Relajación

¿Qué es el Mindfulness? 5 ejercicios para principiantes

Te contamos los beneficios del Mindfulness y unas pautas básicas para iniciarse en esta técnica

Cristina López Conesa

ejercicios mindfulness

El mindfulness es una forma de meditación que integra las enseñanzas de Buda en Oriente junto con las investigaciones más científicas de Occidente, y literalmente significa “conciencia plena” o “atención plena”.

Parte de la idea de que nuestra mente es una máquina de generar pensamientos constantes de forma automática e irreflexiva, y de que vivimos en una realidad repleta de estímulos que nos dispersan y nos hacen olvidarnos de nosotros mismos, viviendo en un estado de desconocimiento, desconexión y represión frente a nuestra mente y nuestro cuerpo.

¿Qué beneficios tiene el mindfulness?

La meditación nos ayuda a tomar conciencia de nuestros procesos mentales, liberándonos y haciendo que la mente deje de dominarnos.

Además, tiene numerosos beneficios como una reducción de los niveles de estrés, cambios estructurales en nuestro cerebro aumentando la materia gris, mejorando nuestra capacidad cognitiva como la memoria de trabajo, el razonamiento verbal y estimulando la creatividad.

También nos protege de enfermedades mentales, nos aporta una visión más amplia de la realidad, previene de enfermedades físicas somáticas, calma el dolor, nos ayuda a dormir mejor y nos hace personas más felices y compasivas.

Aquí tienes algunos ejercicios sencillos para empezar a practicar:

1. Respiraciones profundas

Una de las formas más utilizadas en las técnicas de relajación, incluido el mindfulness, se basa en llevar la atención a la respiración. La respiración es un acto cíclico que se encuentra en un flujo constante, nos mantiene vivos y conectados en todo momento con el presente, en una unión inequívoca de nuestro cuerpo con el aire que nos rodea. El aire es también un elemento cambiante, respiramos cada vez un aire distinto. Además, es algo con lo que contamos en todo momento.

Estas cualidades hacen de la respiración un método muy útil y sencillo para conectar con el aquí y el ahora.

Normalmente respiramos de manera automática e inconsciente, sin embargo la respiración es la principal forma de nutrición de nuestro cuerpo, por lo que tomar consciencia sobre ella y poder modularla nos brindará un mayor autocontrol sobre nosotros mismos.

Un ejercicio de respiración que puedes practicar es:

  1. Estírate boca arriba sobre una superficie estable y rígida, a poder ser lo más cercano al suelo.
  2. Coloca una mano sobre tu pecho, a la altura de tu corazón, y otra sobre tu vientre. Puedes poner alguna música relajante o estar en silencio.
  3. Cierra los ojos y empieza a inspirar por tu nariz, tratando de llevar el aire hacia tu vientre, sintiendo cómo éste se hincha (respiración diafragmática).
  4. Una vez tu vientre se ha hinchado, acaba de llenarte ampliando la capacidad hacia tu pecho también. Hazlo despacio, contando los segundos, aguanta durante 2 segundos la respiración,
  5. Comienza a expirar por la boca lentamente durante los mismos segundos que tardaste en inspirar.
  6. Repite este proceso durante unos minutos.

2. Observa tu pensamiento

La meditación oriental tiene como objetivo dejar la mente en blanco, deteniendo todo tipo de pensamientos. Sin embargo, en nuestra sociedad actual este objetivo resulta demasiado inalcanzable en un principio, por lo que el mindfulness trata de jugar con la atención, focalizándola en algo en concreto y así enlentecer el vaivén de pensamientos y la dispersión.

Por ejemplo, puedes realizar el ejercicio anterior de respiración y en ese caso el elemento en el que te centrarás para dejar a otros de lado será tu propia respiración.

Intenta ser plenamente consciente de ella, y observarás que mientras lo haces seguramente se crucen pensamientos intrusivos por tu mente que intenten desconectarte del momento presente.

El momento presente no es más que aquel que está sucediendo mientras respiras, en cambio los pensamientos te llevarán al pasado o al futuro. No te preocupes, concédete comprensión y trata de retornar delicadamente tu atención de nuevo a la respiración. Hazlo tantas veces como te asalten los pensamientos.

