Tomar aire

Cómo respirar mejor para vivir más relajado

Una correcta respiración previene problemas psicológicos como la ansiedad, y nos ayuda a lograr un mayor bienestar. La respiración consciente paso a paso

Antonio Iborra

respirar bien

Fácil de aprender, sin consecuencias adversas o no deseables y de máxima efectividad real. La respiración consciente tiene amplios beneficios para la salud integral de las personas. Por ejemplo, rebaja los niveles de ansiedad.

Respirar correctamente nos encamina al bienestar

Naciste con una inspiración, morirás con una exhalación. Mientras tanto, tu existencia es una sucesión constante de respiraciones a un ritmo normal de entre dieciséis y dieciocho ciclos por minuto. La calidad de tu vida está íntimamente relacionada con la calidad de tu propia respiración.

En Oriente, los yoguis, los lamas tibetanos, los taoístas y tantos otros han estudiado y utilizado la respiración como un instrumento sanador, incluso como una técnica para la elevación espiritual.

Hace miles de años, los antiguos habitantes de lo que hoy llamamos China enseñaban artes de curación y evolución basadas en el dominio del chi, la energía vital, concepto sinónimo del prana de los pueblos de la India, el ki en Japón, el pneuma de los antiguos griegos...

En la anatomía y fisiología energética que hoy sigue transmitiendo la acupuntura, el sistema del “pulmón” es considerado el “maestro del chi”.

Beneficios comprobados desde la neurociencia

Hoy en día, y desde Occidente, la neurociencia parece corroborar los amplios beneficios de la respiración consciente para la salud integral de las personas. El manejo y control respiratorio se viene utilizando, entre otros, como uno de los medios más efectivos para la gestión de las emociones.

Psicoterapeutas pertenecientes a un abanico inmenso de escuelas y métodos recurren a ella como herramienta adecuada para ayudar a los pacientes en su proceso de curación.

Cuando en mis conferencias pronuncio la palabra mágica respiración, puedo apreciar claramente cómo la mayoría de las personas que me están escuchando experimenta un cambio fisiológico evidente: ¡veo que su tórax se empieza a mover! Sí, así es. Es suficiente con recordar la respiración, considerarla o pensar en ella para que se modifique y se amplifique.

La respiración consciente

Por otra parte, como terapeuta transpersonal y holístico he comprobado que, sin importar la complejidad o la patología, al conducir a los pacientes a una escucha suave de la propia respiración aparece un cambio psicológico–energético: en general, entran en un estado más propicio y receptivo a la curación y al equilibrio.

No tengo ninguna duda: el uso saludable de la respiración es el método que ofrece más rentabilidad terapéutica. Me gusta calificarlo como el de mayor índice S.I.E. (Sencillo, Inocuo, Efectivo), es decir, fácil de aprender, sin consecuencias adversas o no deseables y de máxima efectividad real.

El hecho de que con solo mencionar la palabra respiración esta se amplifique es un indicador de algo: solemos respirar deficitariamente, o lo que es lo mismo, poco y mal. Y, claro, esto no es por capricho, sino consecuencia del estrés físico y mental.

Prevención de un buen número de patologías

Paradójicamente, la herramienta número uno para gestionar mejor el estrés ¿adivinan cuál es? Así es, justamente la respiración consciente. Este es un método barato, sencillo, asequible, agradable y reconstituyente, además de no tener efectos adversos. Con unos minutos de respiración consciente se logra la autorrecuperación o, lo que viene a ser lo mismo:

  • Eliminar tensión para sentirse mucho mejor.
  • Recuperar la posición y la perspectiva para un cambio de actitud.
  • Poder afrontar las situaciones con más energía y alegría.

Como seres humanos somos conscientes de un cuerpo y de una mente, pero la mayor parte de la vida estamos inmersos en nuestros sentimientos. Cuando le preguntamos a alguien, o a nosotros mismos con un interés sincero, “¿Cómo estás?” no nos referimos al dolor de los huesos o al estado del cuerpo ni tampoco a lo que pasa por nuestra mente, sino a algo más esencial: cómo nos sentimos realmente.

Porque independientemente de lo que le suceda al cuerpo, de los acontecimientos externos, de la dirección o propósitos de la mente, los sentimientos y las emociones son la esencia misma de la vida humana. Dicho de otro modo, no es lo que tenemos o lo que sucede sino el cómo lo vivimos lo que marca la diferencia de todo.

Hay muchas formas de vivir una misma realidad, y la diferencia está en nuestra forma de sentirlo y en las emociones presentes. Quizá por todo ello, los antiguos orientales y las culturas preindustriales occidentales descubrieron la relación entre los estados emocionales y los cambios en el ritmo y la calidad de la respiración.

Emociones implicadas en la calidad de la respiración

A nivel hormonal, a cada estado emocional –tristeza, ansiedad, miedo, ira...– le corresponde una bioquímica diferente, así como una expresión distinta en la forma y ritmo de la respiración. Pero lo extraordinario de todo esto es que la autopista “Emociones-Respiración” es de doble sentido de circulación:

No solo las emociones alteran y modifican la respiración, sino que, a su vez, una forma concreta de respiración puede cambiar un estado emocional

Así se abre un capítulo muy interesante en lo que podríamos llamar alquimia emocional, una forma consciente de aprender a gestionar y cambiar los estados de ánimo y propiciar una mayor calidad de vida.

