Neurociencia

Cambiar tu cerebro es posible (si sabes cómo)

Su plasticidad está demostrada. Algunas herramientas y hábitos nos ayudan a mejorar nuestras conexiones neuronales y la salud del cerebro

Rosa Casafont

cambiar cerebro

Las experiencias vitales influyen y modifican el cuerpo y el cerebro, como asegura la neurociencia. Es un proceso que podemos facilitar además con ejercicio físico y la práctica consciente de la atención, para conseguir cambios profundos en el comportamiento y la forma de ver el mundo.

Tú puedes cambiar tu cerebro

Desde tiempos remotos, el cerebro ha sido la estructura más enigmática y sorprendente de las que integran nuestro organismo. Gracias a los avances de las neurociencias en las últimas décadas, hoy sabemos que una de sus cualidades fundamentales es su capacidad plástica.

Nuestro cerebro cambia y se transforma con cada experiencia. Neurocientíficos como Richard Davidson –de la Universidad de Wisconsin-Madison–, o como Álvaro Pascual-Leone –neurólogo de Harvard Medical School–, entre otros, confirman esa capacidad.

El cerebro adulto dispone aproximadamente de 100.000 millones de neuronas; cada neurona puede establecer contacto a través de sus sinapsis con entre 1.000 y 10.000 neuronas más, configurando así redes de circuitos plásticos integrados en sistemas que sustentan todas las funciones cognitivas, emocionales, sensoriales y motoras de las personas.

El 95% de las comunicaciones sinápticas en el adulto son químicas: se liberan moléculas varias en este espacio de comunicación –neurotransmisores y neuromoduladores– que, al interactuar con sus respectivos receptores, originan una acción excitadora o inhibidora que hace viables nuestras funciones.

Toda nuestra actividad mental supone millones de cálculos neuronales en cada segundo de nuestra vida. Y si bien es cierto que nuestras neuronas cambian poco, los circuitos que establecen entre ellas tienen una gran capacidad de cambio estructural, de manera que, al modificarse la estructura del circuito, cambia su función y la neuroquímica subyacente.

Este proceso se traduce en un efecto diferente también, tanto en el cuerpo como en la mente.

Nuestra vida va modificando las conexiones neuronales

La variabilidad de las experiencias vitales de cada persona tiene una influencia clara en nuestras estructuras, tanto en el cuerpo como en el cerebro, porque cuerpo y mente son uno solo. Nuestro cuerpo influye en nuestro cerebro y este, a partir de la información percibida de él, influye asimismo en la modificación del cuerpo.

Por este motivo, la forma más sencilla de influir en nuestra mente es cambiando previamente el cuerpo. A partir de ese momento estaremos en mejor disposición para facilitar cambios en la forma de pensar.

¿Todas nuestras estructuras cerebrales tienen circuitos con capacidad plástica? No todas, como veremos. La influencia recíproca entre nuestra genética y el entorno en el que vivimos ha dado como resultado una determinada actividad cuerpo-mente y, en consecuencia, un determinado comportamiento humano.

Ese proceso constructivo hace posible progresar hacia nuestra máxima integración madurativa. Nacemos con una determinación estructural concreta y, sobre esa base, la influencia de nuestro entorno implementa modificaciones plásticas a lo largo de nuestra vida, pero en determinadas estructuras cerebrales más que en otras.

El hipocampo y su plasticidad

El hipocampo –una estructura implicada en el aprendizaje, en determinados tipos de memoria y en la neurogénesis (creación de nuevas neuronas)– tiene una gran capacidad plástica. Se han comprobado asimismo mecanismos de capacidad plástica en la neocorteza.

Además se ha constatado que las moléculas que intervienen en estos mecanismos también lo hacen en funciones cognitivas como el aprendizaje y la memoria.

En nuestra programación genética se incluye el mandato de la supervivencia y ello supone que estructuras primarias (evolutivamente hablando), que forman parte de nuestro cerebro emocional –como la amígdala, responsable de activar el sistema de lucha-huida– tengan memoria emocional y cierta capacidad plástica, pero en cambio el hipotálamo parece carecer de ella, y gracias a eso tenemos programada nuestra capacidad para sobrevivir.

El hipotálamo es el encargado de una función imprescindible para mantenernos vivos: la homeostasis, el estado de reajuste constante de parámetros fisiológicos vitales como la temperatura corporal, la composición de nuestra sangre y el equilibrio hídrico o energético. Y el hipotálamo es responsable además de la actividad endocrina, sexual y reproductiva, y de hacer viable nuestra conducta de ataque y defensa.

Capacidad adaptativa

La capacidad plástica que tenemos nos permite facilitarnos o complicarnos la existencia. En nuestros circuitos, nos permite aprender y tener capacidad de cambio, aunque ese aprendizaje y cambio que realizamos e insertamos en nuestra memoria puede ser tanto positivo como negativo.

Por tanto, aunque esa cualidad es fundamental, la gran oportunidad de que disponemos como humanos es la capacidad para dirigir el cambio en un sentido u otro.

El neurocientífico Álvaro Pascual-Leone afirma que podemos influir en nuestra capacidad plástica mediante la administración de determinados fármacos, con la estimulación electromagnética transcraneal y modulando nuestra atención.

