fermentado
En el supermercado es posible encontrar algunos alimentos fermentados, aunque es más común toparse con imitaciones ultraprocesadas. Podemos ver sopas de ‘miso’ sin miso o salsa de soja no fermentada. Uno de los errores más comunes es confundir los encurtidos con vegetales lactofermentados.
La regla es simple: busca aquellos sin pasteurizar con los mismos ingredientes que usarías para prepararlos en casa. Además, la mayoría se encuentra en la sección de refrigerados.
Comprar alimentos fermentados suele ser complicado y costoso. En cambio, hacer fermentados en casa es bastante sencillo, barato y muy gratificante. La clave para fermentar con seguridad es seguir una guía confiable. Se ven vídeos de influencers explicando cómo crear un SCOBY de kombucha desde cero con kombucha comercial (no es posible) o tiktokers haciendo kimchi con técnicas cuestionables. ¡Cuidado! Fermentar en casa es muy seguro y, por eso, ha sido un método fundamental para la conservación de alimentos a lo largo de la historia, sin embargo, seguir procedimientos no verificados representa un riesgo para tu salud.
Encuentra tu fermentado
Si te aventuras en el fascinante universo de los fermentados y los microorganismos vivos, te recomiendo experimentar primero con sus sabores, olores y texturas.
Te vas a enamorar del miso como tu nuevo potenciador de sabor, que sustituirá las pastillas de caldo. Los diferentes vegetales fermentados se convertirán en el aliado perfecto en tus comidas: el kimchi va a elevar tus papilas gustativas, la kombucha podría llegar a ser tu refresco saludable, el tempeh te va a sorprender con su intenso sabor y por su gran aporte de proteínas vegetales biodisponibles. O puedes sustituir el vinagre industrial por el de manzana sin pasteurizar y sin filtrar para que tus ensaladas sean más nutritivas.
Pero cuando vas a descubrir el poder de los fermentados es al prepararlos tú mismo. Una vez que domines las recetas sencillas, ¡el límite solo lo pondrás tú!
Los encurtidos son otra cosa
Es frecuente leer consejos como «es recomendable incorporar alimentos fermentados a tu alimentación, tales como las aceitunas, los pepinillos o el chucrut», pero en la práctica, cuando vamos al supermercado, nos encontramos que la mayoría de estos alimentos están encurtidos, no fermentados.
Los alimentos fermentados son aquellos que han sido transformados por microorganismos vivos. En contraste, los encurtidos, simplemente son conservas en vinagre, carecen de microorganismos vivos y, en muchas ocasiones, están cargados de azúcar, potenciadores de sabor, como el glutamato monosódico, conservantes, saborizantes y un sinfín de aditivos.
Elige los fermentados auténticos
Encontrar los auténticos fermentados vivos de calidad no siempre es fácil. Te explicamos en qué fijarte en cada caso.
- Chucrut: Este fermentado lleva col y sal. Puede llevar más vegetales o especias, pero nada más. Otros ingredientes o aditivos lo alejan del original saludable. El chucrut sin pasteurizar, con microorganismos vivos, se almacena y conserva en el frigorífico. Si no está ahí en la tienda, es que está pasteurizada, por tanto, sin microorganismos. Lo mismo se puede decir del kimchi.
- Pepinillos: Si es un fermentado con vida, en el comercio ha de encontrarse en la sección de alimentos refrigerados. El fermentado sin refrigerar está pasteurizado, pero puede mantener subproductos beneficiosos de la fermentación. Los pepinillos con azúcar, acidulantes y otros aditivos no son recomendables.
- Aceitunas: Pueden parecer todas iguales, pero hay grandes diferencias. Se fermentan durante un periodo largo y luego se conservan en frío o a temperatura ambiente. Si la etiqueta no indica si están pasteurizadas, se puede contactar con el fabricante. Si contienen ácido láctico podría significar que no se han fermentado. Las encurtidas con vinagre sin aditivos pueden ser más saludables, aunque no contengan microorganismos.
- Kombucha: Solo debe contener agua, azúcar, té, cultivo de kombucha y frutas o especias. Si no se conserva en frío es probable que haya sido pasteurizada. Por otra parte, mira cuánto azúcar lleva: si contiene más de 3,5 g por cada 100 ml, es demasiado.
- Kéfir de agua o leche: Se elaboran con comunidades de microorganismos muy distintas. Al kéfir de agua también se le conoce como tíbicos y al de leche como búlgaros. En ambos casos tienen que conservarse en frío. Ten en cuenta que si un aparente kéfir de agua lleva la enzima lactasa es que ha sido fermentado con derivados del kéfir de leche. Elígelos sin edulcorantes ni otros aditivos.
- Miso: Ocurre como con las aceitunas: a veces el fermentado puede conservarse a temperatura ambiente. Si contiene etanol, aunque no se haya pasteurizado, disminuyen los microorganismos. Las sopas de miso instantáneas casi siempre son productos con soja hidrolizada, no fermentada.
La vuelta al mundo en 5 fermentos
Los fermentos están arraigados en la cultura y las tradiciones de cada rincón del planeta. Estos cinco son muy populares y caracterizan la cocina de su lugar de origen.
- Natto: Son habas de soja fermentadas con Bacillus subtilis var. natto, que producen un alimento de olor pungente, textura viscosa y alto valor nutricional.
- Viili: Este fermento lácteo de origen escandinavo y sabor suave tiene una peculiar consistencia viscosa (debido a un exopolisacárido llamado viilan).
- Tepache: Es una bebida originaria de México que se produce fermentando cáscaras de piña con agua y azúcar. Es dulce, ligeramente alcohólica y espumosa.
- Dawa dawa: Es un condimento original de Nigeria, producido por la fermentación de la algarroba y ciertas legumbres. Se usa en sopas, salsas y estofados tradicionales.
- Doubanjiang: De origen chino, es una pasta fermentada que recuerda al miso, pero picante, ya que además de soja contiene pimientos picantes y diversas especias.