Ilustremos con más detallecon un ejemplo común: la ansiedad, que viene a ser el mal de nuestros tiempos, al menos en los llamados países desarrollados. La mayoría de los terapeutas “clásicos” –psicólogos, psiquiatras y hasta el mismo médico de cabecera– ven cotidianamente infinidad de enfermedades y síntomas asociados a una vida con un alto índice de ansiedad.

Un reciente estudio realizado en Estados Unidos detectó que más de un 40% de las personas que acudían a las consultas de atención primaria lo hacían con problemas que reflejaban niveles elevados de ansiedad, independientemente de sus síntomas físicos.

Ansiedad

Entonces, ¿qué es la ansiedad? Resumo: es una alteración en los niveles de cortisol y adrenalina en el sistema, que hace que, en cierto modo, el metabolismo basal esté desequilibrado. Se observa cuando la persona está tensa, no se puede relajar, presenta cuadros de insomnio, trastornos digestivos, está hiperalerta y con preo-cupación constante, entre muchos otros síntomas, lo que a su vez produce un cuadro muy variado de patologías comunes de intensidad media hasta grave.

En estos casos la respiración es extremadamente superficial, en la zona alta o clavicular, y apenas trabaja a un 10% de la capacidad pulmonar. Dicho de manera llana y rápida, la persona está “ahogada” por su propia ansiedad y falta de respiración profunda. Necesita, literalmente, ¡un respiro!

Y, ¿cómo se da la curación? Respirando. Nuestro cerebro puede estar completamente agobiado por las preocupaciones, las tensiones, las obligaciones y los miedos, pero, básicamente, está pidiendo oxígeno y con ello chi, que es el potencial bioeléctrico del aire.

Ahogados por la rutina

Uno de los síntomas de que estamos en un cierto nivel de ansiedad es el uso de la expresión “no tener tiempo para nada”... ¡Ni para respirar! Sin embargo, si te decides a romper el hechizo y te regalas un poco de tiempo, te invito a dar un paseo por la playa, por un bosque o por un parque cercano a tu residencia... Camina y, mientras lo haces, observa tranquilamente tu respiración, la entrada y la salida del aire; no trates de forzar nada.

Si sigues con esta práctica de “paseo respiratorio”, empezarás a experimentar grandes cambios que llegarán a ti de un modo sutil pero cada vez más evidente. Lo primero que ocurre es que cuando le ofreces al cerebro aire puro (por eso sería maravilloso hacerlo en el mar, un bosque o una zona arbolada), este empieza a pensar de forma diferente.

No puedes esperar que un cerebro descentrado te ofrezca soluciones centradas, así que pase lo que pase en tu vida tiene solución, pero el primer paso es que necesitas oxigenar y cargar de energía tu propio cerebro.

En general, los cambios positivos y evidentes vienen después de veinte minutos de “caminata-respiración”; luego puedes añadir otras acciones: por ejemplo, descalzarte, tocar con los pies la tierra y el pasto verde, o la arena de la playa, tumbarte un rato y seguir observando la respiración, sin el propósito de cambiar nada...

Claves para mejorar tu respiración

Me gustaría que por un rato sintieras que tu respiración es la voz de tu médico interior o, si prefieres, de tu guía y maestro interno. No le digas a la respiración cómo tiene que respirar, solo ponte a escuchar, receptivo, como un aprendiz ante su maestro, como un paciente ante su terapeuta: déjate guiar y sanar por la respiración natural.

En general, hay dos motivos por los que la respiración natural se limita y bloquea durante la ansiedad: uno es la atención de la mente, que suele estar dirigida a pensamientos estresantes, con imágenes que nos dan miedo o angustian, tales como terminar algo en un plazo o una amenaza; el segundo es que la musculatura respiratoria está constreñida, tensa y cerrada debido a estos patrones mentales.

Respirar de forma simple y natural, dándote unos minutos en un entorno adecuado, logra:

  • Desplazar tu atención. En primer lugar, cambiarás por un tiempo el foco y lo centrarás en tu propia respiración.
  • Liberar tensión. En segundo lugar, la simple conciencia respiratoria empieza a disolver los patrones de tensión muscular que encorsetan el acto respiratorio. Solo tienes que darte unos minutos.

A la gente muy ocupada que no tiene tiempo para buscar un entorno distinto puede ayudarle tomarse un rato para la respiración consciente en la misma oficina. Si no hay nadie, prueba a descalzarte y aflojarte el cinturón y la ropa, quítate cualquier cosa que te oprima las muñecas y las manos... y entrégate al disfrute de simplemente respirar. En diez minutos la ansiedad se habrá reducido a la mitad. Y si sigues diez minutos más, el resultado puede ser espectacular.

