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Adiós estrés

Bioenergética: 3 ejercicios para liberar tensiones

Cómo practicar varias técnicas que nos ayudan a mejorar nuestro bienestar y a deshacernos del lastre emocional.

Jesús García Blanca

Aunque los bloqueos profundos precisan de la ayuda de un terapeuta experimentado en bioenergética, parte de estos ejercicios pueden realizarse en casa. Con ellos se mejora el flujo de energía y se entra en contacto con las tensiones para liberarlas y potenciar la capacidad para el placer.

La bioenergética y 4 técnicas para aliviar el estrés

La bioenergética utiliza una serie de técnicas para diagnosticar, movilizar la energía y vencer los bloqueos y las tensiones acumuladas. Veamos las más importantes.

1. Respiración

La respiración es la clave de la energía, por lo que el primer paso para la ayuda terapéutica es aumentar la capacidad respiratoria. La mayoría de las personas tiene patrones respiratorios perturbados por las tensiones musculares crónicas causadas por los conflictos emocionales, de ahí la importancia de observarlos como parte del diagnóstico para localizar los bloqueos.

Para el tratamiento, se emplean ejercicios respiratorios para estimular la profundidad de la respiración.

2. Ejercicios bioenergéticos

Están diseñados para observar primero y posteriormente eliminar las tensiones del cuerpo, desbloquear emociones, aumentar la energía y fomentar un buen funcionamiento global. No son ejercicios gimnásticos ni de fortalecimiento físico, sino que sirven al diagnóstico y se emplean durante las sesiones de tratamiento para resolver los problemas que produjeron las tensiones.

3. Masaje

Las sesiones terapéuticas en bioenergética pueden complementarse con masajes para suavizar tensiones en determinadas zonas del cuerpo que no se movilizan al respirar o realizar los ejercicios bioenergéticos.

Básicamente se emplean dos tipos de masajes: el masaje suave de relajación para dar calor y suavizar la rigidez, y el masaje fuerte más profundo para quitar o reducir tensiones.

4. Meditación

Otro complemento eficaz son las técnicas de meditación que aportan silencio exterior e interior y modulan la actividad cerebral, ayudando a conectar los hemisferios e integrar el consciente y el inconsciente. Así se impulsa a la persona a reconectar con las emociones, sentimientos y deseos que un día reprimió y se fomenta la capacidad de disfrute vital.

Ejercicios para liberar las tensiones acumuladas

Te proponemos tres sesiones de ejercicios muy básicos para liberar tensiones y aliviar el estrés. Los puedes practicar diariamente en tu casa, mejor por la mañana, y a partir de estos, puedas ir añadiendo otros en función del tiempo y la energía que quieras dedicar y de las tensiones particulares que cada cual acumula.

Comienza con dos sesiones para tomar el pulso a nuestro patrón respiratorio y detectar tensiones e inhibiciones que acumulamos sin ser conscientes.

Hay que tener presente que la respiración va muy unida a la voz, a la expresión oral.

Si sentimos mucha tensión al hacer los ejercicios que siguen, gemir, quejarnos o suspirar puede reducir la tensión o el dolor.

Procura no contener el aliento ni, llegado el momento, el sollozo. Para finalizar, te sugerimos unos ejercicios relacionados con la expresión y la sexualidad.

1. Ejercicio básico vibratorio y de toma de tierra o enraizamiento

  • Colócate de pie y separa las piernas unos 25 centímetros con los dedos ligeramente vueltos hacia dentro. Inclínate luego hacia delante hasta tocar el suelo con los dedos de las dos manos sin apoyar tu peso en ellas y con las rodillas ligeramente flexionadas. Deja que tu cabeza cuelgue libremente y respira por la boca con profundidad.
  • Desplaza el peso de tu cuerpo a la parte delantera de los pies elevando ligeramente los talones. Endereza las rodillas lentamente hasta estirar los tendones de la corva en la parte trasera de las piernas. Mantén esta posición un minuto.

Pregúntate: ¿Respiras con facilidad o contienes el aliento? ¿Sientes vibrar tus piernas? Si no es así, dobla la rodilla un poco y vuelve a estirarla unas cuantas veces: ¿cómo son las vibraciones?

Ejercicio básico de tensión: el arco

  • Nuevamente de pie, separa las piernas un poco más, unos 45 centímetros, con los dedos en la misma posición que en el ejercicio anterior. Coloca tus muñecas con los nudillos apuntando hacia arriba en la zona lumbar.
  • Dobla las dos rodillas al máximo sin levantar los talones del suelo. Mantén tu peso sobre los dedos de los pies y arquéate hacia atrás como doblándote por las muñecas. Respira profundamente bajando el aire hasta el vientre.

Pregúntate: ¿Sientes incomodidad en la parte baja de la espalda? ¿Sientes dolor o tensión en la parte delantera de los muslos?

