Recuperar la calma

Plan de prevención del estrés (en 10 pasos)

Nos parece que la presión a la que estamos sometidos es inevitable, pero no es del todo así. Podemos elegir cómo vivirla y actuar para minimizar sus efectos.

Anna R. Ximenos

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7 de septiembre de 2017, 15:20 | Actualizado a

En el día a día, nos hemos acostumbrado a soportar una presión que creemos inevitable, pero que nos aleja de nuestra paz interior y nos impide relacionarnos de forma abierta y receptiva con cuanto nos rodea. Aprender a detectar cuándo estamos sobrepasando nuestros límites y priorizar lo realmente importante nos permitirá disfrutar de todo lo bueno que la vida tiene para ofrecernos.

Cómo prevenir el estrés

Mantener a raya el estrés es una tarea que se apoya en tres actitudes fundamentales:

  1. Tener unos buenos hábitos.
  2. Rodearnos de las personas que nos quieren de verdad y en las que confiamos.
  3. Aprender a centrarnos en lo que es realmente importante para nosotros.

1. Disponer de una red de apoyo

Para nuestro bienestar es imprescindible que dispongamos de relaciones positivas y de calidad. Cuidar las relaciones con la pareja, las amistades, la familia y los compañeros de trabajo debería ser prioritario en nuestro horizonte de objetivos.

Fortalecer unos vínculos afectivos sanos basados en la confianza y el respeto mutuos, dándonos el tiempo necesario para profundizar en estos, nos ayudará a vivir con plenitud.

2. Evitar las relaciones tóxicas

Deberíamos aprender a detectar y esquivar a aquellas personas tóxicas que terminan por desgastarnos, tanto las que nos arrastran con su actitud negativa ante la vida como las que absorben nuestra energía debido a su pasividad y victimismo.

3. Pedir ayuda cuando sea necesario

Es un signo de fortaleza. Admitir que somos seres sociales y afectivamente dependientes no menoscaba nuestra integridad; al contrario, disponer siempre de alguien en quien se pueda confiar y hablar abiertamente de aquello que nos preocupa fortalece nuestro yo ante la adversidad.

4. Organizarse el día a día

Planificar las actividades cotidianas ayuda a reforzar un locus de control interno, la percepción de que uno mismo controla su vida y de que los eventos ocurren principalmente como efecto de las propias acciones.

5. Priorizar

Aprender a desgranar lo importante de lo superfluo nos devuelve la hoja de ruta de quiénes somos y qué deseamos. Dejar de lado las cosas insignificantes supone dar espacio a lo genuino de nuestro ser.

6. Focalizar

Los pensamientos rumiativos o circulares no son operativos y generan mucha confusión mental. Practicar la atención consciente en una sola tarea ensancha nuestro mundo interior.

7. Descansar bien

Una de las consecuencias recurrentes del estrés son los problemas del sueño: cuidar su higiene, manteniendo rituales relajantes antes de dormir (música suave, baños aromáticos...) y estableciendo un descanso mínimo de ocho horas diarias, nos ayudará.

8. Seguir una dieta equilibrada

Deberíamos intentar mantener una alimentación sana, dedicar el tiempo que sea necesario a disfrutar de la comida en un entorno distendido, y evitar estimulantes como el tabaco y el café.

9. Realizar actividad física

Las endorfinas que generamos al practicar deporte son un buen antídoto contra el estrés: cualquier actividad física que nos haga disfrutar mejorará nuestra resistencia a las preocupaciones.

10. Practicar ejercicios de relajación

Aprender a ejercer un control voluntario sobre la respiración para poder utilizarla como calmante nos ayudará en una situación de estrés y nos devolverá de nuevo a nuestro centro.

Detectar y frenar el estrés: la historia de Montse

Son las nueve de la mañana del miércoles y no hay modo de que los alumnos de cuarto se concentren en el texto que intenta leerles. Montse dirige una mirada circular a la clase. Javier no para de levantarse y sentarse. Lorena y Mónica han decidido jugar a las canicas debajo de la mesa. David protesta, no le gusta lo que está leyendo Montse. De repente, Luis tira los colores al suelo.

Montse deja el libro sobre la mesa de un golpe, nota que su interior es una bola de fuego que pugna por salir de su boca, le tiemblan las manos. Se pondría a chillar. Una vocecita dentro de ella intenta detenerla:

“Tranquila, Montse, tranquila. Tú solo estás un poco estresada y ellos son solo niños”.

Enciende el ordenador, busca un vídeo de una hora sobre reciclaje y lo proyecta en la pizarra digital.

