ejercicios aliviar estrés

Adiós tensiones

3 ejercicios para aliviar el estrés (avalados por la neurociencia)

Vivimos en la sociedad del reloj y las prisas. Ya es hora de que empecemos a deshacernos del maldito estrés.

Rosa Casafont

Lo que conocemos como estrés es un desequilibrio entre el sistema nervioso simpático y el parasimpático causado por una tensión sostenida. Con un poco de práctica, podemos reequilibrar ambas divisiones con una serie de ejercicios rápidos, efectivos y de fácil aplicación que nos devolverán la calma en los momentos de necesidad.

Son las siete y media de la mañana. Hoy es martes y Clara está durmiendo plácidamente en su cama cuando de repente suena el despertador. Se despierta y en ese momento es consciente de que debe levantarse para ir a la escuela. “¿Hoy es un día corriente?”, se pregunta medio dormida. Abre sus ojos, intenta desentumecerse estirando sus brazos y piernas y se da la vuelta para poner los pies en la alfombra.

Se levanta despacio, coge su bata y se calza las zapatillas para dirigirse al baño y asearse antes de desayunar. En el camino hacia el baño recuerda que no ha preparado como es debido su ejercicio de redacción y que es probable que el profesor le inste a leerlo en voz alta ante toda la clase. En ese momento su corazón empieza a latir a más velocidad, su respiración se acelera y siente que su boca se seca en pocos segundos. Su expresión emocional se tensiona. Debe darse prisa para poder repasarlo antes de la hora de clase. ¡Tiene que conseguirlo!

Estrés, distrés...

En esta vivencia de nuestra protagonista tenemos reflejados dos estados de activación diferentes, uno tras otro. Un estado de “activación moderada”, de estrés fisiológico, o eustrés, que se convierte luego en un estado de “activación mantenida” del organismo que lo percibe como estresante, también denominado distrés.

Ante el estímulo percibido, que tiene origen en el despertador, se desencadena en Clara una cascada de reacciones hacia cuerpo y cerebro. Estas reacciones se inician desde la amígdala cerebral, una de las estructuras emocionales subcorticales más antiguas evolutivamente hablando.

La neuroquímica del estrés

La amígdala se activa en milisegundos ante cualquier información que detectemos relevante de forma inconsciente o consciente. Ante esa relevancia pasa información inmediata al hipotálamo –la estructura que inicia la activación del sistema hacia el cuerpo– y a la corteza prefrontal, situada detrás de nuestra frente y encargada de generar pensamientos, predicciones, toma de decisiones…

Desde el hipotálamo se prepara al cuerpo para actuar a través de la división simpática del sistema nervioso autónomo; la división simpática-adrenal se activa, acelera la respiración y el corazón, inhibe la salivación de Clara y dificulta la digestión. Una vez que la mayoría de sus órganos internos están en alerta, se activa el sistema neuroendocrino, que secreta cortisol, un regulador metabólico que le aporta energía y permite a Clara tener glucosa a disposición de su sistema neuromuscular, haciéndole posible acudir al baño y asearse antes de desayunar. Desde la amígdala también se canaliza la información hacia la corteza prefrontal, que permite a Clara generar sus pensamientos, prever las posibles consecuencias, planificar y tomar decisiones con la ayuda de sus recuerdos almacenados.

Por lo tanto, puede valorar la probabilidad de que el profesor le inste a leer en voz alta el ejercicio de redacción que no ha preparado y deducir que debe tomar decisiones para evitar consecuencias negativas. Hasta este momento nuestra protagonista ha liberado un nivel de neurotransmisores (adrenalina, noradrenalina, glutamato y cortisol) adecuado para que su organismo se active y pueda adaptarse saludablemente a las necesidades que ella crea o le crea el entorno. Pero cuando Clara empieza a intranquilizarse y se crea la exigencia de conseguir su objetivo, el estado de activación fisiológica cambia y pasa a ser un estado de activación mantenida de esos sistemas.

