Alimenta tu ánimo

Antidepresivos que tienes en tu despensa

¿Sabías que algunos alimentos pueden ser tan efectivos como los antidepresivos? A través de la nutrición podemos mejorar el ánimo, ganar bienestar y energía, sentirnos mejor y más felices.

Odile Fernández

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28 de septiembre de 2018, 14:38 | Actualizado a

Nuestra facultad de sentir, pensar y actuar, así como de permanecer en armonía con nosotros mismos, depende del funcionamiento normal del cerebro y de los neurotransmisores. Cuando la producción de neurotransmisores es excesiva, deficiente o nula, se presentan problemas y enfermedades como la esquizofrenia, el párkinson, el alzhéimer, la angustia o la depresión. Una alimentación adecuada puede ayudarnos a restablecer el equilibrio en nuestro cerebro.

Nutrición y neurotransmisores

La serotonina, también conocida como la hormona de la felicidad, es un neurotransmisor que, cuando aumenta, se relaciona con una sensación de calma, paciencia, bienestar, relajación, mayor autoestima y concentración.

La secreción de serotonina, neurotransmisor que se relaciona con la sensación de calma y bienestar, aumenta si basamos la dieta en el mundo vegetal.

Un alto contenido de verduras puede reducir las probabilidades de sufrir depresión en un 62%. También aumenta si practicamos ejercicio físico, si
tomamos el sol veinte minutos al día y si realizamos ejercicios de relajación y mindfulness.

Además, la serotonina establece un equilibrio con otros neurotransmisores, como la dopamina y la noradrenalina, que están relacionados con el miedo, la ansiedad y los trastornos alimenticios.

Triptófano, otro buen antidepresivo

Los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial para la alimentación, funcionan como antidepresivos naturales. De hecho, una dieta pobre en triptófano se ha relacionado con irritabilidad, ira y depresión.

Para que el triptófano llegue al cerebro y pueda sintetizar la serotonina, es necesario consumirlo junto a hidratos de carbono, magnesio, potasio y ácido fólico, entre otros. Este requisito lo cumplen algunos alimentos como las semillas de girasol y las de calabaza, los frutos secos –sobre todo las nueces–, el plátano y la leche materna.

Alimentos que alejan el estrés crónico

La dopamina es el neurotransmisor que ayuda a las neuronas a comunicarse entre sí. Se relaciona con la sensación de placer y bienestar. El estrés crónico puede producir un déficit de dopamina, y hay más riesgo de padecer depresión, trastorno por déficit de atención e hiperactividad, enfermedad de Parkinson y fobia social.

Los aminoácidos tirosina y fenilalanina estimulan su producción. Estas sustancias abundan en el mundo vegetal. Por lo tanto, obtendremos más tirosina “efectiva” si ingerimos más frutas, hortalizas, frutos secos y semillas.

  • Ricos en tirosina: plátano, manzana, sandía, huevos, pescado, hojas verdes, pepinos, aguacate, remolacha, frutos secos, legumbres, cúrcuma, chocolate negro, avena, semillas de sésamo, cáñamo y calabaza.

Un solo plátano contiene más de diez miligramos de dopamina (un adulto necesita 1,3 mg al día). Cuanto más maduro esté, más dopamina contendrá.

  • Ricos en fenilalanina: leche materna, legumbres, cacahuetes, almendras, espárragos, acelgas, boniatos, maíz y levadura de cerveza.

Hortalizas y frutas antioxidantes

Los radicales libres parecen tener un papel importante en la depresión. Frutas y hortalizas tienen un gran poder antioxidante y, por tanto, neutralizan
los radicales libres.

Una dieta rica en antioxidantes se ha asociado a un menor riesgo de depresión, ansiedad, malestar y trastornos de ánimo.

Los alimentos de color naranja, rojo y amarillo son ricos en carotenos, antioxidantes que protegen nuestra salud mental. Destaca especialmente el licopeno del tomate o, en menor cantidad, el de la sandía, como excelentes antioxidantes, eficaces contra la depresión.

