Aumentar el consumo de proteínas es el primer paso para empezar una dieta que, además de controlar el peso, contribuya al objetivo de ganar músculo. No se trata de hacer una dieta monográfica alta en proteínas que descarta alimentos sino de encontrar un equilibrio.
Carla Zaplana, dietista, nutricionista y autora del libro "Cultiva tu fuerza " (Ed. Planeta) asegura que si nos enfocáramos en consumir más proteína de forma natural comeríamos menos hidratos de carbono y grasas. Como ella misma dice "es el efecto del positivismo versus la negación o represión: 'come más de eso' en lugar de 'no puedes comer lo toro'.
La importancia de las proteínas en la dieta
Las proteínas son saciantes, esta es la primera premisa. El aparato digestivo debe hacer un trabajo mayor para transformar las proteínas en aminoácidos esenciales y eso hace que el estómago mande antes al cerebro la sensación de que está lleno. Las proteínas, además, estimulan la liberación de unas hormonas que son las encargadas de que el cerebro mande en mayor o menor intensidad la señal de necesidad de comer.
Carla Zaplana nos explica en su libro la necesidad de consumir más calorías y uno de los consejos para empezar a hacerlo de foma sencilla es aumentar las calorías en el desayuno. Hacerlo va a desencadenar mejor respuesta del cerebro durante el día frente a la comida y vamos a tomar mejores decisiones nutricionales sin dejarnos llevar por el "hambre emocional".
¿Y otra ventaja? El incremento de masa muscular que podemos lograr con las proteínas junto a una buena disciplina de ejercicios aumenta el gasto calórico con lo que tener más músculo no solo define tu figura, también hace que pierdas grasa de una forma más rápida ya que el músculo requiere más energía para conservarse y se alimenta de glucosa y de grasa.
Otros nutrientes para ganar masa muscular
Cómo decíamos, no hay que centrarse en consumir proteínas por encima de todo. La dieta para ganar masa muscular requiere un equilibrio de nutrientes para apoyar el crecimiento y la reparación muscular. Así, no debes olvidar el consumo de:
- Carbohidratos: Granos integrales, verduras de temporada, frutas y legumbres. Proporcionan a la musculatura nutrientes adicionales como fibra, vitaminas y minerales.
- Grasas sanas: Son muy necesarias entre otras cosas, para la síntesis de las proteínas y además se encargan de desinflamar la musculatura después de entrenar y mejoran la recuperación. Elige aguacates, aceitunas, nueces, semillas y pescados grasos pequeños.
- Vitaminas y minerales: La vitamina E de los frutos secos, la C de los cítricos, los frutos rojos o los pimientos, o las del complejo B de los cereales integrales.
- Minerales: El potasio y el magnesio tienen una función importante en la contracción muscular además de prevenir calambres, reducir la fatiga y inducir a la relajación muscular. Consume plátano, hojas verdes o boniato.
Carla Zaplana pone un ejemplo muy gráfico para entender este equilibrio. La musculatura necesita ladrillos que son las proteínas, cemento que son las grasas saludables, energía constructora que son los carbohidratos, vigas y clavos que son las vitaminas y minerales y agua, otro imprescindible.
3 recetas para ganar músculo
En el libro, Zaplana nos propone menús y recetas para crear una pauta de alimentación adecuada para generar músculo de forma equilibrada y sana. Son algunas ideas que admiten, por supuesto, variaciones según tus preferencias y hábitos. Aquí tienes 3 ejemplos
Ensalada de lentejas beluga con vegetales asados
Ingredientes (proteínas 20 g): 1 taza de lentejas beluga, 1 zanahoria, 1 pimiento rojo, 1 calabacín, todo asado; 1 puñado de rúcula; Como aderezo una salsa de mostaza y miel (mostaza, miel, aceite de oliva, vinagre de manzana) .
Preparación: Mezcla las verduras y las hojas verdes y vierte la salsa en la ensalada.
Puedes añadir limón para darle un toque ácido, incorporar espinacas en lugar de rúcula y añadir un poco de aguacate para aportar las grasas saludables.
Porridge de avena con frutos secos y manzana
Ingredientes (Proteínas 15g): media taza de avena sin gluten (40g.): 1 manzana pequeña picada; 2 cucharadas de nueces picadas; 1 cucharada de semillas de lino; 1 taza de leche de almendras.
Preparación: Cocina la avena en la leche de almendras hasta que esté suave. Añade la manzana picada, las nueces y las semillas de lino. Cocina a fuego bajo unos minutos más.
Puedes usar agua en lugar de leche de almendras y añadir una pizca de canela. Puedes agregar pera en lugar de manzana y puedes incorporar la grasa añadiendo una cucharadita de mantequilla de almendras.
Rodajas de manzana con mantequilla de almendras
Ingredientes ( proteínas 10g): 1 manzana grande en rodajas; 2 cucharadas de mantequilla de almendras.
Preparación: Una la mantequilla de almendras sobre la manzana.
Puedes espolvorear canela para mejorar el metabolismo. Remplaza si quieres la mantequilla de almendras por yogur de coco y añade un puñado de nueces para tener más energía.