Para bajar el centro de gravedad

  • Parte de la posición descrita en el ejercicio anterior: de pie, con los dedos ligeramente vueltos hacia dentro, pero ahora con los pies algo más juntos, manteniéndolos a unos 20 centímetros. Permanece con el cuerpo recto y relajado, con la pelvis hacia atrás y el vientre salido.
  • Dobla la rodilla izquierda y deja caer todo el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo. Respira con profundidad y mantén la posición hasta sentirte incómodo. Luego haz lo mismo con la otra pierna. Repite un par de veces.

Pregúntate: ¿Puedes dejarte caer sobre los pies o sientes algún tipo de rigidez en las rodillas que lo dificulta? ¿Contienes el aliento? ¿Vibran tus piernas con fuerza? La vibración libera tensión y dolor. ¿Sientes miedo a caer?

2. Ejercicios respiratorios

Respiración ventral

  • Túmbate sobre una colchoneta y dobla las rodillas dejando los pies apoyados en el suelo a unos 45 centímetros uno del otro y con las puntas ligeramente hacia fuera. Extiende después tu garganta llevando la cabeza hacia atrás, pero sin forzar la posición.
  • Coloca luego las manos sobre el vientre para sentir los movimientos abdominales.

Pregúntate: ¿Se eleva tu vientre al inhalar y desciende al exhalar? ¿Se mueve tu pecho en armonía con el abdomen o permanece rígido? ¿Has sentido tensión en la garganta?

Para respirar más espontáneamente

  • Túmbate en el suelo y levanta las piernas flexionando levemente las rodillas. Dobla los tobillos levantando los talones.
  • Tus piernas comenzarán a vibrar y tu respiración se irá haciendo cada vez más profunda.

Pregúntate: ¿Sientes tensión en el vientre? ¿Sientes cómo las vibraciones impulsan la respiración? Después de un minuto realizando este ejercicio, vuelve a colocar los pies en el suelo: ¿cómo cambia ahora tu respiración?

Para descansar y respirar profundamente

Cuando te encuentres cansado puedes utilizar la posición tradicional de la oración musulmana, dejándote caer sobre las rodillas y estirándote hacia delante con los brazos extendidos, las palmas en el suelo y la frente sobre las manos. Arquea luego la espalda para sacar el vientre al máximo. Respira profundamente.

3. Expresión y sensualidad

Pataleo

  • Túmbate en la cama o en un colchón grueso si así lo prefieres, extiende las piernas y patalea sin encoger las rodillas. Procura hacerlo rítmicamente, con los tobillos sueltos y de modo que el golpe se produzca con el talón y la pantorrilla.
  • Suelta después la cabeza para que tus movimientos sean coordinados y no mecánicos. Puedes comenzar con suavidad e ir aumentando la fuerza y la velocidad, agarrándote al colchón al final si es preciso.
  • Puedes intensificarlo gritando “¡No!” al mismo tiempo que pataleas sin parar.

Pregúntate: ¿Te paraste bruscamente o lo hiciste poco a poco? Lo primero indica temor a permitir que los movimientos lleguen a su final natural. ¿Doblas las rodillas y golpeas solo con el talón? ¿Sentiste pánico al final al quedar sin aliento? ¿Te has sentido mareado?

Rotación de caderas

  • Separa los pies unos 30 centímetros el uno del otro y colócalos rectos y paralelos dejando caer todo el peso del cuerpo sobre la parte delantera de los pies. Deja caer luego los hombros, suelta el vientre y coloca tus manos en las caderas.
  • Comienza a rotar las caderas en un movimiento circular de izquierda a derecha, lentamente, y después de completar seis círculos, invierte la dirección de las rotaciones. Procura en lo posible que el movimiento principal se sitúe en la pelvis, moviendo el resto lo menos que puedas.

Pregúntate: ¿Contienes el aliento? Procura no hacerlo cuando repitas el ejercicio. ¿Se tensa tu vientre? Es un intento de cortar el paso de la energía: procura dejar tu vientre blando. ¿Sientes tensión en el culo o en el fondo de la pelvis? ¿Las rodillas dobladas? ¿Dolor o tensión en los muslos? Todo ello es indicativo de rigidez y bloqueo. Finalmente, ¿puedes mantener el peso en los pies o tiendes a saltar?

Mecer la pelvis

  • Túmbate en el suelo, dobla luego las rodillas y apoya bien los pies en el suelo. Respira lentamente de modo que al inhalar la pelvis se balancee hacia atrás y al exhalar lo haga hacia delante.
  • Tienes que repetir este ejercicio unas quince o veinte veces.

Pregúntate: ¿Se tensa tu vientre cuando la pelvis se balancea hacia delante? Eso indicaría que elevabas la pelvis con los músculos abdominales y no con los pies. ¿Contraes los glúteos cuando la pelvis va hacia delante? Es un intento de contener el paso de la energía. Procura por tanto relajar las nalgas. ¿Sientes los movimientos respiratorios en la pelvis?