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El método de Jacobson

¿Nerviosos? ¿Estresados? La relajación se puede aprender

Estar tranquilo es una habilidad, no un rasgo de nuestra personalidad. Y como toda habilidad puede practicarse

Javier Muro

Estar tranquilos no depende de nuestra personalidad, como mucha gente da por supuesto, sino de un conjunto de habilidades. Por suerte, pueden aprenderse fácilmente mediante el seguimiento de algunas técnicas mentales y corporales.

A continuación te contamos paso a paso uno de los métodos clásicos.

El método de Jacobson para relajarse

En 1929, un médico norteamericano publicó un pequeño libro titulado Relajación progresiva. Hoy en día, el libro de Edmund Jacobson sigue a la venta y su método es uno de los más utilizados o la base de otros programas de relajación más recientes.

Una de las ventajas de la relajación progresiva de Jacobson es que es breve y, al no ser aparatosa, se puede llevar a cabo en cualquier lugar. Puede practicarse tanto en el trabajo o antes de cualquier compromiso que nos ponga en tensión.

Sinos habitúamos a practicarla regularmente, reduciremos drásticamenteel estrés. A continuación, propongo una adaptación resumida de su método.

1. Escoge un sitio recogido

Debes buscar un espacio tranquilo en el que sepas nadie te va a molestar. Esta práctica puedes realizarla tanto sentado como estirado con la espalda contra el suelo. Lo principal es que estés bien cómodo durante todo el rato que vaya a durar la experiencia.

2. Respiraciones completas

Puedes empezar con unas respiraciones lentas y completas.

  • Inspira, y cuando estés lleno, retienes el aire unos segundos
  • Suéltalo para soltarlo de forma lenta hasta quedarte totalmente vacío.
  • Mantién ese vacío de aire durante unos segundos, tras los cuales volverás a tomar aire iniciando de nuevo la secuencia.

3. Tensar y destensar

Sigue la secuencia de respiración anterior. Pero, ahora, en la inspiración, tensa y cierra con fuerza los puños de tus manos.

  • Al soltar el aire, todo lo contrario: suelta los puños y afloja las manos.
  • Repite tres veces esta secuencia de apretar y soltar.
  • Después, la tensión de ambos brazos hasta los hombros, intenta tensarlos.
  • Seguidamente pasa a relajarlos durante una nueva secuencia de tres respiraciones.

4. Bajando hacia las piernas

Ahora empezamos a incorporar al ejercicio las extremidades inferiores

  • Realiza otra secuencia de tres respiraciones en las que, además de la totalidad de tus extremidades superiores, tendrás que tensar y destensar los pies.
  • Después, añadiremos la tensión y distensión de piernas y nalgas, con las siguientes tres respiraciones.

5. Arquear para tensar

Ahora le toca al tronco

  • Arquea suavemente la espalda, junto con la tensión de las cuatro extremidades.
  • Hincha todo lo que puedas el pecho, para finalmente soltar y relajar todo el conjunto. Todo esto en una nueva secuencia de tres respiraciones completas.

6. Alargar la secuencia

Seguimos elevando el nivel del ejercicio. Ahora vas a implicar en la experiencia la zona del abdomen.

  • En esta parte de la práctica es importante que empieces a alargar un poquito el tiempo en el que retienes el aire y el tiempo en el que te mantienes sin él.
  • Lo importante es que pongas atención a cuál es tu sensación cuando estás totalmente relajado. Todo esto también durante una secuencia de tres respiraciones completas.

7. Y, finalmente, el rostro

El último paso de nuestra práctica es involucrar el rostro en la mecánica de tensión y distensión.

  • Primero, el entrecejo
  • Después, los párpados y ojos
  • Más tarde, la nariz;
  • Para acabar, los labios y mandíbula.

Aquí es importante que se mantenga la secuencia de tres respiraciones para cada una de las partes de nuestro rostro, ya que, además de la musculatura facial, estamos aflojando toda la máscara de nuestra expresión.

8. Disfruta del reposo

Una vez completado todo el ejercicio es bueno que nos quedemos en calma durante un par de minutos dejando que todo el cuerpo entre en reposo.

Debemos darnos cuenta también de la tranquilidad en que ha debido quedar nuestra mente, aunque al principio sea sólo por unos instantes.

Autoconciencia reparadora

Esta práctica, además de un profundo bienestar, produce un incremento del grado de conciencia corporal, permitiendo a los pocos días de su utilización diaria la rápida localización de las zonas que están tensionadas y también una paulatina relajación de tensiones musculares más profundas.

Con un poquito de práctica y paciencia vamos a adquirir la suficiente sensibilidad para detectar en qué momentos o situaciones nos tensamos y cómo podemos aflojarnos con relativa facilidad.