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Energía sin fin

11 claves y hábitos para vivir más y mejor

Algunas enfermedades de nuestro tiempo pueden prevenirse más fácilmente de lo que pensábamos.

Carme Valls-Llobet

La hipertensión, el tabaquismo, una dieta pobre en fruta y la obesidad encabezan el listado de los principales factores de riesgo que amenazan nuestra salud. Conocerlos nos ayudará a decidir qué aspectos de nuestra vida estamos dispuestos a cambiar.

Parece que el hecho de que cambie una fecha en el calendario nos dé energías renovadas para modificar lo que no nos gusta de nuestra vida, y en diciembre quien más quien menos hace una lista de buenos propósitos para el año siguiente. Pero sabemos por experiencia que si nos proponemos muchos objetivos a la vez, no vamos a cumplir ninguno. Por ello es importante que cada persona que desee hacerse un plan de salud para el próximo año escoja, según sus condiciones personales, como máximo tres objetivos de los que vamos a proponer.

Cómo vivir más y mejor

Rebuscando entre las evidencias científicas, existen varias propuestas que han demostrado estar relacionadas con el retraso de la mortalidad y la disminución de la morbilidad (enfermedad) entre las poblaciones estudiadas. Asimismo, varios estudios alertan de las diferencias entre mujeres y hombres en cuanto a la mortalidad y las enfermedades que padecen: en ellas influye principalmente el nivel de educación, y en ellos, el paro. En este sentido, el empoderamiento de las mujeres puede reducir las desigualdades, como ya estableció en 1992 el doctor Richard Wilkinson, que demostró que su salud puede verse afectada, más que por la clase social, por el estrés físico y mental, la baja autoestima y la pérdida de las relaciones sociales. Serán, pues, aspectos a tener en cuenta en nuestro plan de salud para el nuevo año.

Los doctores Majid Ezzati y Elio Riboli, de la Escuela de Salud Pública del Imperial College London (Reino Unido), han publicado recientemente en el New England Journal of Medicine una excelente revisión sobre los factores de riesgo de mortalidad y sobrecarga de enfermedad en todo el mundo, y han podido identificar los factores de riesgo individuales.

Priorizar objetivos de salud

En todos los continentes, los factores de riesgo relacionados con la mortalidad precoz son: tensión arterial elevada, tabaquismo activo y pasivo, dieta baja en frutas, obesidad y niveles altos de azúcar en sangre, sedentarismo y baja actividad física, dieta alta en sal, abuso de alcohol, dietas bajas en frutos secos y semillas, colesterol elevado, dietas bajas en vegetales, dietas bajas en granos integrales y dietas bajas en pescado. A los cinco primeros se atribuye más del 60% de la mortalidad global. En cuanto a los factores que producen sobrecarga de enfermedad, son los mismos relacionados con la mortalidad, con una variación: el abuso de alcohol, que sube hasta la cuarta posición.

Siguiendo esta clasificación, cada persona debería identificar sus factores de riesgo y, en especial si padece alguno de los cuatro primeros, tomar las medidas adecuadas.

1. Controlar la tensión arterial

Se considera una tensión arterial normal la que oscila entre 140 y 80. Tener la mínima más baja no es un problema grave, pero tener la máxima más elevada repetidamente requiere un control. Para medir la tensión se debe haber descansado cinco minutos antes y, aunque la hora del día no es muy importante, es bueno saber que la tensión arterial de las últimas horas del día es ligeramente más alta. Las causas de la hipertensión son diversas y es imprescindible consultar con el médico o médica de confianza, que indicará el tratamiento adecuado.

2. Abandonar el tabaco

El tabaquismo es responsable de 6,3 millones de muertes anuales en el mundo. El tabaco es causa de cáncer de pulmón, infartos de miocardio y enfermedades respiratorias. Fumar empieza como un acto social o una forma de liberar la ansiedad y acaba siendo un adicción. Puede producir problemas a las embarazadas y los bebés intrauterinos, y enfermedades respiratorias en los niños y niñas. Hay que evitar el tabaquismo pasivo.

3. Consumir fruta

Un correcto consumo de fruta se ha establecido como uno de los factores de prevención en mortalidad y morbilidad más importantes relacionados con la nutrición. Las frutas tienen un alto contenido en vitaminas y factores antioxidantes, por lo que su consumo ayuda a reducir los riesgos cardiovasculares. Los frutos del bosque –arándanos, frambuesas, mirtilos...– y la uva roja son especialmente preventivos de riesgos cardiovasculares entre mujeres, según recientes estudios, si se toman desde la juventud dos o tres veces por semana.