De todos modos, lo más importante es que si con la lectura de este artículo has descubierto el poder de la respiración, procures no olvidarla, sino incluirla en tu rutina diaria, integrarla en tu propia vida. Pronto te darás cuenta de que, a veces, “perder” un poco de tiempo es ganarlo después en efectividad, salud y bienestar.

Desde que hace muchos años integré este aprendizaje en mi vida, he aprendido a tomarme mis “respiros”, mis momentos, para que la vida vuelva a ser en todos sus colores. Todos conocemos el acto reflejo de tomar una pastilla para tratar de resolver mil cosas diferentes... y lo hacemos a pesar de saber los posibles efectos secundarios. Aplicar la respiración consciente es más emocionante porque, aunque te lleve unos minutos, tendrás la enorme satisfacción de conseguir mejorar por ti mismo y, lo mejor de todo, sin efectos negativos posteriores... Emociónate, respira, vive con alegría, con oxígeno y con vitalidad; tu cerebro te mostrará un mundo con muchas más opciones y posibilidades. ¡Buena práctica!

Practicándolos a diario, estos ejercicios te proporcionarán serenidad, relajación y equilibrio. Elige un lugar tranquilo donde no te puedan interrumpir y dedica diez minutos a sentir cómo respira tu cuerpo.

Equilibrar la polaridad

El aire que respiramos, aparte de tener elementos químicos como el oxígeno o el nitrógeno, es portador de energía eléctrica, iones positivos y negativos. El equilibrio iónico es fundamental para el equilibrio físico y psicológico.

Por la fosa nasal derecha captamos los iones positivos, mientras que por la fosa nasal izquierda captamos los iones negativos. Aunque los iones negativos son, pese al nombre, los más útiles para el organismo, necesitamos tener un equilibrio entre ambos. Una de las funciones de estos iones buenos, los “negativos”, es facilitar la absorción de las moléculas de oxígeno en los alvéolos pulmonares.

  • Practica la respiración alterna. Se llama así porque vas cambiando de fosa nasal al inspirar por un lado y espirar por el otro, manteniendo la contraria tapada.
  • Siéntate con la espalda erguida, preferentemente no apoyada. Primero relájate un poco: siente la postura y la inmovilidad.
  • Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha. Toma aire lentamente solo con la fosa nasal izquierda.
  • Seguidamente, espulsa el aire por la fosa nasal derecha tapando la fosa nasal izquierda.
  • Inspira por la derecha tapando la izquierda, tapa las dos fosas nasales un instante y espira suavemente por la izquierda.
  • Vuelve a tapar las dos fosas y, luego, toma aire por la izquierda, tápala y espira por la derecha.
  • La duración óptima de este ejercicio es de unos diez minutos, aunque puedes empezar a practicar con cinco. Hazlo una vez al día, en un ambiente ni frío ni caliente, pero sí bien ventilado, si es posible con un paraje verde cerca.
  • La práctica te conducirá a un estado de gran serenidad y equilibrio. En la tradición yóguica se llama Nadi Shodhana, que significa purificación de los nadis, o canales sutiles. ¡Buena práctica!

Calmar nuestra mente

Uno de los ejercicios respiratorios más efectivos para tranquilizar la mente y conseguir una relajación profunda se basa en establecer un ritmo concreto. Este método tradicional tiene miles de años de antigüedad y se basa en algo tan sencillo como el ritmo natural que adopta la respiración cuando estamos relajados y a la vez centrados.

En este caso, lo que hacemos es utilizar conscientemente el ritmo respiratorio adecuado y esperar que la paz y la calma se hagan presentes, lo que ocurre después de practicar entre diez y quince minutos.

  • Busca un lugar tranquilo, con una temperatura adecuada y ventilado. Siéntate con la espalda erguida y preferentemente no apoyada en nada. Una buena opción puede ser el borde de una silla o una postura de yoga tradicional, como el medio loto.
  • Toma aire por la nariz, contando mentalmente hasta cuatro. Hay que contar lentamente: uno, dos, tres, cuatro... hasta completar una respiración no forzada.
  • Después, cuenta hasta dos mientras retienes el aire y empieza a espirar muy lentamente contando hasta seis. Al terminar la exhalación, no retenemos, sino que volvemos a inhalar contando hasta cuatro.
  • De este modo hemos establecido un ritmo 4-2-6. Solamente retenemos el aire dos segundos después de la inspiración a lleno. Y la exhalación es dos puntos más larga que la inspiración.
  • Mantén el ritmo de respiración durante unos diez minutos. Pasado este tiempo te sentirás muy bien, refrescado y sereno.
  • Con la práctica, puedes ampliar el ejercicio alargando la exhalación hasta ocho. De este modo serían cuatro inspirando, dos reteniendo y ocho espirando. Es decir, la exhalación dura el doble de tiempo que la inhalación. Sin embargo, te recomiendo primero hacer durante un mes la práctica inicial con el ritmo 4-2-6 y más adelante pasar al 4-2-8.
  • Este ejercicio puede ser una preparación para la meditación o bien una práctica para ir alcanzando equilibrio y serenidad en tu vida. Te animo a intentarlo. ¡Buena práctica!
suscribete Octubre 2017