Psiconutrición

Gánale la batalla al hambre emocional

No es común relacionarse con la comida de forma saludable. El hambre puede esconder emociones incómodas como ansiedad o soledad y acabamos comiendo de más.

Mamen Bueno

Hambre emocional

¿Siempre que sentimos hambre es por una necesidad fisiológica de alimentarnos? No, claro que no. También existe el hambre emocional, ese apetito voraz o distraído que nos impulsa a vaciar la nevera cuando lo que nos ocurre es que nos sentimos ansiosos, vacíos, aburridos...

Ahora mismo podemos romper viejas conexiones dañinas y crear nuevos vínculos, más sanos, con nuestros cuerpos y con la comida. Tan solo necesitamos algunos recursos.

La conducta de comer no es solo ingerir alimentos: es el resultado de una relación compleja de experiencias familiares previas y sus evocaciones; rutinas alimenticias, valores culturales, actitudes y creencias, el contexto en el que comemos, emociones personales, necesidades… Es decir, comemos por muchas razones, y pocas veces es por sentir hambre.

A lo largo de nuestra vida, el cerebro va registrando toda esa información, construyendo conexiones y generando automatismos. Todos estos factores pueden llegar a crear un vínculo disfuncional con la comida que es aconsejable romper cuanto antes.

Cómo aprender a comer bien

Si queremos comer bien, debemos entrenar a nuestro cerebro para escoger las opciones adecuadas y eso requiere constancia y tiempo. Supone también comprender que tan importante es el qué comemos, como el cómo y cuándo lo hacemos.

Tener un mayor autoconocimiento de los procesos psicológicos, emocionales y conductuales que afectan a nuestra manera de comer nos ayudará a implementar y cultivar unos hábitos alimentarios más saludables. ¿Por dónde empezar?

Lo primero que hay que hacer es desterrar la idea de comer como una lucha, una batalla, a ver quién puede: si la comida y los kilos, o nosotros. Debemos fomentar una relación más amorosa con la comida, que, con el tiempo, acabará siendo con nosotros mismos. Dejar de castigarnos, juzgarnos… Las dietas milagro y las conductas de restricción solo nos minan psicológica y metabólicamente. Hay que parar de una vez de fustigarnos con las privaciones.

La idea es cambiar el foco de la estética al de la salud, a sentirnos bien, a encontrar una dieta variada, saludable y rica. Con cambios en las costumbres y el contexto encaminados a una modificación permanente del modo de alimentarnos favoreceremos el cuidado que nos merecemos.

No podemos reflejar fuera lo que no reflejamos dentro. La belleza va más allá del aspecto físico. La belleza es poder, congruencia, integridad, personalidad, sensatez…

Si se elige adelgazar, que sea por amarnos, no porque es lo que toca en el calendario y se supone que hay que hacer por acomodación social. Si la elección de adelgazar se hace desde la reconciliación con nosotros mismos, por deseo de cuidarnos y sentirnos saludables, por el hecho de reconocernos valiosos, es más probable que alcancemos nuestros objetivos.

Adelgazar con psicología

Hay que tener en cuenta lo que ingerimos, el cómo lo hacemos y el cómo nos sentimos al hacerlo. Nuestro estado de ánimo, las preocupaciones o lo que pensamos nos acompañan también en la mesa, influyendo en nuestro apetito y en la cantidad y la calidad de lo que comemos.

Si queremos tener éxito en la pérdida de peso y mantenerlo en el tiempo, es básico conocer y manejar los procesos cognitivos y emocionales que están influyendo en nuestros hábitos alimenticios para así poder modificarlos efectivamente.

Muchos de los problemas con el exceso de peso se deben a que comemos sin hambre, y, por ello, un punto importante a tener en cuenta es reaprender a leer las señales que nuestro cuerpo nos envía. Es decir, comer solo cuando tenemos hambre y dejar de comer cuando ya estamos llenos, alimentarnos conscientemente.

Cómo dejar de confundir hambre y ansiedad

No confundir el hambre con ansiedad, alivio, aburrimiento, miedo, frustración... Aprender a discernir el hambre del picoteo.

La neurociencia ha descubierto que con la comida se estimulan los mismos centros del placer que con algunas drogas. Sin ser conscientes, muchas veces utilizamos la comida para calmar o enmascarar nuestras emociones y así poder saciar nuestro “hambre emocional”. La comida se convierte así en un refugio fácil y accesible.

Pero, ¿cómo podemos distinguir el hambre emocional del físico? El hambre es la necesidad física de alimentarse mientras que el apetito es deseo, incluso ansia, por la comida. Tener hambre es una necesidad fisiológica vital, indispensable para nutrir correctamente nuestro cuerpo.

Hambre vs. apetito

En general, el hambre puro solo se da en circunstancias extremas de falta de comida. El apetito, sin embargo, está influenciado por el contexto.