Los sistemas activados que permiten este estado constituyen nuestro “sistema de lucha-huida”, que mantiene un cuadro estresante en el organismo. Si es puntual, no tendrá consecuencias negativas casi con toda seguridad, pero podría tenerlas si Clara lo mantuviera de forma continuada en el tiempo. El estilo de vida que solemos llevar en nuestra sociedad, por desgracia, conlleva con facilidad estas consecuencias en gran parte de la población y sin respetar edades.

Este sistema de lucha-huida se activa tanto ante peligros reales como imaginarios. Generamos pensamientos y predicciones que nos preocupan, miedos irracionales y sentimientos negativos que nos bloquean, originando comportamientos poco adaptativos. Nuestras experiencias vivenciales crean además caminos neuronales de posibilidad que reforzamos con cada experiencia, como hábitos estresantes que pueden ser conscientes o inconscientes y que tienen consecuencias físicas y mentales negativas, observables de forma objetiva.

Los temidos efectos del cortisol en nuestra mente

Las consecuencias en cuerpo y mente de un estado estresante que se mantiene en el tiempo se reflejan en cambios químicos, estructurales y funcionales. El bucle de hiperestimulación de los sistemas de lucha-huida produce síntomas físicos de excitación como taquicardia, sudoración, sequedad de boca, respiración rápida y superficial con afectación casi general de nuestros órganos y glándulas… La hiperestimulación suscita además una superproducción química de cortisol, de sustancia P y de glutamato, neurotransmisores beneficiosos que segregados en exceso condicionan con el tiempo una disminución del sistema inmunitario, muerte neuronal e hiperexcitación y procesos inflamatorios en los tejidos, y favorecen por tanto síntomas como dolores articulares, musculares, infecciones repetidas, pérdida de memoria, incapacidad de concentración, alteraciones del sueño y agotamiento físico y mental, entre muchos otros.

El estrés acaba creando una disfunción general de nuestro organismo, y si nos mantenemos en ese estado de forma crónica, consume el sistema, pudiendo llegar incluso a deprimirnos y alterar nuestro estado de ánimo. Con el estrés crónico, agotamos nuestra energía, nos sentimos cansados, desanimados, y acabamos siendo incapaces de resolver nada de forma satisfactoria.

¿Cómo aliviar estas sensaciones?

¿Podemos reconducir el equilibrio de forma rápida y efectiva? El sistema nervioso autónomo no solo está formado por la división simpática. Cuenta además con la división parasimpática, de manera que el proceso de estrés biológico depende del equilibrio de ambas divisiones. La división simpática, como hemos mencionado, aumenta la frecuencia cardiaca, la presión arterial, la sudoración, nos dilata la pupila, inhibe las funciones digestivas, aumenta la frecuencia respiratoria, seca la boca, gasta energía y sitúa nuestro cuerpo en una expresión emocional de tensión. Esta división, por tanto, es la responsable de todos y cada uno de los signos y síntomas iniciales que presentamos cuando nos estresamos.

Cuando dejamos de activarnos y nos relajamos, esta división se frena y se activa la división parasimpática, que facilita procesos de relajación, lentifica nuestra frecuencia cardiaca, facilita la digestión, estimula la salivación, nos contrae la pupila, almacena energía y nos permite respirar lenta y profundamente. Por eso, si aprendemos a activar la división parasimpática, podremos reconducir el equilibrio de forma rápida. Para ello, hay que tener en cuenta que el cuerpo da información constante a nuestro cerebro y este responde en consecuencia. Por tanto, una forma sencilla de modificar la mente es modificando el cuerpo.

Si nos sentimos alterados y somos conscientes de ello, podemos voluntariamente lentificar nuestra respiración, modificar la expresión emocional y corporal de la tensión y, en consecuencia, hacer que llegue una información diferente a nuestro cerebro, facilitando así que este active la división parasimpática y contrarreste la activación de la división simpática. En pocos segundos conseguiremos también un cambio de la química subyacente a estos procesos. Es algo que se puede lograr con algunos ejercicios y procedimientos saludables que pueden ser herramientas rápidas, efectivas y de fácil aplicación en los momentos de necesidad, y que solo requieren un sencillo aprendizaje.

