dormir de un tiron

Descansa

Dulces sueños: reparar tu cuerpo y limpiar tu mente tiene truco

Parece que todo se para, pero no es así, mientras dormimos nuestro cuerpo se regenera y nuestro cerebro se limpia. Apúntate a este plan para aprovechar al máximo tus noches.

Carme Valls-Llobet y Rosa Casafont

El sueño es imprescindible para tener una buena salud, también mental. Durante la noche tu cuerpo se recupera y tu mente aprovecha para ir consolidando la memoria y desconfigurando redes neuronales que podrían ser perjudiciales para nuestra salud mental. Utiliza los periodos de sueño para limpiar, por ejemplo, los residuos negativos que quedan del funcionamiento de las neuronas y los neurotransmisores que las conectan.

4 factores clave para descansar toda la noche

Mientras dormimos sesgamos los estímulos externos, porque el tálamo (puerta de entrada de la información de los sentidos) entra en un ritmo autogenerador impidiendo el paso de datos sensoriales hacia la corteza. Por el contrario, se producen estímulos en el tronco cerebral, que se dirigen a la corteza visual occipital y nos permiten generar la información que construirá nuestros sueños.

1. Sigue el ritmo de tus sueños

Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Si vivimos 90 años, estaremos 30 durmiendo: 22 y medio en un sueño profundo y siete y medio soñando.

Aunque pueda parecer lo contrario, el sueño es un estado activo durante el que se producen cambios metabólicos, hormonales, en el aprendizaje, en la memoria... y en el que influyen multitud de factores.

Nuestras funciones vitales –sueño, presión arterial, temperatura, niveles hormonales, de atención...– tienen una conducta rítmica. Las que siguen un patrón aproximado de 24 horas, como el sueño-vigilia, se denominan ritmos circadianos y se caracterizan por estar regidos por “relojes marcapaso internos”.

Tambiésn son sensibles a la influencia de sincronizadores del entorno (ciclo día-noche, fases lunares, cambios estacionales, presión, humedad, ruido, interacciones sociales, radiaciones cósmicas, campos electromagnéticos…). La luz la luz es el más importante de estos sincronizadores.

2. La melatonina y sus poderes

A los seres humanos a veces nos cuesta conciliarlo (insomnio de la primera fase) o nos despertamos a menudo (insomnio de la segunda fase); en ambos casos nos levantamos con la sensación de no haber descansado bien, que el sueño no ha sido reparador.

Quien duerme poco o mal busca soluciones de inmediato. En este sentido, a las personas que sufren de insomnio a veces se les receta ansiolíticos o hipnóticos, que aumentan la cantidad de sueño; sin embargo, la melatonina es el principal fármaco que puede influir sobre el ritmo fisiológico del sueño nocturno.

La secreción interna de la hormona melatonina condiciona la calidad y la profundidad del sueño, y colabora en su inducción. En condiciones fisiológicas normales, la melatonina se empieza a segregar en cuanto apagamos la luz y cerramos los ojos para conciliar el sueño.

Para favorecer este proceso, se requiere tranquilidad y una relajación que suprima el tono nervioso simpático, el que predomina en las actividades diurnas, y no haber tomado excitantes (refrescos de cola, bebidas con cafeína...).

La melatonina se produce en la glándula pineal, que está situada en la parte posterior y central del cerebro, y que es un resto del tercer ojo que algunos animales primitivos tenían en la parte posterior de la cabeza. Regula el metabolismo de los estrógenos e influye en el ciclo menstrual y la calidad del sueño. Es fundamental en procesos regulatorios antioxidantes y modula también la formación de células cancerígenas (efecto oncoestático).

3. El color de la luz importa y mucho

La luz brillante y visible durante la noche, el simple acto de abrir la luz de la habitación, estimula otra vez el sistema nervioso simpático y suprime rápidamente la secreción de melatonina. Si este hecho sucede de forma repetida durante la noche –el caso de madres que atienden necesidades nocturnas de niños y niñas o personas que cuidan de enfermos–, a medio plazo acaban apareciendo alteraciones en la conducta, la memoria y la concentración.

El color de la luz puede influir con más o menos intensidad en la secreción de melatonina. La luz azul, que corresponde a una onda con longitud corta, tiene una mayor frecuencia y es capaz de suprimir la melatonina a intensidades bajas; por ejemplo, la que muestran algunos aparatos de televisión cuando no funcionan pero están enchufados puede inhibir la secreción de melatonina, aunque parezca un punto mínimo de luz.

La luz roja tiene menor influencia y es la que se recomienda en estudios de investigación del sueño. Este efecto protector de la luz roja debería ser tenido en cuenta para ayudar a las personas cuyo sueño es frágil, recomendándoles se uso en sus necesidades nocturnas.

Cuando la intensidad de la luz es más alta, es indiferente que sea roja o azul, ya que se inhibirá la secreción de melatonina en los dos casos.

4. Interferencias invisibles: el wifi

Los campos electromagnéticos interfieren también en la secreción de melatonina. Producidos, por ejemplo, por la presencia de teléfonos inalámbricos o de redes wifi cerca de los dormitorios. Interfieren en el ritmo del sueño por mecanismos muy sutiles en las células, alterando los iones de calcio de su superficie.

Si una persona ve interrumpido sus ritmos de sueño, la conducta de alerta y el humor del día siguiente empeorarán. Teniendo todo esto en cuenta, las personas con sueño frágil y con insomnio, y sobre todo en las casas en que vivan niños y niñas, deben limitar el uso del wifi y, por supuesto, desconectarlo durante la noche.

10 hábitos hábitos para conciliar el sueño

Algunos costumbres y actitudes te pueden ayudar a conciliar el sueño y a que este sea de mayor calidad, más reparador:

  1. Mantén un horario constante de vigilia-sueño y evita dormir de día.
  2. Haz ejercicio de forma habitual pero mejor antes de las 20 horas.
  3. Bebe agua en abundancia durante el día y toma cenas ligeras y de fácil digestión..
  4. Ventila bien tu dormitorio durante el día. Idealmente dos veces: por la mañana y por la noche. Procura que sea un lugar acogedor y relajante.
  5. Evita las bebidas estimulantes y toma infusiones relajantes.
  6. Mantén conversaciones agradables durante la cena.
  7. Evita mirar por la noche programas agresivos o que te generen tensión.
  8. No te expongas a pantallas antes de ir a dormir: ni teléfonos, ni ordenadores, ni tabletas.
  9. Genera buenos pensamientos al acostarte, confía en la sabiduría reparadora de tu esencia.
  10. Respira pausadamente por la nariz, sin resistencias, centrando tu atención en este acto.