Intervienen factores como los olores, los sabores, el aspecto y presentación de los alimentos o ciertas costumbres alimenticias que predisponen y/o nos disparan hacia la ingesta. El apetito es un deseo gratificante, tiene un gran componente emocional.

El “hambre emocional” se superpone al “hambre física” hasta el punto de perder la capacidad de percibir las señales reales de hambre, de saciedad, de satisfacción, etc... El objetivo debe centrarse en cambiar el vínculo que existe con la comida e indagar en las causas de ese “presunto” comer emocional para identificarlas y aprender a controlarlas. Así no sucumbir a la ingesta por vacío emocional.

Necesidades enmascaradas

El estado de ánimo influye en todas las áreas de nuestra vida, en la forma de alimentarnos también. Para discernir qué vacío queremos llenar con la comida, qué emociones hay subyacentes, nos puede ayudar hacernos las siguientes preguntas:

Antes de comer

  • ¿Por qué voy a comer?
  • ¿Por hambre, ansiedad, aburrimiento?
  • ¿He tenido algún disgusto y no quiero pensar en ello ahora?
  • ¿Me siento solo o sola y no sé qué hacer?
  • ¿Qué he estado pensado y he sentido antes de comer?

Durante la comida

  • ¿Cómo estoy comiendo?
  • ¿Lo disfruto?
  • ¿Me tomo mi tiempo, o lo hago de forma precipitada e impulsiva?
  • ¿Qué pienso y siento mientras como?

Después de la comida

  • ¿Hay conformidad, satisfacción, disgusto, o nerviosismo?
  • ¿Me culpo, me juzgo?
  • ¿Qué pienso y siento después de comer?
  • ¿Qué mensajes me proporciono?

A veces tras la necesidad de comer hay una necesidad de cariño, de consuelo, de compañía... Si comprendemos lo que ese hambre emocional nos demanda, nos será más fácil solventarlo y solucionarlo en lugar de enmascararlo. La comida no debe convertirse en un mecanismo para regular nuestras emociones, ni como premio ni como compensación.

Técnicas que te ayudan

El mindfulness y la meditación pueden ser buenos aliados para indagar en nuestras respuestas, para aprender a sentirnos plenos y en calma con el momento presente. Y no quiero dejar de mencionar el poder de la visualización y la imaginación en el control del peso. Ya el Nobel español Santiago Ramón y Cajal sostenía la importancia de la práctica mental para mejorar la capacidad motora.

En la psicoterapia se usa la imaginación y la visualización para tratar problemas como el estrés, la ansiedad o las fobias.

El uso de la visualización y la imaginación, como acompañamiento de todo lo que hemos comentado hasta ahora, puede ayudarnos en la formación de nuevas conexiones en el cerebro, y romper la pasividad para ponernos en marcha y cambiar.

  • Así que, por un lado, imaginar y visualizar comida saludable como ensaladas, verduras, fruta o legumbres, nos dará más ganas de comerlas y disfrutarlas.
  • Por otro lado, visualizándonos consiguiendo nuestros logros, en concreto, perdiendo peso, nos impulsará hacia nuestras metas. De igual forma ocurrirá con cómo nos sentimos y qué somos capaces de hacer con esos kilos de menos.
  • Y también el recurso de imaginar cómo podemos llegar a ser y sentirnos nos aproximará a realizarlo. Tanto creo en mí, tanto puedo realizarlo.

Adelzaga por amor (a ti misma)

Adelgazar debe afrontarse desde nuestro deseo de ser saludables. De cuidarnos bien y hacerlo de forma gradual y segura. Es un proceso lento y constante que se puede hacer sin sufrimiento, ansiedad y con calma. Si se hace de modo consistente, firme y estable, con objetivos coherentes y asumibles, habrá muchas probabilidades de tener éxito.

Educarnos en una nueva relación con la comida de una forma equilibrada determinará que ganemos en concentración, claridad mental y ganas de hacer cosas. Supondrá alimentarnos conscientemente, sin enmascarar nuestras emociones y no como refugio emocional.

Y no olvidemos que, a veces, las necesidades que cubre la comida son difíciles de manejar sin una ayuda profesional.

No hay que descartar recurrir a un buen nutricionista y/o psicólogo que nos apoye y acompañe. Incluso podemos considerar la posibilidad de acudir a grupos de apoyo mutuo, con otras personas que quieran perder peso también pero que sobre todo sientan el deseo de aprender a amar su cuerpo y a darse el permiso de vivir una vida plena, liberándose del peso que supone depender del objetivo de adelgazar, como condición para sentirnos verdaderamente plenos y felices.

Aprendiendo nuevos hábitos y estrategias para expresar todas las emociones y nuestras insatisfacciones. Descubriendo nuevas fuentes de placer, felicidad y relajación.

Atreviéndose a mirar juntos, al fin, el tema de raíz. Descubriendo que el asunto del peso puede ser una buena puerta de entrada para aprender a vivir más en paz con nuestros cuerpos y con la comida.

Etiquetas:  Emociones Ansiedad

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