Queremos despertarnos renovados por la mañana, pero a veces, cuando nos levantamos, nos duele el cuello y la jornada se nos complica porque cada movimiento que hacemos resulta dificultoso.
Un cuello tenso y doloroso y nos suele acompañar durante el resto del día. Las causas son múltiples. Hay varios hábitos que puedes cambiar para evitar el dolor de cuello después de dormir.
causas del dolor de cuello (Tortícolis)
Al dormir, muchas personas tienden a permanecer en la misma posición durante demasiado tiempo. Si la falta de movimiento va acompañada de cierta tensión, puede aparecer un dolor al despertarse. Normalmente la causa se halla en un músculo, que sufre una distensión, o en otro tejido blando. Por ejemplo, es frecuente que la distensión afecte al músculo elevador de la escápula.
Además de la ausencia de movimiento, también pueden desempeñar un papel decisivo en la aparición de las molestias las características de la almohada o del colchón. La postura al dormir también influye.
Otras razones para tener el cuello tenso por la mañana pueden ser las temperaturas frías en el dormitorio o las corrientes de aire que entran por una ventana abierta.
El cuello también puede tensarse como resultado de rechinar los dientes por la noche (bruxismo), ya que esto hace que las mandíbulas superior e inferior se presionen entre sí.
La almohada adecuada
Si sigues despertándote por la mañana con dolor de cuello, intenta hacer cambios en los posibles desencadenantes mencionados anteriormente.
Puede resultarle útil reemplazar la almohada. Los participantes de un estudio coreano durmieron peor si se acostaban sobre una almohada demasiado grande. Descubre si este puede ser tu problema.
La posición al dormir y el tamaño de la almohada están estrechamente relacionados. Es importante, especialmente para quienes duermen boca abajo o boca arriba, que sólo la cabeza -no los hombros- repose sobre la almohada. Las almohadas de 80 por 80 centímetros no son las más adecuadas, porque se suele dormir demasiado encima de ellas.
Elige el colchón adecuado
Si no sabes cuál es el tipo de colchón más adecuado para ti, pide consejo a un fisioterapeuta, que tendrá en cuenta tu peso, tu forma corporal y tus hábitos. A menudo nos equivocamos y pensamos que la solución es un colchón más duro o más blando, cuando lo que necesitamos de verdad es lo contrario.
Además del nivel de rigidez, ten en cuenta los materiales con que está confeccionado el colchón, que te harán dormir más o menos cómodo o tenso. Las opciones más naturales suelen ser las mejores.
Postura al dormir
La posición para dormir también puede provocar dolor de cuello después de dormir. Pruébalo para encontrar una posición que te resulte cómoda. Los expertos recomiendan acostarse boca arriba con las piernas estiradas para dormir sin dolor. Representa una posición neutral y ofrece una compensación a todo el tiempo que pasamos sentados.
Sin embargo, no se recomienda dormir boca arriba durante el embarazo, porque podría tener un efecto negativo en los movimientos y latidos del corazón del embrión. La mejor posición para las mujeres embarazadas es de lado.
Si duermes de lado, la almohada tiene que ser más alta para llenar el hueco que crea el hombro.
Otra opción es dormir boca abajo, girando la cabeza hacia un lado.
Evita las corrientes de aire frío
Para evitar que las temperaturas frescas de la habitación y las corrientes de aire provoquen dolor de cuello después de dormir, cierra la ventana o déjala levemente entornada.
Trata el bruxismo
Los dentistas generalmente pueden saber si rechinas los dientes solo con mirarlos. En la mayoría de los casos, te harán una férula de mordida que protege tus dientes y amortiguar la presión causada por apretar la mandíbula.
También puedes intentar hacer ejercicios relajantes para estirar los músculos del cuello, la cara, los hombros y la espalda para aliviar el estrés diario.
Ejercicios para el dolor de cuello después de dormir
Si te despertaste con dolor de cuello después de dormir, puedes realizar varios ejercicios para el cuello y los hombros para aliviar el dolor:
Círculos con los hombros
- Ponte derecha o siéntate erguida y deja que los brazos cuelguen libremente.
- Deja que un hombro gire hacia atrás y hacia abajo, describiendo circulos.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones y luego haz lo mismo con el otro hombro.
- Repite el movimiento unas dos o tres veces para cada hombro.
LLEVA los hombros hacia arriba y hacia abajo
- Ponte derecha o siéntate erguida y deja que tus brazos cuelguen libremente.
- Lleva ambos hombros hacia tus orejas y respira.
- Baja los hombros y exhala.
- Haz este ejercicio de 10 a 15 veces, luego tómate un descanso de 60 segundos y repite el ejercicio dos o tres veces más.
Estira los músculos de la parte superior de la espalda
- Ponte derecha o siéntate erguida.
- Extiende los brazos hacia adelante, junta las manos y baja la barbilla hasta el pecho.
- LLeva tus manos hacia adelante. Deberías sentir un estiramiento agradable en tu cuello. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
- Baja los brazos, libera completamente la tensión y descansa durante 30 segundos. Repite el ejercicio dos o tres veces.
Estira los músculos del pecho
- Ponte de pie junto a una pared y apoya tu antebrazo contra ella. Esto crea un ángulo de 90 grados entre la parte superior e inferior del brazo y un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y la parte superior del cuerpo.
- Ahora aléjate lentamente de la pared hasta que sientas un estiramiento agradable en los músculos del pecho. Mantén este estiramiento durante 30 segundos.
- Libera la postura y toda la tensión durante otros 30 segundos y repite el ejercicio dos o tres veces.
Cuándo buscar consejo médico
La mayoría de las veces, puedes evitar la rigidez o el dolor de cuello después de dormir mediante simples cambios de comportamiento y hábitos o reducirlo con ejercicios. Sin embargo, en determinados casos se debe consultar a un médico:
- Si tienes un dolor de cuello muy intenso después de un accidente u otra lesión, definitivamente deberías hacerte examinar el cuello por un profesional.
- Lo mismo se aplica si el dolor se irradia al hombro, al omóplato o al brazo.
- También debes buscar atención médica si sientes entumecimiento u hormigueo en alguna parte de tu cuerpo, o si notas una reducción del sentido del tacto.