La modulación de la atención, es una función cognitiva de alto nivel con la que podemos trabajar y decidir qué circuitos estimulamos y cuáles dejamos de estimular, de manera que los circuitos que se estimulan, se refuerzan, y los que dejamos de estimular, se desconfiguran.

Si bien inicialmente es la “emoción” la que dirige la atención, podemos reconducirla hacia otra observación, que emerja como más relevante, gracias a la corteza prefrontal, situada detrás de la frente e integrada en los lóbulos frontales encargados de procesar la información de alto nivel y últimos responsables de nuestra conducta.

La intensidad emocional influye en el aprendizaje y en la memoria, de manera que son más permanentes aquellos que han tenido un alto contenido emocional

Donde centramos la atención mental, invertimos energía. El neurocientífico Michael Merzenich, entre otros autores, ha observado que cuando prestamos atención a algo, nuestro cerebro crea conexiones sinápticas. Si nuestra observación mental (nuestra atención, consciente o inconsciente) está centrada en aspectos negativos, se traduce en cambios neurobiológicos negativos.

Si centramos la atención en aspectos positivos, su consecuencia neurobiológica será positiva también, y si ese proceso se repite una y otra vez, tanto en un sentido como en otro, conseguiremos automatizar esos circuitos y que formen parte de nuestro “disco duro”, traduciéndose en patrones de pensamiento, sentimiento y comportamiento negativos o positivos.

¿Cómo nos influye el entorno?

El entorno modifica el cerebro durante toda nuestra vida. Si no fuese así, no seríamos capaces de formar ni modificar nuestra memoria. Después de nuestra salida al mundo, la exposición al entorno representa una influencia capital.

Para hacerse una idea, en los primeros dos años de nuestra vida somos capaces de crear, y no casualmente, hasta dos millones de sinapsis por segundo. Y aunque la plasticidad disminuye con la edad, no desaparece y tenemos posibilidad de estimularla.

Dirigir “nuestra atención” es crucial para potenciar la capacidad plástica, sin olvidar, además, que la intensidad emocional de la experiencia atencional influye en el proceso.

Es un mecanismo orgánico en el que participa “nuestro creador dinámico”, el hipocampo, que cuenta con una importante capacidad plástica y que está relacionado con el aprendizaje, con la capacidad para crear nuevas neuronas y con diferentes tipos de memoria:

  • La memoria declarativa hechos y acontecimientos, palabras y su significado.
  • La memoria de trabajo, junto con nuestra corteza prefrontal, la información que mantenemos en mente el tiempo suficiente para realizar acciones encadenadas.
  • La memoria de relación que se forma cuando se almacenan acontecimientos relacionados entre sí que suceden en un momento determinado.
  • La memoria espacial que crea un mapa espacial del entorno.

Además existen evidencias, aportadas por estudios realizados con neuroimagen, de que el hipocampo humano se activa no solo en situaciones de navegación real, sino también de navegación virtual o imaginaria.

Nutrición y ejercicio: claves para un cerebro sano

Para facilitar este proceso, según Fernando Gómez-Pinilla –investigador de la Universidad de California–, debemos seguir una dieta rica en omega 3, y en particular de DHA. Este ácido graso esencial influye en la integridad de la membrana, en la excitabilidad de la célula y en la función de las sinapsis.

El ejercicio aeróbico, moderado o intenso, está relacionado con la producción de BDNF (Factor neurotrófico), una familia de proteínas que favorece la plasticidad sináptica y estimula la neurogénesis.

Existe también una correlación directa entre ejercicio y aumento de BDNF con la capacidad de aprender a corto plazo, y del incremento de dopamina y adrenalina, dos neurotransmisores, con la mejora del aprendizaje a medio y largo plazo. Estos resultados se han hallado en niños, adolescentes y en adultos.

Todo ello representa una gran oportunidad para fomentar y facilitarnos estímulos apropiados para mantener nuestras estructuras activas, seamos niños, adultos o ancianos. Podemos responsabilizarnos más de nuestro cerebro.

¡Estrena cerebro cada día!

4 hábitos fáciles

¡Estrena cerebro cada día!


Mantener el cerebro activo

  • Realizar ejercicio aeróbico. Caminar, ir en bicicleta, nadar… de forma habitual fomenta habilidades cognitivas como la atención y el rendimiento académico.
  • Dieta rica en omega 3 (DHA). Son ácidos grasos fundamentales en el desarrollo del cerebro y en la prevención de enfermedades neurodegenerativas. Están en el pescado azul, caballa, salmón, sardina…
  • Consumir polifenoles. Antioxidantes de alimentos rojos (fresas, cerezas, tomates…), especias, cítricos, legumbres, té verde y rojo, uva y cacao. En la edad adulta favorecen una vejez saludable.
  • Controlar las calorías. Una dieta hipercalórica provoca un daño oxidativo en los tejidos, con reducción de la flexibilidad sináptica y mayor sensibilidad de nuestras neuronas a los radicales libres.
  • Dormir bien. El sueño favorece las habilidades cognitivas, consolida la memoria y repara el cuerpo y el cerebro.
  • Tener actividad social. El afecto, la proximidad y la ilusión facilitan dirigir la capacidad plástica hacia una vida más saludable y feliz.