El secreto está en la amígdala

Para entenderlo hay que tener en cuenta lo descrito por diferentes autores –entre ellos Joseph LeDoux, neurocientífico de la Universidad de Nueva York– sobre la capacidad plástica de la amígdala, el conjunto de neuronas que forma parte del cerebro emocional, que procesa nuestras experiencias emocionales y está implicado en los recuerdos de los hechos emocionales. Esa “plasticidad” es la que permite crear hábitos que refuerzan con el tiempo la situación de estrés, pero también es la que nos facilita debilitarla y regular la respuesta al estrés, lo que podemos lograr con ciertos ejercicios y procedimientos que desensibilizan su activación cuando tenemos una hipersensibilidad estructural o funcional.

Pero aparte de aprender a modificar nuestro cuerpo para influir de forma rápida y efectiva en nuestra mente, debemos tener en cuenta otra cosa que es también fundamental: el cuerpo necesita hábitos saludables y regulados aunque nuestro cerebro pida diversidad e impacto novedoso para mantenerse vivo, activo y creativo. Cuerpo y mente son uno solo y por tanto debemos evitar tóxicos y excitantes, atender nuestra alimentación con una dieta variada y nutritiva, sin exceso de grasas saturadas, rica en frutas y verduras, con más pescado que carne roja, beber abundante agua, hacer ejercicio diario para liberar tensiones y dormir las horas necesarias para facilitarnos un estado de alerta saludable durante todo el día.


Las herramientas más rápidas y eficaces antiestrés

Varias estrategias y hábitos nos pueden ayudar mucho a relajarnos y evitar caer presos en las garras del estrés.

1. Posición corporal correcta

Nuestra espalda ha de estar alineada con nuestro cuello y procurar mantener las curvaturas cervicales y lumbares de forma fisiológica. Nuestros hombros, distanciados al máximo de nuestras orejas. Ni adelantados en relación a nuestra columna, ni situados en un plano posterior a ella. En posición sentada debemos apoyar la totalidad de nuestra espalda en el respaldo del asiento y procurar no adelantar nuestra cabeza situándola en un plano anterior al de nuestra columna cérvico-dorsal. Estas posiciones son entrenables y, si inicialmente nos resultan molestas, es porque hemos adquirido un hábito poco saludable. Pero si perseveramos en su corrección, cada vez serán más fáciles de mantener.

2. Respiración lenta y profunda

Dedica diariamente 5-10 minutos a la práctica de respirar lenta y profundamente. Realiza la inspiración y la espiración por la nariz, dejando fluir suavemente el aire sin resistencia y procurando centrar la atención en el acto de respirar.

3. Procedimiento de salivación

Dedica 3-4 minutos diarios a su práctica, aplicando el siguiente procedimiento:

  • Sitúa la lengua en la base de la boca sin elevar su cuerpo medio. Comprobarás que la posición es correcta si tu articulación témporo-mandibular está liberada y tu musculatura facial y glótica están completamente relajadas.
  • A continuación desliza con suavidad la punta de la lengua, sin mover el resto, acariciando suavemente entre la encía y la parte posterior de los dientes inferiores. Comprobarás enseguida cómo fluye saliva a tu boca.
  • Cuando la saliva sea franca, trágala y repite el procedimiento.

Ante una situación de estrés:

  • Rectifica primero tu incorrecta posición corporal.
  • Estira a continuación tu musculatura facial, como si sonrieras, y mira al frente, impidiendo que tu cabeza esté agachada.
  • Baja la lengua –que tendrás pegada a tu paladar como si fuera una doble bóveda– a la base de la boca y aplica el procedimiento entrenado de salivación explicado en el punto anterior.
  • Procede a respirar suavemente por la nariz dejando fluir el aire sin resistencia. Tu cerebro detectará de inmediato esta información y reaccionará en segundos serenando tu estado de excitación.