4. Conseguir un peso saludable

El exceso de peso es responsable de 3,4 millones de muertes anuales en todo el mundo. Es interesante conocer el propio Índice de Masa Corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso en kilos por el cuadrado de la altura en metros: la obesidad se define como el índice de masa corporal mayor de 30. Un índice por encima de 25 ya ha estado relacionado en Asia con accidentes vasculares hemorrágicos. En cualquier caso, se recomienda la vigilancia de peso a las personas cuyo índice oscila entre el 25 y el 30.

5. Acabar con el exceso de azúcar

El consumo de bebidas azucaradas y un exceso de azúcares refinados y carbohidratos contribuyen al aumento de la intolerancia a la glucosa y a la diabetes tipo II en la edad adulta. La diabetes es de predominio femenino y un claro factor de riesgo para la alteración de las arterias de todo el cuerpo y el infarto de miocardio. Muchos casos de diabetes también pueden ser provocados por disruptores endocrinos que nos llegan con la dieta –como el bisfenol A del plástico que recubre el interior de algunas latas de conserva–, pero también de otras fuentes, como el agua. En lo posible, es recomendable consumir alimentos de origen ecológico y cocinarlos.

6. Realizar ejercicio físico regular

El ejercicio físico ha estado relacionado desde los años cincuenta con amplios beneficios para la salud. La actividad física más recomendada y económica es andar a paso ligero (no corriendo) unas dos horas y media a la semana o media hora diaria. Solo con esta medida, en estudios realizados en Noruega se ha observado una disminución en la incidencia de cáncer de mama de un 70%, ya que el ejercicio regular incrementa la metabolización de los estrógenos y evita que estos se dirijan exclusivamente hacia las mamas.

7. Limitar las bebidas alcohólicas

El exceso de consumo de alcohol es responsable de 3,7 millones de muertes anuales y del 3,9% de sobrecarga de enfermedad. Los problemas más importantes que produce son enfermedades hepáticas crónicas (cirrosis), alteraciones neurológicas, pérdida de vitamina B1 y enfermedades cardiovasculares cuando hay borracheras repetidas. Por el contrario, un consumo moderado (por ejemplo, una copa de vino en las comidas) puede ser beneficioso para el corazón, en especial el vino tinto, por su contenido en resveratrol. Conviene tener en cuenta que las mujeres absorben el doble de alcohol en el intestino que los hombres.

8. Comer para vivir, no vivir solo para comer

En estudios realizados con poblaciones de diversos lugares del mundo se ha comprobado que una dieta alta en vegetales, cereales integrales, semillas y frutos secos y baja en grasas se corresponde con una mayor longevidad y menos enfermedades. Reducir la ingesta de sal también es saludable y disminuye el riesgo de hipertensión arterial, aunque existe controversia científica sobre su total eliminación, ya que algunos autores piensan que es un “sacrificio” que no se transforma en una mejora clara de la tensión. Finalmente, conviene evitar las grasas trans de los fritos industriales y la bollería.

9. Incrementar las relaciones sociales creativas

El aislamiento y la falta de relaciones sociales y de amistad puede ser un factor de riesgo para la salud física y mental. Estudios realizados en Estados Unidos descubrieron que el factor que incrementaba más la esperanza de vida de la población –en tres años y, además, con buena calidad– era el mantenimiento de una red rica de amistades o de colaboradores con buenas relaciones internas.

10. Disminuir el estrés físico y mental

Tanto la adicción al trabajo como el gusto por el perfeccionismo en las tareas de casa pueden conducir a situaciones estresantes que requieren habilidades y proyectos personales para ponerles límites. Este es un reto complicado, pero que tenemos que afrontar si queremos empezar un año saludable. No podemos ni debemos querer hacerlo todo, sino saber escoger y priorizar nuestras actividades, reservarnos unas horas para el ocio y, también, para el disfrute de nuestra vida interior.

11. Aumentar la autoestima

Este es otro reto difícil teniendo en cuenta que nuestra sociedad y nuestra cultura se han dedicado desde hace cuatro mil años a minusvalorar –o, directamente, a no valorar– a las mujeres y todo lo que hacen o dicen. El incremento de la autoestima empieza por tener un tiempo propio y una habitación propia, tal como exigía la escritora Virgina Woolf, pero continúa por el desarrollo de la asertividad (decidir y mantener las decisiones hasta su ejecución). Participar en un grupo de ayuda mutua o, simplemente, el ejercicio de actividades en equipo con personas afines puede ayudarnos.

Os aconsejo que os propongáis tres objetivos y los desarrolléis durante el año, sin obsesiones, ni angustias, pero con perseverancia. Ganaréis salud y esperanza de vida.

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suscribete Octubre 2017