En el recreo, decide hablar con su amiga Nuria, también profesora. No entiende qué le está pasando. De un año a esta parte se encuentra muy cansada, le cuesta desconectar del trabajo, tiene pesadillas, se olvida de las cosas y cada vez pierde más los estribos. “Todo comenzó con los recortes”, dice. Nuria la interrumpe:

“No te engañes, tú nunca has temido al estrés; al contrario, siempre has creído que un poco de presión te hace trabajar más y mejor. Estás en zona de riesgo –afirma–, podrías leerlo en cualquier manual. Cuando las fuentes de estrés son breves y controlables, este suele tener efectos positivos. Cuando dura más de lo previsto, se vuelve incontrolable y la salud se resiente. Eso es lo que te está pasando. Tú eliges, Montse”.

Las palabras de Nuria hacen mella en Montse. No puede dejar de pensar en lo que le ha dicho. Sobre todo en la última frase: “Tú eliges”. De vuelta a casa se encuentra el comedor sin recoger y a Juan tomando una cerveza mientras ve el partido de fútbol en la tele. Se enzarzan en una discusión. Juan concluye con un irónico “claro, tú todo lo haces bien” antes de dar un portazo y marcharse.

Montse se pone a llorar: tiene la sensación de que ha perdido su centro, de que ha tocado fondo.

Llama a su madre, hace más de un año que no la ve, irá a visitarla el domingo. La madre vive en un pequeño pueblo de la Sierra. Al bajar del tren, Montse percibe los olores de la naturaleza, el perfume de la tierra húmeda, la madera de encina quemándose en las chimeneas.

Inspira hondo, al cabo de unos minutos su respiración comienza a ralentizarse y a hacerse más profunda y completa.

Acaso este sea el primer paso para estar mejor: parar un momento, respirar sin juzgarse, dejarse sentir.

¿Cuánto tiempo hace que no se detiene a saborear el presente? Siempre está medio atrapada entre el pasado que hubiera deseado tener y los problemas que traerá el futuro inmediato. La madre es consciente del estado de su hija nada más verla. “¿Has comido?”, le pregunta.

Montse contempla a su madre pelando las verduras. No le ha dicho que casi nunca se sienta a la mesa porque no tiene tiempo y que solo pica entre horas. Hay algo de rito en el modo en que su madre corta los calabacines en dados, la remolacha en rodajas. Ella sí está totalmente presente en el hecho de cocinar para su hija, lo disfruta, y es bonito mirarla.

La madre le tiende una copa de vino. Después del primer sorbo, Montse sonríe. Por la tarde, la convence para ir juntas a la piscina. Montse avanza brazada a brazada. El sonido del agua y la sensación de ingravidez de su cuerpo la relajan.

Desde luego, hacer deporte lo ayuda a uno a encontrarse físicamente mejor..., pero, además, Montse goza de una sensación de control sobre sí misma que casi nunca siente.

A diferencia de lo que está haciendo ahora, escoger el ritmo, parece que en su vida no tenga capacidad de elección. Va respondiendo a las exigencias y demandas del entorno sin pensar, a una velocidad vertiginosa. Antes de dormir charlan un rato, y en cuanto su madre se acuesta, Montse decide organizar un poco la agenda semanal.

Al revisar las tareas que tiene encomendadas en la escuela, se queda muy sorprendida: ¡se ha organizado para no tener un minuto libre! El lunes va al encuentro de la directora. Ha decidido renunciar a su cargo de bibliotecaria. Sabe que andan escasos de personal, pero lleva ya cuatro años ocupándose ella. El año que viene tampoco quiere ser coordinadora de ciclo.

Solo quiere dedicarse a enseñar, a los niños. Montse se centra en lo que la preocupa, habla de modo asertivo, no se anda con rodeos y valora pros y contras de modo objetivo para ilustrar sus argumentos. En contra de lo que esperaba, la directora se muestra atenta y comprensiva. Accede a todo.

Por la tarde, retrasa la vuelta a casa: teme la reacción de Juan, no le dijo que pasaría el domingo con su madre. Al entrar en el comedor, sus miradas se cruzan.

Montse ve en los ojos de Juan el miedo a perderla. También ve el amor, la calidez de los años compartidos.

“He pensado –dice Montse– que podríamos apuntarnos a un gimnasio. Y salir de vez en cuando al cine, si te apeteciera”. Luego se queda en silencio. “Tal vez deberíamos cambiar algunas cosas”, prosigue. “Claro”, responde Juan. “Empezando por mí misma”, piensa ella.

Se ha dado cuenta es de que debe asumir su propia responsabilidad en el gran nivel de estrés de su vida. No era algo inevitable.

Su despliegue de actividad respondía a las exigencias del entorno, pero, en el fondo, escondía un modo algo pasivo de gestionar la realidad, quizá incluso negador de situaciones que había preferido rehuir.

Pero ya no está dispuesta a pagar ese precio. Ha empezado a saborear de nuevo los pequeños placeres de la vida –lentos, calmos, presentes– y no quiere volverlos a perder.

Etiquetas:  Estrés Salud Mental

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