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Cuerpo y mente

Nutrición emocional: alimentos que te devuelven la armonía

Adelgazar no depende solo de las calorías. Tu cuerpo necesita evitar el estrés y cuidar de sus bacterias. Puedes calmar el hambre emocional mediante tu comida...

Tomás Álvaro

A estas alturas, muchos ya tenemos claro que no siempre comemos por hambre. También comemos cuando estamos tristes, nerviosos, enfadados, aburridos... Y muchos sabemos que a veces este impulso por comer es totalmente irrefrenable. Es lo que muchos expertos llaman el "hambre emocional". ¿Y se puede calmar? Sí, nuestra alimentación nos puede ayudar a recuperar la armonía.

Alimentos que mantienen el equilibrio emocional

¿Qué es eso de la "nutrición emocional"? Una fórmula para controlar el "hambre emocional". ¿Cómo? Los nutrientes de algunos alimentos son una ayuda extraordinaria para mantener el equilibrio emocional. Son tantas las posibilidades que te resultará muy fácil incluir a alguno de ellos en tu dieta diaria.

1. Omega 3

Estas grasas saludables constituyen la base de un tipo de dieta especialmente antiinflamatoria, neuroprotectora y celosa del bienestar emocional. Los estudiantes que los incorporan en su dieta con alimentos (aceites vegetales, nueces...) o en forma de suplementos muestran una dramática disminución de las tasas de ansiedad, además de disminuir los síntomas de depresión.

2. Cúrcuma

La curcumina es una molécula mágica con más de 100 actividades beneficiosas en el organismo. Además de anticancerígena, antioxidante, antiinflamatoria y muchas cosas más, posee la preciada facultad de atravesar la barrera hematoencefálica en el cerebro, donde desarrolla su papel neuroprotector (beneficioso para enfermedades neurodegenerativas, párkinson, alzhéimer, ictus cerebral...), y es capaz de mejorar el estado de ánimo.

3. Fermentados y probióticos

Multitud de vegetales y lácteos fermentados actúan como equilibradores de la flora microbiana intestinal, la microbiota, encargada de producir la mayoría de la serotonina del organismo, principal neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo. El 95% de la serotonina se produce en el intestino y entre otras funciones, regula el estado de ánimo, las emociones y el apetito. Evitar elementos de tensión (tóxicos, medicamentos y otros) y el aporte correcto de probióticos es imprescindible.

4. Frutos secos

En general, todos aportan diversos minerales, como el magnesio y el hierro, que impiden la fatiga neuronal y los estados de ansiedad asociados. Algunos, como los anacardos, son especialmente ricos en triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina, que es el neurotransmisor que da serenidad, calma y paciencia, además de ayudar a dormir bien, a relajarse....

5. Frutas rojas

Fresas, frambuesas, moras, cerezas, granadas, arándanos y otras, ricas en flavonoides y antocianinas, ofrecen una incomparable cascada de sustancias saludables y muy beneficiosas para aliviar el estrés y la ansiedad. Contribuyen a la producción de dopamina, que facilita las labores cognitivas y estimula un estado de ánimo equilibrado.

6. Chocolate, té y café

Destaca el papel antioxidante del té verde, el efecto estimulante del sistema nervioso central del café a mini dosis adecuadas, que aumenta el nivel de endorfinas, y el chocolate negro, sin azúcares añadidos, que reduce el cortisol, la hormona del estrés, y genera bienestar y un buen estado de ánimo.

Psiconutrición contra el hambre emocional

Con frecuencia el hambre emocional se disfraza de apetito. ¿Cómo podemos detectarla?

  • Reconoce y atiende tus disparadores emocionales: dificultades, soledad, miedos y situaciones de estrés se esconden tras los atracones.
  • Prestar atención a una dieta saludable contribuye a equilibrar emociones, ansiedad y estrés.
  • El cuerpo emocional no se saciará hasta encontrar su propio alimento: el cariño, el contacto físico, el ejercicio, un masaje, la meditación, la paz...
  • Come de forma consciente, apreciando la textura al masticar, despacio, saboreando el alimento, sentados a la mesa, sin prisa.
  • Practica la nutrición emocional sin caer en obsesiones.

Una historia de kilos, estrés y bacterias

Hoy me he encontrado en el ascensor a la vecina de abajo, una vieja amiga de la infancia a la que he visto siempre muy agobiada por su sobrepeso. Parecía más contenta que de costumbre, con sus ojos más brillantes, y he aprovechado para ofrecerle mi mejor sonrisa y preguntarle cómo se encuentra.

