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Terribles despertares

¿Por qué nos cuesta tanto levantarnos por la mañana?

Bertrand Regader

El despertador ha llegado a convertirse en un símbolo de las obligaciones que se cruzan en nuestro camino de forma molesta. Damos por sentado que, de manera natural, nos quedaríamos durmiendo hasta tarde, y sin embargo esto no es así.

Nuestro cuerpo no está programado para que nos despertemos tarde. Aunque no nos demos cuenta, esa es una rutina que aprendemos y que podemos modificar en nuestro propio beneficio. Para poder hacerlo debemos entender cómo funciona nuestro reloj biológico, también conocido como ciclo circadiano.

Un reloj biológico con desfase

Al igual que lo que ocurre con los relojes creados por el ser humano, el reloj biológico de cada cuerpo no tiene un referente objetivo para establecer qué momento es el de despertarse y cuál es la hora en la que hay que ir a dormir. Estas fases del día a día que en los horarios laborales son fijados de manera arbitraria dependiendo de nuestros intereses, en nuestro reloj biológico quedan establecidas mediante la costumbre y la repetición.

Lo que realmente ocurre cuando sentimos muchas ganas de seguir durmiendo es que nuestro reloj biológico no marca el mismo ritmo que el horario creado por nuestras obligaciones. Esto ocurre cuando, de manera prolongada, engañamos a este reloj haciendo que se acostumbre a un estilo de vida no convencional.

¿Cómo se produce este engaño? Por ejemplo, haciendo que el entorno en el que nos movemos simulen ciclos de día y noche irreales. Por ejemplo, si nos exponemos a fuentes de luz potentes (como pantallas de ordenador o de móvil) hasta altas horas de la madrugada, nuestro cuerpo creerá que la puesta de sol se ha producido hace poco y hará que nos cueste más dormirnos

Del mismo modo, si durante el día permanecemos en casa y no vemos demasiada luz natural, el ritmo circadiano se desajustará con mayor facilidad.

Muchas veces, todo esto producirá un fenómeno conocido retaso de fase, que consiste en que el organismo aprende a realizar funciones vinculadas a la aparición del sueño y la vigilia con retraso. En estos casos, un despertador programado a una hora razonable de la mañana es un elemento que no encaja con todo lo que nuestro cuerpo ha aprendido sobre nuestras costumbres.

El papel de la repetición de los hábitos

La repetición de ciertos hábitos, como por ejemplo irse a dormir tarde y despertarse a mediodía, hace que las neuronas de las partes del cerebro que regulan el ritmo circadiano empiecen a relacionarse entre sí de un modo diferente.

En cada ocasión en la que este hábito se repita, la nueva asociación entre estos grupos de neuronas se hará más fuerte, ya que nuestras acciones están confirmando lo que estas partes del cerebro habían empezado a sospechar: que el ciclo circadiano ha de ser modificado.

Puede que nuestro biorritmo se haya salido de la senda de lo que marcan la mayoría de los horarios laborales, pero el reloj biológico obedece a la práctica de lo he hacemos, no a la teoría de lo que deberíamos hacer.

Haciendo que nos cueste menos despertarnos

El hecho de que un periodo de vacaciones mal gestionadas pueda crear un desfase entre cuándo nos viene el sueño y cuándo deberíamos empezar a dormir también significa que podemos recorrer el camino inverso. Implica que podemos "aprender" a despertarnos antes y a empezar a dormir también antes, pero para ello tenemos que actuar en consecuencia.

Es decir, enseñarle a nuestro cuerpo que esos momentos del día tienen implicaciones objetivas sobre lo que ocurre en el organismo.

El ajuste del ciclo circadiano

Podemos deshacernos del retraso de fase haciendo que cada día nos vayamos a dormir un poco antes y empezando a despertarnos también un poco antes. Además, durante los fines de semana no podremos romper esta progresión, así que debemos evitar quedarnos despiertos hasta tarde.

También debemos tener en cuenta que para poder empezar a dormir antes y despertarnos sin quejas por la mañana, la cantidad de actividad que hagamos tiene que mantenerse alta durante la mañana, mediodía y tarde, para ir desapareciendo durante el anochecer. Realizar ejercicio pasadas las 6 o 7 de la tarde no es muy buena idea, y tampoco lo es tomar estimulantes como la cafeína en los momentos en los que no tardaremos en ir a la cama.

A esto hay que añadirle el control sobre lo que hacemos durante las horas anteriores al momento en el que nos acostamos. Por ejemplo, deberemos evitar mirar pantallas durante la tarde-noche.

Los cambios bruscos en el horario no son recomendables, porque solo servirán para que durmamos muy poco durante una o dos noches. Tener sueño acumulado no hará que nos durmamos antes con mucha mayor facilidad el día siguiente, y haber dormido cuatro horas o menos hará muy difícil que nos podamos concentrar en tareas rutinarias.

Utilizando la melatonina

La melatonina es una sustancia generada por nuestro cuerpo que, cuando es creada en grandes cantidades, hace que nuestro organismo se prepare para favorecer la aparición del sueño. Su producción está regulada en parte por nuestra exposición a la luz; cuando nos exponemos al sol, por ejemplo, sus niveles son bajos, y suben cuando hace mucho que no lo notamos.

Pero la melatonina también es utilizada en productos vendidos en farmacia para favorecer la aparición del sueño. Se trata de una sustancia natural que ya está presente en nuestro organismo, así que usarla no supone alterar mucho el funcionamiento del propio cuerpo y no tiene efectos secundarios. Utilizarla como recurso para combatir el retraso de fase puede ayudarnos a ajustar mejor nuestro reloj biológico.

Conclusión: aprendiendo a amar el despertador

Que nos cueste mucho despertarnos es una señal de que nuestro reloj biológico sigue un ritmo diferente al que deberíamos seguir para dormir bien a la vez que cumplimos con nuestras responsabilidades.

Nuestro ciclo circadiano depende de nuestras rutinas y de la clase de estímulos externos que nuestro organismo recibe durante ciertos momentos del día, así que introducir pequeños cambios en estos dos ámbitos nos ayudará a corregir la situación.

Etiquetas:  Dormir Neurociencia Sueño

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