ejercicios reducir estrés

Ejercicios antiestrés

De estresados a relajados con 9 técnicas muy sencillas

Para desactivar el estrés a nivel físico, mental o emocional necesitamos estrategias diferentes pero tan simples como cantar o mirarnos las manos

Antonio Iborra

No nos andemos con rodeos. ¡Ya estamos estresados! ¿Y ahora qué? Este no es un artículo sobre milagros o positividad, sino un enfoque realista y práctico para poder gestionar mejor los momentos difíciles.

Son ejercicios y técnicas que ayudan a mitigar, o incluso eliminar, los efectos del estrés en nuestro cuerpo y nuestra mente.

El estrés es, sobre todo, una respuesta del cerebro ante los acontecimientos, las circunstancias y, lo más importante, nuestros propios pensamientos. Como la mayoría de las veces no podemos modificar demasiado lo exterior, la gestión del estrés debe descansar en usar nuestros recursos internos.

Te proponemos técnicas y ejercicios que ayudan a afrontarlo, considerando que se manifiesta en tres niveles: fisiológico, emocional y mental.

Superar el estrés físico: pisemos el freno

Vamos a olvidarnos de las pastillas y de las intervenciones químicas. Se trata de dar respuestas corporales a los síntomas físicos del estrés.

1. Actúa con lentitud

¿Recuerdas el refrán “Vísteme despacio que tengo prisa”? Pues eso. Sea lo que sea que estés haciendo, y por mucho que te agobie la prisa (uno de los disparadores del estrés), ¡frena!

Con la lentitud enfocamos mejor, nos calmamos un poco y ganamos perspectiva.

Puedes empezar a hacer un taichi cotidiano, sin exagerar, pero reduce, reduce... No es fácil, porque las hormonas en tu torrente sanguíneo te empujan en dirección contraria pero en diez minutos ya notarás la diferencia.

2. La Ley de los 20 minutos

Podemos utilizar la respiración para controlar el ritmo mediante esta técnica.

Hay una especie de Ley de los 20 minutos: es el tiempo necesario para propiciar un cambio energético y químico en tu cuerpo.

Al final de estos ejercicios, en veinte minutos, vas a notar un gran cambio, porque esta respiración es incompatible con las manifestaciones fisiológicas del estrés.

  1. Toma aire contando hasta cuatro, lentamente, y exhala contando hasta seis.
  2. Después de cinco minutos, trata que la exhalación sea el doble de larga que la inhalación: toma aire contando hasta cuatro y al exhalar cuenta hasta ocho.
  3. Hazlo cinco minutos más. A continuación, “normaliza” tu respiración bajando la intensidad: durante cinco minutos, toma aire en cuatro y exhala en seis.
  4. Por último, iguala la inspiración a la exhalación: toma aire contando hasta cuatro, retén dos tiempos y exhala también en cuatro. Hazlo cinco minutos más.

3. ¡Ténsate!

Tu sistema nervioso voluntario actúa directamente sobre el sistema simpático, lo que te permite tensarte, esforzarte, apretar... En cambio, es bastante inútil sobre el parasimpático, el responsable de la relajación y, por consiguiente, de la reducción del estrés.

Pero existe un truco: el “huso neuromuscular”:

Consiste en usar el efecto de rebote de los propios músculos: cuando te tensas, de forma automática aparece un efecto de liberación muscular: el músculo quiere y necesita aflojar.

Siente tu musculatura por zonas y ténsalas voluntariamente.

  1. Empieza por tu pierna derecha y ténsala contando nivel uno, dos, tres, cuatro, cinco...
  2. Luego suelta.
  3. Haz lo mismo con la otra pierna, con un brazo, con el otro, las manos, la mandíbula...
  4. En las zonas más tensas, haz el ejercicio dos o tres veces.

Acabar con el estrés emocional

En realidad, cualquier emoción –miedo, rabia, tristeza...– es solo energía y la naturaleza de la energía es moverse. Una situación o etapa estresante hace que acumulemos bloqueos emocionales y, por lo tanto, energéticos. Te proponemos tres ejercicios para liberarlos.

4. Ponte a sudar

Es necesario utilizar el cuerpo como vía de escape emocional, así que lo primero será liberar la frustración, el dolor y la tensión por la piel. Caminar, correr, ir en bici –aunque sea estática–, bailar... lo que sea, pero tienes que sudar.

Recuerda la Ley de los 20 minutos; puedes hacer más, pero no menos.

5. Canta

También vale berrear, chillar o lanzar alaridos... cualquier expresión oral. La boca alivia mucho la tensión emocional. A veces levantar la voz también calma, solo evita ofender a los demás.

Puedes hacerlo en cualquier sitio, hay gente que lo hace mientras conduce. Hablar solo, dialogar fuerte, puede ayudarte a liberar tus tensiones...

6. Expresa lo que sientes

Los miedos se conjuran comunicándolos; la tristeza se cura llorando; la ira, gritando; la ansiedad, actuando... Lo ideal es encontrar un amigo en el que puedas confiar y te puedas desahogar.

Si estás solo, al menos pon un grabadora en marcha y expresa todo lo que sientes.

La energía es energía y debe salir. Lo importante es contarlo, sacarlo, liberarlo. No importa que no tengas claro lo que sientes, o que no lo comprendas, o que te parezca ilógico.

Fuera estrés mental: centremos la atención

A menudo, una simple idea resultar amenazante y generar mucho estrés, sobre todo porque la mente tiende a ir al pasado y revivir experiencias dolorosas, o ir al futuro y crear realidades virtuales que pueden ser muy angustiosas.

7. Biografía

Te proponemos que te sientes y escribas sobre lo que te está sucediendo. No se trata de que cuentes tu vida a nadie, ni de que escribas un libro...

Mientras que en el apartado emocional la expresión oral es la que aporta más beneficios, en el mental escribir es una auténtica terapia, porque para poder escribir necesitas organizar la información, y esto te ayuda a aclararte.

8. Mira tus manos

Este es un ejercicio muy sencillo de conciencia sensorial.

  1. Siéntate cómodo, piensa en tu mano derecha, siéntela exactamente en la posición que está
  2. Muy lentamente, levántala, gírala conscientemente y bájala con mucha suavidad y lentitud, notando cada parte del movimiento. Sigue el movimiento de la mano con la mirada. Repítelo tres veces,
  3. Luego haz lo mismo con la mano izquierda, como si fuera un taichi muy lento, suave y continuo, solo una mano cada vez.

También podría valer caminar a cámara lenta, por ejemplo.

El quid de la cuestión es prestar atención al cuerpo. Ya sabes lo de la Ley de los 20 minutos.

9. Momento a momento

La esencia del control del estrés desde el ángulo mental es aprender a manejar la atención y volver una y otra vez al instante presente; vivir el aquí y el ahora, evitar la tendencia mental a la anticipación, su fuga a la abstracción, que llamamos futuro (o después) o recuerdo (o antes).

Cualquier situación estresante necesita una respuesta centrada, así que poner una atención tranquila a lo que hacemos será la base de esta técnica.

Cuanto menos nos gusta lo que está ocurriendo, más tendencia tiene nuestra mente a fugarse al pasado o al futuro... y más necesidad de atarla al presente. Intenta recordar el mantra “Esto también pasará” .

Quizá te preguntes cuál de estas nueve técnicas es mejor emplear ahora. La respuesta es que las vuelvas a repasar, veas cuál se ajusta a tu presente y no pierdas más tiempo: dudar ayuda menos que ensayar.

Siempre es mejor experimentar y sacar nuestras propias conclusiones.