Entre las frutas, merece mención especial la piña. Un estudio realizado por el grupo del Dr. Parle mostró en ratones que el efecto de concentrado de piña
en zumo era similar en su efecto antidepresivo a la fluoxetina y la imipramina, dos fármacos usados habitualmente para tratar la depresión.

La piña estimula el bienestar emocional, y es un aliado contra la frustración.

Además, inhibe la enzima monoaminooxidasa (MAO), que en niveles altos se asocia a la depresión y destruye neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, imprescindibles para la salud mental.

Menos inflamación, más salud

Cuando hay inflamación crónica de los tejidos hay más riesgo de padecer depresión. Veamos qué alimentos producen inflamación y cuáles la reducen.

La dieta vegana puede mejorar desde el ánimo hasta la productividad

El ácido araquidónico (ARA) es un compuesto proinflamatorio que se encuentra en los alimentos de origen animal y cuando se consumen con frecuencia pone en marcha una cascada neuroinflamatoria que afecta de manera negativa al estado de ánimo.

Se ha demostrado el efecto positivo que puede tener sobre nuestra salud eliminar la carne de nuestra dieta.

El equipo del Dr. Beezhold, de la Universidad de Illinois, reunió a un grupo de hombres y mujeres que consumían carne al menos una vez al día y la eliminaron de su dieta para ver qué sucedía en su estado de ánimo. Tras solo dos semanas sin carne, los participantes mejoraron de manera significativa su estado de ánimo.

El estudio se realizó en un contexto laboral, y los resultados mostraron que tras seguir una dieta vegana, disminuyeron la depresión, la ansiedad y la fatiga, mejoró el estado emocional de los trabajadores, así como el funcionamiento cotidiano, mostrando más energía y una mejora de la productividad, además de optimizar su perfil lipídico y la resistencia a la insulina.

Especias, antiinflamatorios (y antidepresivos) naturales

Las especias, en especial, la cayena, el chile, el jengibre, la cúrcuma, la pimienta, la canela, el clavo y el cardamomo, son eficaces antiinflamatorios
naturales y ayudan a mejorar el estado de ánimo. No te olvides de usarlas en tus recetas.

Un ensayo clínico con humanos comparó la curcumina, un fitoquímico presente en la cúrcuma, con la fluoxetina, un fármaco usado habitualmente
en la depresión, y mostró que la curcumina tenía un efecto similar a la fluoxetina sin tener los efectos secundarios del fármaco.

Psicobióticos en la despensa

Cuidar nuestra flora intestinal ayuda a potenciar las bacterias buenas capaces de estimular los glóbulos blancos para que frenen la inflamación y la rebelión de las células tumorales. Incorporar psicobióticos, es decir, organismos vivos, ayuda a mantener la salud mental.

  • Probióticos: yogur (mejor de cabra u oveja), kéfir (con agua o kombucha), encurtidos como el chucrut, aceitunas, vinagre ecológico de manzana, támara (salsa de soja), tempeh o miso.
  • Prebióticos: leche materna, ajo, cebolla, tomates, espárragos, cereales integrales, diente de león y plátano.

Omega 3 para el buen humor

Existe una relación entre unos niveles bajos de omega 3 en sangre y un estado de ánimo bajo o deprimido. A mayor consumo de omega 3 en la dieta, menos depresión. También se ha observado carencia de omega 3 en la hiperactividad, el trastorno bipolar, la ansiedad, el estrés y la demencia. Tanto en la depresión como para el riesgo de suicidio se ha observado una relación entre omega 6 y omega 3 elevada.

Cuando aumentan los niveles de omega 3 en la dieta y disminuyen los de omega 6, se reduce la producción de sustancias inflamatorias y mejora el estado de ánimo general.

El omega 3 con mayor eficacia antidepresiva es el ácido eicosapentaenoico (EPA), debido a su potente efecto antiinflamatorio. El EPA puede influir de forma positiva en el sistema inmunitario y reducir algunos medidores de la inflamación.

Para mejorar el estado de ánimo, tendremos en cuenta:

  • Añadir alimentos ricos en omega 3 a las recetas, como algas, nueces, semillas de chía, semillas de lino y pescado.
  • Reducir alimentos ricos en omega 6, presentes en la carne, leche, aceites vegetales refinados, bollería y pastelería.

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