El insomnio es el principal problema de sueño que sufre la población, pero ¿sabías que está directamente relacionado con el estilo de vida? Cambiar nuestros hábitos diurnos es clave para llegar a la noche y poder alcanzar un sueño reparador que nos permita despertar con la energía suficiente para afrontar un nuevo día.
Zaira Leal, maestra de yoga y ayurveda, en su libro Quiero dormir (Diana), no solo argumenta por qué no se puede generalizar que es necesario dormir ocho horas, sino que además comparte datos científicos que muestran la problemática actual, así como una serie de consejos y sencillas prácticas físicas, mentales y espirituales para que nuestro sueño sea reparador. Cuidarse durante el día para dormir bien. Ese es el secreto.
Dormir bien parece haberse convertido en una virtud de la que no tantos disfrutan, y es que el ritmo frenético en el que vivimos afecta directamente a la calidad de nuestro sueño.
Si se hiciera una encuesta sobre qué es lo último que hemos hecho antes de cerrar los ojos y rendirnos a los brazos de Morfeo, seguro que la opción ganadora sería mirar el móvil o la televisión, posiblemente sin saber que esta práctica tan extendida afecta negativamente a nuestro descanso. Sin embargo, no solo esto influye en el sueño, sino que todo lo hagamos durante el día jugará un papel clave a la hora de dormir. De ahí que existan tantos problemas con el sueño.
–¿Por qué hay tantos problemas a la hora de dormir?
–Por el estilo de vida. La mayor parte de los problemas del sueño no tiene nada que ver con el sueño propiamente dicho, sino con los hábitos. Hay un desarreglo absoluto en nuestra manera de vivir y eso afecta directamente sobre cómo dormimos. Dormimos como vivimos.
Las estadísticas muestran unas cifras alarmantes. Casi un 40 % de la población mundial tiene problemas para dormir. Solo en España, cuatro millones de personas sufren algún trastorno relacionado con el sueño. Y seguro que ha aumentado, porque estos datos son de hace dos años, cuando yo empecé a escribir el libro.
De esa cifra, el 60% son problemas de insomnio, que está directamente relacionado con el estrés. Y el estrés y la ansiedad tienen una raíz bastante fuerte en el estilo de vida, en cómo vivimos y en qué visión tenemos del mundo. Por eso, si no cambiamos cómo pensamos y cómo vivimos, es muy difícil que podamos dormir bien.
–¿Qué se considera dormir bien?
–En realidad, más que de dormir bien, deberíamos hablar de un sueño reparador. ¿Y eso qué quiere decir? Que duermes un número determinado de horas y te levantas descansado.
Lo de las horas depende de cada persona. A quienes me preguntan cuáles son las óptimas, yo siempre respondo que las suficientes para levantarse a una hora natural, sintiéndose con energía, ganas y entusiasmo para vivir plenamente el día.
–En el libro dices que lo de dormir ocho horas es un mito.
Lo es. Fíjate qué curioso que más o menos se empezó a hablar de las ocho horas cuando comenzó la Revolución Industrial. En esa época se estableció el horario laboral y escolar de ocho horas y se nos empezó a crear un patrón.
Sin embargo, hay sociedades que jamás duermen ocho horas seguidas, incluso muchas personas de las que nos rodean tampoco lo hacen y se levantan superfrescos y con entusiasmo.
–Entonces, ¿de qué depende cuánto dormimos?
–Depende mucho de la etapa vital en la que nos encontremos. Un niño duerme muchísimo más que un adulto, por ejemplo. Y también depende de nuestra constitución.
Hay constituciones cuerpo-mente que necesitan más horas para dormir, hasta el punto de tener que controlarles para que no se pasen, y otras que necesitan menos, pero también hay que controlarles la manera como están durmiendo y cómo llegan a la noche para que su sistema nervioso pueda permanecer en un estado de calma a lo largo de toda la noche.
–¿Influye el espacio a la hora de dormir?
–Por supuesto que los espacios influyen, porque el dormitorio es nuestro lugar de retiro y de reconexión, por eso es superimportante que no metamos ni pantallas ni aparatos electrónicos; que podamos crear un espacio oscuro por la noche, porque el sueño está regulado por la luz; que esté aireado y ventilado y que la temperatura no sea demasiado alta.
Yo también recomiendo que la cama solo se use para dormir -bueno, y para pasarlo bien con la pareja-, pero no para comer, ni para ver películas… Porque si lo haces, acostumbras a tu cuerpo-mente a que la cama es un lugar de actividad. Todo esto es fácil de aplicar y nos ayuda a dormir mejor.
–¿Cuáles son los principales enemigos de un sueño reparador?
–En primer lugar, a mí me gusta hablar de la sobreestimulación, porque vivimos expuestos a tanta información (ruidos, olores, conversaciones, el móvil…) que la mente no puede procesarla y se “colapsa”. Entonces, el sistema nervioso se acelera, activándonos y haciéndonos estar en estado de alerta. Así es muy difícil que cuando llegue la noche podamos dormirnos sin más.
–El ritmo de la vida no ayuda…
Para nada. El ritmo de la vida es muy rápido. Nunca tenemos momentos de desconexión y de silencio, porque hay tanto que hacer, todo tiene que suceder tan deprisa para poder cumplir con todas estas obligaciones y estamos tan sobreestimulados, que nunca apretamos el botón del off.
¿Qué pasa cuando lo hacemos? Que sentimos que estamos a mil y entonces necesitamos un tiempo para bajar revoluciones, algo clave para poder entrar en estado de sueño.
–¿Algún otro factor que afecte negativamente a nuestro descanso?