Con su voz bajita, suave y tímida, me ha dicho que mejor, que viene del médico por lo de siempre, “ya sabes”, lo del sobrepeso (“bueno, en realidad, obesidad”), el insomnio y la depresión. Pero hoy la doctora nueva le ha explicado algo que le ha dado ánimos y va a empezar un “tratamiento natural” que le vendrá bien para todo eso que le pasa, también la ansiedad y los atracones, y le ayudará a recuperar su peso natural.

Como ha conseguido interesarme, y hoy la he visto más abierta de lo habitual, he bajado en su planta y durante veinticinco minutos me ha contado en el descansillo el motivo de su esperanza y su ilusión.

La macrobiota afecta nuestro comportamiento

Resulta que todos tenemos en el intestino un montón de millones de bichitos, que normalmente son beneficiosos y necesarios, y sin los que no podríamos vivir, pero que a veces, por razones que ahora no recuerda... ¡Ah sí!, lo de que nació por cesárea y tuvo muchas infecciones de niña en los oídos que le trataron con antibióticos...

El caso es que pueden perder su equilibrio y, aunque resulta muy sorprendente, producen no se qué sustancias que afectan a su metabolismo, y por eso lleva tantos años con sobrepeso y tiene todos esos problemas de salud.

Pero es que, además, esos bichitos, –la “microbiota que me han dicho que así se llaman”– son capaces de afectar a su comportamiento, y su doctora le ha explicado que son los responsables de que tenga las crisis de ansiedad y también de que no se pueda resistir a ponerse a comer sin parar, allí, de pie, delante del frigorífico, hasta que se termina la pastilla de chocolate entera.

Ahora se ha dado cuenta de que es verdad, cuando discute con su madre o su novio, o tiene problemas en el trabajo, es cuando llega más ansiosa que nunca a casa y cuando más se pone a comer... y luego le duele el estómago. Por lo visto es por el estrés, que libera adrenalina y corticoides y altera todavía más la composición de los bichitos, de manera que cambian las emociones en su cerebro y entonces se encuentra mal y no se puede resistir a comer y comer.

Los probióticos ayudan a equilibrar nuestro apetito

“¡Pero la buena noticia está aquí!”. Mete la mano en su gran bolso y encuentra una cajita brillante de color blanco y azul: “Probióticos”. Sí señor, este es el milagro que pondrá en orden los bichitos de su tripa para que recuperen el equilibrio perdido y le ayuden a dormir, a cambiar su metabolismo y, sobre todo, sobre todo, a evitar las crisis de ansiedad, el dolor de estómago y los atracones.

Además, la doctora también le ha recomendado y enseñado a hacer unos ejercicios de respiración abdominal, un tipo de respiración infradiafragmática en que tiene que concentrarse “en el Hara” (no sabe muy bien por dónde cae exactamente eso, pero da igual, ya lo encontrará), y viene de la tienda de deportes porque se ha comprado unas zapatillas nuevas para empezar todos los días a caminar. Con la de medicamentos antidepresivos y ansiolíticos que ha tomado...

La doctora le ha dicho que haga todo eso y que vuelva en dos semanas. Entonces revisarán lo que come, que también es importante, aunque la ha tranquilizado diciéndole que serán medidas fáciles de incorporar. En realidad, ella ya sabe lo que tiene que hacer, lo que necesita es encontrar la fuerza de voluntad, pero su doctora le ha asegurado que así la encontrará.

¿Existe la nutrición emocional?

Me despido y subo por la escalera las dos plantas que me quedan para llegar a mi casa, con una sonrisa en la cara que no se me borra, y contento por la alegría contagiosa de mi amiga y vecina. En cuanto entro, no puedo resistir la tentación de buscar en Internet las palabras clave que recuerdo de toda la explicación que me ha dado: “probiótico, hambre emocional, psiconutrición...” y es asombroso lo que cuentan.

Leo con asombro que casi todo lo que me ha contado es cierto –la verdad es que me costaba un poco creérmelo–. Sesudos científicos, después de muchos estudios experimentales en animales y personas, han comprobado que las bacterias del intestino tienen la capacidad de controlar no solo el apetito, sino también el tipo de dieta, las preferencias del huésped y su comportamiento.

