Pánico

Ataque de ansiedad: 8 claves para calmarnos

Para afrontar un ataque de pánico hay que ser conscientes de que siempre es algo pasajero y recordar algunas pautas que nos ayudan a superarlo.

Alejandro Napolitano

ataque ansiedad

Ante un ataque de pánico, lo primero que se debe hacer es descartar que exista real­mente una enfermedad de carácter orgánico como trastornos endocrinos, circulatorios... Una vez confirmado el origen psicológico del ataque conviene reflexionar sobre cómo estamos viviendo y dejarse ayudar por un profesional.

¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad?

Durante un ataque de ansiedad nos sentimos mareados, nos falta el aire... es una situación terriblemente angustiante y podemos temer por nuestra salud. ¿Cómo podemos superar esta situación?

1. Aceptar el miedo

Durante el ataque de pánico hay que ser consciente de que no corremos peligro y que todas las sensaciones que nos asaltan son una construcción de nuestra mente.

No hay que luchar contra ellas, sino dejarlas salir como si se tratara de una tormenta que sabemos pasará.

No se debe luchar contra el miedo, sino aceptarlo con resolución y valentía.

2. Escribir tus sensaciones

Ante el ataque de pánico ten el valor de coger un lápiz y un papel y anota con minuciosidad cada síntoma y sensación como si tuvieras que relatárselos a un médico para que pueda tratarte.

Escribir los miedos

Terapia expresiva

Escribir los miedos

Este ejercicio ayuda a focalizar tu atención en la tarea de autoobservación y el ataque disminuirá poco a poco.

3. Reorientar tu atención

Si lo anterior no te resulta posible, intenta centrar tu atención en alguna tarea que ocupe tu mente, mientras intentas relajar la musculatura respiratoria con los ejercicios adecuados. Cualquier cosa capaz de centrar tu atención sirve.

4. Afrontar la situación

No dejes que tus ataques de pánico te impidan hacer una vida normal. Debes acostumbrarte a hacer diversas actividades aun sabiendo que la crisis puede sobrevenir. Sólo tú serás capaz de superarlo aunque encuentres apoyo en tus familiares y amigos. De ti depende que superes el miedo al miedo.

5. Darse permiso para fracasar

Aunque no hayamos sabido hacer frente correctamente a la crisis de pánico, conviene no enfadarse con uno mismo y darse permiso para fracasar una y otra vez. Tampoco ayudan los pensamientos destructivos: “Soy débil”, “¿Por qué me pasa esto a mí?”, “¡Esto es espantoso!”...

Conviene detectar nuestros pensamientos catastrofistas para convertirlos en pensamientos más positivos que ayuden a no perder la esperanza.

6. Celebrar las victorias

El círculo vicioso que se esconde tras una crisis de pánico sólo se rompe paso a paso. Cada pequeño logro debe celebrarse para seguir avanzando y así no perder fácilmente el ánimo.

7. Aprender a relajarse

Aprende técnicas de relajación para intentar aplicarlas cuando sobreviene el ataque de pánico. Ayudan también las técnicas de respiración, así como la práctica habitual del yoga.

8. Llevar un diario

Llevar un diario puede ayudarte a comprender mejor el origen de los ataques de pánico. De vez en cuando, reléelo y compara los pensamientos que has apuntado en las distintas fases de tu problema.

Esto te ayudará a ganar perspectiva y a ver si has ido avanzando en la superación del trastorno. Reflexiona sobre la relación que existe entre tus sensaciones corporales, tus emociones y tus pensamientos.

Descubrirás que los “nudos” de tu cuerpo expresan la rigidez que sufre tu mente. Nuestra manera de pensar puede “anquilosarse” tanto como lo hacen nuestros músculos.

Consejos para el acompañante

El acompañante de quien sufre un ataque de pánico debe intentar funcionar como un cabo en tierra firme para alguien que se debate entre las olas, ayudando a quien lo sufre a mantener la calma, recordando en todo momento que se trata de algo pasajero y nunca fatal.

  • Hay que esforzarse en ser paciente y afectuoso.
  • Recordar en todo momento a la otra persona que se trata de algo pasajero y que no es grave.
  • Elogiar los indicios de progreso.
  • No proteger en exceso, sino animar a afrontar el miedo y la vida cotidiana con normalidad.

Para saber más

Existe una amplia bibliografía para ayudar a superar los ataques de pánico.

Para analizar y comprender mejor la sensación de miedo ayudará leer El valor del miedo (Ed. Urano), de Gavin de Becker.

Como manual más práctico está la obra Cómo controlar la ansiedad antes de que le controle a usted (Ed. Paidós), de Albert Ellis.

Es interesante la forma en que aborda el tratamiento de las crisis de pánico la Terapia Breve Estratégica. Lo expone en No hay mañana que no vea el día (Ed. Paidós) Giorgio Nardone, su creador.

Artículos relacionados

suscribete Octubre 2017