–La toxicidad de todos los tipos: la sonora, tantos ruidos que hay en las ciudades; la lumínica, la cantidad de luz al que hay por las noches que apenas permite ver las estrellas; la información negativa, que nos pone muy nerviosos y nos asusta; lo que comemos y el estilo de vida, en general, porque en España son muchas las personas que se levantan, cenan y se acuestan muy tarde, rompiendo así los biorritmos del cuerpo físico y de la mente que funcionan con el sol.
Esto, a su vez, impide la segregación de melatonina, las hormonas que nos llevan a dormir por la noche, así como de la serotonina, que son las hormonas que nos llevan a despertarnos entusiastas. Y hay muchos más consecuencias hormonales.
–Pero hay personas que dicen ser más de noches que de mañanas, y a la inversa…
–El tema de los cronotipos es muy interesante, porque sí es cierto que hay personas que funcionan mejor más avanzado el día o en las primeras horas de la noche y, sin embargo, otros lo son en la parte inicial del día, pero la diferencia entre los que llamamos nocturnos y los que llamamos diurnos es como máximo de dos horas. O sea, digamos que si una persona diurna se acuesta a las 10 o 10:30 de la noche, para una persona nocturna, como tarde, sería a las 11:30 a las 12.
–¿Afecta de alguna manera a qué hora nos despertemos durante la noche?
–Primero hay que saber que cada ciclo de sueño tiene 90 minutos, más o menos, y que está formado por distintas fases: profundo, REM y ligero, que se repiten en cada ciclo. También es necesario saber que la primera parte del sueño o de la noche está dominada por el sueño profundo y la segunda parte de la noche está más dominada por el sueño REM.
Lo más habitual es que nos despertemos en esta segunda fase de la noche y, sobre todo, en la de sueño ligero. El cómo nos afecta dependerá de nuestra constitución, del estilo de vida, de cómo estemos… Por ejemplo, si estamos pasando una etapa difícil y nos despertamos en la fase de sueño ligero, vamos a tardar horas en dormirnos.
–¿Y qué consecuencias tiene no disfrutar de un sueño reparador?
–Hay muchos problemas relacionados con el hecho de no dormir bien. Para empezar, el sistema inmunológico se debilita bastante. También aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, eleva la presión arterial y está asociado al cáncer y a la diabetes tipo 2, porque afecta a la producción de insulina.
Otro aspecto interesante de no dormir bien es que dificulta la pérdida de peso, porque aumenta la producción de la grelina, una hormona que hace que aumente el apetito, y reduce la de la leptina, hormona que nos permite sentirnos saciados. Es por eso que nos despertamos con sensación de hambre y, además, con apetencia de alimentos muy grasos que engordan. Inconscientemente, también sentimos que necesitamos más energía y eso nos empuja a comer más.
–Todo esto a nivel físico, pero a nivel mental y emocional ¿afecta?
–Sí, claro, porque estamos más cansados, irritables, tenemos menos paciencia…, e incluso desciende el apetito sexual.
–Propones el yoga y el ayurveda como herramientas para favorecer el descanso. ¿De qué manera lo hacen?
–El yoga y el ayurveda no son solo ejercicios, sino que representan todo un estilo de vida. Por eso, cuando tú aprendes estas disciplinas, aprendes a vivir bien, a comer bien y a relacionarte contigo misma adecuadamente, tanto a nivel físico, como emocional y mental.
Yo recomiendo a la gente que se abra a estas disciplinas que, aunque tienen nombres exóticos porque nacieron en India, nos ayudan y nos enseñan a vivir correctamente, lo que nos permite llegar a la noche en un estado idóneo para lograr un sueño reparador.
–¿Eres partidaria de la siesta?
–Sí, yo recomiendo dormir la siesta, pero no se trata de dormir una hora y media, porque eso tiene un efecto contraproducente. La siesta que recomendamos en ayurveda es interesante porque está ligada al funcionamiento biológico del cuerpo, que alrededor de las 14:30-15 h tiene una bajada de temperatura y una pequeña fase de adormilamiento, por lo que de forma natural el cuerpo y la mente quieren descansar, desconectar y encerrarse un poquito en sí mismos para recargarse de energía.
–Entonces, ¿cómo es la siesta que recomiendas?
–Yo recomiendo que sea corta, para que den ese chute de energía y de reconexión contigo mismo que te permitan vivir el resto del día totalmente despejado y fresco. Se trata de una pequeña siesta recostada, no tumbada en pijama, como conozco algunas personas que hacen, con los ojos cerrados durante 25-30 minutos, simplemente notando la respiración, relajándote profundamente. Si te duermes un ratito, genial, y si no, pues no pasa nada.
–¿Y esas personas que dicen que les sienta mal?
–Suele ser porque han comido demasiado. Aun así, también es cierto que no todo el mundo necesita dormir la siesta
–En tu libro hablas de los ayurtips, ¿nos desvelarías alguno?
–Para el ritmo que tenemos hay uno que se llama bendito silencio y que consiste en reducir el volumen de la vida, en recogernos hacia el interior y escuchar el silencio.
Este ayurtip lo recomiendo para el momento de irnos a la cama, pero en realidad nos vendría muy bien a todos, porque necesitamos ese silencio para poder mantener el equilibrio cuerpo-mente que necesitamos para funcionar bien.
–¿Algún otro ya para terminar?
–Pues mira, no tomar café. Es difícil, porque está muy arraigado a nuestra sociedad y, además, nos lo han puesto muy fácil con esas máquinas que solo hay que darles a un botón, pero el café es una bomba de relojería para el sistema nervioso. Yo lo llamo uno de los caballeros oscuros.