Resulta que hay un sistema nervioso en el intestino, al que llaman el segundo cerebro, que se comunica con el cerebro de la cabeza a través del nervio vago y también a través de las sustancias que producen los microbios (microbiota para los científicos), que pasan a la sangre y desde allí llegan a la cabeza.

A la vez, el sistema nervioso central también influye sobre la microbiota dando órdenes al intestino, modificando su movimiento y peristaltismo, sus secreciones y la permeabilidad, que determinan las condiciones de vida de los microorganismos. Una suerte de nutrición emocional, que nutre tanto nuestro cuerpo como nuestras células nerviosas, y nos devuelve la armonía y la salud.

La obesidad y el sobrepeso son fruto de una dieta poco saludable

Pero lo que me ha parecido más alucinante son las evidencias de que ciertas bacterias del intestino pueden influir en el funcionamiento cerebral y el comportamiento, incluyendo las crisis de ansiedad de mi vecina y sus atracones alimentarios.

Las bacterias que inducen la apetencia por el dulce son las que crecen con esos alimentos, así es que son ellas las que motivan esas preferencias en el huésped como un modo de asegurar su propia supervivencia... Alucinante, ¿verdad? A través de la actividad de la dopamina y de un tal péptido Y, se comportan como un alien dentro del cuerpo que conduce nuestras propias inclinaciones y comportamientos para asegurarse su propio bienestar.

Además de dirigir nuestros pasos y determinar las crisis de ansiedad de mi amiga, también producen cambios a nivel físico y metabólico que hacen que tenga sobrepeso.

Leo que cuando predominan los firmicutes, unas bacterias que tienen una gran facilidad para extraer energía de los alimentos, entonces nuestro cuerpo engorda, mientras que con los bacteroidetes se restablece el equilibrio.

Sorprendente, ¿verdad? Como lo es que tengamos muchos cientos de veces más genes en la microbiota que en nuestro cuerpo.

O que un organismo flaco engorde haciéndole un trasplante de microbiota de otro con sobrepeso y viceversa.

O que el tratamiento antibiótico nos engorda porque destruye el equilibrio entre la enorme diversidad de nuestros microorganismos.

Ejercicio físico, otro gran olvidado

Asombroso. Yo quiero una doctora como la de mi vecina, que en vez de recetarme, me explique y me invite a hacer ejercicio físico y respiración infradiafragmática. Mañana mismo se lo contaré a mis compañeros de trabajo, que sé que pondrán una cara rara cuando empiece a hablar.

Les explicaré que no pueden ni sospechar hasta qué punto el acto de comer resulta complejo, que va mucho más allá de la satisfacción de las necesidades energéticas del cuerpo físico: también tiene que ver con la satisfacción de las necesidades afectivas del cuerpo emocional, a través del estímulo de los centros neurológicos de placer y recompensa, que se alimentan de los neurotransmisores que secreta la microbiota intestinal.

Ya estoy viendo sus caras anonadadas e incrédulas a la hora del almuerzo, preguntándose si en realidad lo que tienen es hambre física o hambre emocional.

Por cierto, que a mis amigos, tal y como están, les hablaré especialmente del papel del estrés, que también desequilibra la microbiota y explica que bajo sus efectos apetezcan alimentos poco saludables o en cantidades desproporcionadas. Ahora entenderán que se debe a una manera de alimentar un cuerpo emocional insatisfecho, como le ocurre a mi vecina cuando se enfada con su madre o tiene problemas en el trabajo, o nos pasa a todos en esos momentos bajos que nos sentimos fatal...

Y por fin entiendo yo, y les haré entender a ellos, el grado de solapamiento tan amplio que hay entre el mundo de la comida y el mundo de los afectos.

Ahora todo encaja. Por fin entiendo que reducir el estrés ayuda a perder peso. Y por qué los hijos de padres estresados padecen mayores tasas de obesidad. Y cuáles son las mejores formas de tratar el sobrepeso.

No se trata solo de cuidar nuestra dieta, sino que es preciso prestar atención al ambiente emocional y contribuir al equilibrio de la microbiota.

En fin, que con tanta lectura y tantas emociones se me ha despertado el apetito. Así que me voy a preparar una buena cena, con alimentos alcalinos, antiinflamatorios y probióticos, ricos en omega 3 y antioxidantes. ¡Buen provecho!

suscribete Octubre 2017