La mente tiene la particularidad de poder observarse a sí misma, y cuanto más practiques estos ejercicios, más comprensión tendrás sobre ti, más control irás adquiriendo y más sencillo te resultará.

3. Identifica tus emociones

Seguramente no solo los pensamientos dispersarán tu atención, ya que en la mayoría de casos estos vienen acompañados de emociones.

En nuestro día a día nos vemos expuestos a una gran cantidad de sucesos que nos provocan reacciones emocionales, y la mayoría de nosotros cargamos con una pesada mochila de emociones que, en gran parte, hemos conseguido reprimir y enmascarar para facilitarnos continuar con nuestras vidas.

Buscamos distracciones o manteniéndonos ocupados para no tener tiempo de pensar en ellas. Es por esa razón que, en el momento en que nos quedamos a solas, en silencio, y bajamos la guardia, esas emociones acumuladas pueden rebrotar espontáneamente y recordarnos que siguen ahí vivas.

Es algo común que las primeras veces en que practicamos mindfulness sintamos malestar, tristeza, e incluso ansiedad, contrariamente a lo que pensamos que debería de ser (relajante). Es totalmente natural, y ello no debería asustarte ni desanimarte a continuar.

Para limpiar, uno primero ha de enfrentarse a la suciedad, y es con lo primero que nos solemos encontrar, al quitar de en medio todo aquello que hemos ingeniado para tratar de esconderla.

Una de las técnicas que te pueden ayudar a sobrellevar esas emociones es observar cómo son, cómo se sienten, sin intentar reprimirlas ni eliminarlas.

Y también te será útil ponerles nombre. Cuando ponemos nombre a algo, lo hacemos más manejable y nos resulta menos extraño. De esa manera, seremos más capaces de dominar las emociones, en lugar de ser nosotros dominados por ellas.

4. Utiliza la visualización

El mundo mental es demasiado abstracto y, acostumbrados al mundo de los estímulos más sensoriales, a menudo podemos perdernos. Utilizar técnicas de visualización te facilitará control mental para poder generar un estado de relajación y poder manejar mejor los pensamientos y emociones que surjan.

En nuestra mente tenemos un registro muy amplio de sensaciones vinculadas a ciertas imágenes, objetos, texturas, colores, etc. Tan solo el hecho de pensar en algo, activa cerebralmente las áreas relacionadas con su acto, por lo que pensar en actividades o lugares, por ejemplo, que nos despiertan sensaciones agradables y de calma, nos ayudará a traer esas sensaciones al presente.

También puedes empezar a generar nuevas asociaciones durante la meditación, de modo que cuando entres a un estado de relajación con el que te sientas cómodo, puedas memorizarlo asociándole una forma, un color, de manera que las próximas veces que practiques el mindfulness visualices esa forma para sumergirte de nuevo en el estado de relajación que lograste.

5. Toma conciencia de tu cuerpo

Con frecuencia, nuestras emociones se esconden tras nuestro cuerpo en forma de sensaciones corporales.

Nuestro cuerpo no deja de ser una especie de recipiente que lo contiene todo, y en ocasiones ni siquiera sabemos qué nos ocurre porque nuestra mente (ese órgano que parece actuar con independencia y que nos esforzamos por controlar) esconde ciertas cosas para que no nos trastoquen, pero se transforman en tensiones musculares, en problemas de piel, problemas digestivos, etc.

Por ello, cuando practiques mindfulness, presta atención minuciosamente a tu cuerpo. Obsérvate todo tú, como una especie de maquinaria con unas estrategias sumamente complejas e inteligentes de protección que, no obstante, tratas de comprender para ayudarte en la tarea que esos mecanismos automáticos tratan de cumplir.

Adopta una posición de compasión frente a ti mismo, y sin juzgarte ni culpabilizarte, obsérvate y trata de comprenderte.

Fíjate cómo ciertos pensamientos generarán ciertas sensaciones físicas, y suavemente trata de ayudarte de la respiración para no preocuparte por ello.

Perdonándote incluso por esas sensaciones desagradables, y llevarte a ese momento presente en el que nada es más importante que la fortuna de estar vivo y de sentir todo lo que sientes.

Artículos relacionados

suscribete Octubre 2017