Durante el sueño, el cerebro no descansa, sino todo lo contrario. Pone en marcha todos los mecanismos de autorrecuperación y permite que tus células se regeneren. Tu cerebro está en una actividad constante para permitirte que por la mañana puedas volver a tus actividades, totalmente renovada.
La melatonina, la clave del sueño reparador
Esta hormona trabaja por ti mientras duermes. Su secreción está relacionada con la regulación de nuestro reloj biológico interno, y se le suele llamar “la hormona del sueño”.
La melatonina se activa cuando empezamos a estar a oscuras, invitándonos dulcemente a dormir.
Las investigaciones más recientes muestran que no se queda solo ahí, sino que promueve varias formas de salud y tiene un papel muy importante en diferentes funciones metabólicas:
- Te protege de los problemas cardiovasculares
- Previene la diabetes
- Cuida de nuestros huesos
- Previene la obesidad
- Protege nuestros genes
- Ralentiza el envejecimiento
- Tiene funciones antioxidantes
- Activa la neuroprotección
- Tiene función antiinflamatoria
- Apoya al sistema inmune
Pero uno de los problemas es que la secreción de la melatonina parece disminuir con la edad.
Necesitas llegar más veces a la fase REM
Durante la noche, cada una de de las las fases del sueño se va repitiendo entre 4 o 5 ciclos si dormimos bien. Pero si no lo hacemos, llegamos menos veces a la fase más importante que es la REM.
Las 4 fases del sueño
- Somnolencia. Es la primera etapa en la que cerramos los ojos y nos sentimos con sueño.
- Sueño ligero. Los músculos se relajan (y a veces se contraen) mientras entramos en un sueño más profundo. Es el inicio del ciclo del sueño, y suele durar casi el 50% del tiempo.
- Sueño profundo o Delta. Es un sueño corto pero muy profundo.
- Sueño REM. Es cuando soñamos. Es la fase más necesaria para el anti-envejecimiento.
Si no dormimos bien, se reducen los niveles de leptina y los de grelina aumentan, con lo que sentiremos más ganas de comer.
Mantener el equilibrio hormonal
Durante la fase REM se segrega la hormona del crecimiento, que tiene un papel principal en la reparación celular y tiene un destacado papel anti-edad.
La testosterona se segrega mientas duermes, si no descansamos bien, se reducen sus niveles en el torrente sanguíneo. Esta hormona nos ayuda, entre otras funciones, a:
- Desarrollar correctamente nuestra masa muscular.
- Reducir la grasa corporal.
- Mantener la densidad de los huesos en todas las edades.
La piel también se repara por la noche
La piel realiza un gran trabajo de reparación y renovación mientras estás descansando.
El estrógeno
Es una hormona esencial, que interviene en múltiples procesos y ayuda a mantener la piel en buen estado de salud. En las mujeres tiene sus niveles más altos en sangre justamente durante la fase del sueño REM.
- Es responsable del crecimiento del cabello. Se asocia a niveles bajos, tanto la caída capilar como las uñas quebradizas.
- Mantiene la piel suave y ayuda a conservar su firmeza.
- Previene la aparición temprana de las arrugas y las manchas de la edad, es decir, el envejecimiento prematuro.
El colágeno
El sueño también induce la producción de colágeno, que es un ingrediente clave para mantener la piel firme y joven.
- Forma una barrera frente sustancias tóxicas medioambientales y células cancerosas.
- Es también el responsable de la firmeza y la elasticidad de la piel.
- Afecta asimismo a la capacidad de la piel de mantener agua, así que es importante para mantener la piel hidratada.
Sin dormir engordas más
Aunque parezca sorprendente, dormir también ayuda a que perdamos peso. Las hormonas leptina y grelina son las que controlan los sentimientos de hambre y ansiedad. Y son las responsables del efecto yoyó que se produce tras muchas dietas de adelgazamiento, que también sufren desajustes cuando no dormimos lo necesario.
La grelina es la encargada de estimular el apetito y la leptina envía la señal al cerebro cuando nos sentimos saciados. Si no dormimos bien, los niveles de leptina se reducen –no se envía la señal de saciedad– y los niveles de grelina aumentan, con lo que sentiremos más ganas de comer.
En la fase REM del sueño es cuando el cuerpo quema más calorías que en ninguna otra etapa de las horas de descanso.
Así que si no dormimos lo suficiente, y no conseguimos llegar y permanecer en la fase REM, engordaremos más.
El sueño insuficiente también interfiere con la capacidad para metabolizar los hidratos de carbono y provoca niveles altos de glucosa en sangre, que aumentan la insulina y el almacenamiento de grasa corporal.
Rutinas para tu sueño "detox"
Necesitamos aprender a crear rutinas que lo favorezcan:
- Trata de no comer después de las ocho de la noche y así darás tiempo a tu organismo a recuperarse de los excesos del día. Cuantas más horas pases de ayuno entre la cena y el desayuno, mejor.
- Evita las pantallas a última hora de la noche, especialmente las de teléfono móvil y de iPads. Su luz azul, según los expertos, le dice a nuestro cerebro que aún no es hora de dormir y tras su uso nos cuesta más tiempo conciliar el sueño. Si eliges mirar la tele, solo haz eso (y no la veas en la cama), evita la interacción múltiple a su vez con el móvil, evita el correo y las redes sociales antes de acostarte.
- Intenta tener las condiciones ambientales óptimas: una habitación adecuadamente ventilada y limpia de sustancias invisibles y tóxicas para tu organismo, suspendidas en el ambiente.
- Puedes elegir o combinar el automasaje con ejercicios suaves. Masajea tus pies con una crema hidratante de olor dulce y textura gruesa antes de acomodarte y apagar la luz.
Evita las radiaciones artificiales
Pon el teléfono móvil en modo avión si lo usas como alarma. De esta manera, no estará emitiendo radiaciones al lado de tu cabeza. Pero mejor si lo dejas en otra habitación. Intenta tener el mínimo de aparatos eléctricos en la habitación.
Puedes medir los niveles de radiaciones procedentes del cableado eléctrico y de los aparatos que están tanto en la habitación como al otro lado de la pared.
Intenta no permanecer, especialmente por la noche, al lado de transformadores, routers, ni aparatos eléctricos como la nevera. Generan radiaciones que pueden ser un estresor más para tu salud.
Mejor dormir del lado izquierdo
Dormir sobre un lado, en lugar de sobre la espalda o el estómago, no solo favorece un sueño mejor, sino que previene trastornos graves como el alzhéimer y otras enfermedades neurológicas.
La razón es que esta postura permite la apertura del canal linfático que elimina residuos potencialmente tóxicos para el cerebro, según investigadores de la Universidad Stony Brook (Estados Unidos). De hecho, esta sería la explicación de por qué la mayoría de las personas y de los mamíferos eligen dormir de lado.
Durante el sueño el cerebro se baña en el fluido cerebroespinal y el líquido intersicial. Así se limpia de los residuos metabólicos producidos durante el día en posición de pie. La investigación se ha llevado a cabo en animales de laboratorio pero se espera la pronta confirmación en personas.
Los expertos en posturología recomiendan dormir sobre el lado izquierdo porque:
- Así tu corazón bombea con menos esfuerzo.
- También ayudas a tu cuerpo a drenar el sistema linfático.
- A su vez facilitas la digestión y evitas el reflujo.
- Tu páncreas trabaja mejor y mantiene bien tu metabolismo.
- Se oxigena mejor tu cerebro y te despiertas más despejado.