Una dieta para tu mente

Alimenta tu cerebro: el ABC de los nutrientes imprescindibles

Estamos acostumbrados a pensar en una correcta alimentación para el funcionamiento de nuestro cuerpo, pero los desequilibrios nutricionales también afectan al cerebro.

Ana María Oliva

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8 de agosto de 2018, 15:33 | Actualizado a

Tu alimento es tu medicina

El cerebro necesita recibir los nutrientes adecuados para que pueda hacer sus funciones de forma óptima. Una alimentación desequilibrada produce sustancias tóxicas que pueden envenenar la sangre y también afectar a nuestra memoria y nuestra lucidez mental. Una dieta rica en vitaminas para el cerebro es muy importante.

  • Tenemos una pequeña estructura en nuestro cerebro llamada amígdala. Está hecha de núcleos de neuronas y se encarga de gestionar la manera en la que respondemos emocionalmente a lo que nos ocurre, y también está relacionada con la memoria.
  • Otra de las estructuras que nos permite pensar racionalmente y tener una correcta gestión emocional es el neocórtex. Si no nutrimos adecuadamente nuestro cerebro, puede ser que perdamos memoria, que no tengamos tanta capacidad de control emocional, e incluso que nuestro carácter empeore.

Un cerebro desnutrido no puede pensar con claridad, va a hacer que te sientas más cansado y con menos entusiasmo en la vida. La clave para la salud está en la alimentación.

Una dieta equilibrada, rica en vegetales orgánicos, de cultivo local y de temporada, suele aportar la mayoría de los nutrientes necesarios para mantener la salud de nuestros órganos, incluido el cerebro.

Abecedario vitamínico

A veces, nuestro ritmo de vida estresado hace que necesitemos compensar algunos de los procesos bioquímicos que desgastan nuestra salud. Con algunos cambios en la alimentación es suficiente para conseguir la mayoría de los nutrientes. Pero no puedes olvidar las vitaminas.

Vitamina A

Entre las más importantes para nuestro cerebro está la vitamina A, un poderoso antioxidante que ha demostrado ser muy útil para mejorar la memoria y proteger las células del cerebro a largo plazo. La encontrarás en zanahorias, calabazas, melón, mango y papaya.

Vitamina B

Las vitaminas del grupo B se consideran especialmente importantes para una buena salud del cerebro. Cada una de ellas tiene un papel decisivo en la conservación de las funciones cerebrales y en la agudeza mental.

  • La vitamina B1 tiene un papel muy importante en la conducción de los estímulos nerviosos. Una deficiencia de esta vitamina puede producir trastornos en la memoria y el aprendizaje. La puedes encontrar en pescados, pistachos y piñones.
  • La vitamina B6 interviene en la biosíntesis de los neurotransmisores y en el metabolismo de las proteínas. Ayuda a convertir el triptófano en serotonina. Niveles bajos de serotonina se han asociado a depresión y obsesión. Un consumo adecuado puede ayudar a tener más energía mental, motivación, claridad de pensamiento, memoria, concentración y mejor calidad de sueño. La encontrarás en: salmón, trucha, atún, espinacas, patatas, brócoli, espárragos, pollo, pavo, cereales integrales, germen de trigo, avellanas, nueces y legumbres.
  • La vitamina B9 (también llamado ácido fólico) tiene un papel muy importante en la formación del propio cerebro y de la médula espinal. La mayoría de las reservas de esta vitamina está en el hígado, así que la salud de nuestro hígado tiene mucho que ver con los niveles de esta vitamina, que es muy importante también en la síntesis de aminoácidos y en la formación de tejido nervioso. Se encuentra en cereales, verduras, cacahuetes, espinacas, espárragos y lentejas.
  • La vitamina B12 tiene un papel muy importante en la síntesis del ADN, en la formación de los glóbulos rojos y también en funciones neurológicas, siendo clave en la formación de la mielina. Niveles bajos también se relacionan con alzhéimer, pérdida de memoria, ralentización mental o humor negativo. La encontrarás en huevos, carne de pollo, pavo, almejas, salmón, trucha, cereales integrales y queso fresco.

Vitamina C

La vitamina C previene resfriados, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer. Los estudios de la Universidad de McGill en Canadá mostraron
que esta vitamina aumenta los niveles de serotonina, una hormona que, entre otras cosas, afecta a los estados emocionales ante situaciones de estrés, y ayuda a regular los estados de ánimo. También parece mejorar la memoria y las funciones cognitivas. Se encuentra en las naranjas, las fresas, el brócoli, las espinacas y el pomelo.

Vitamina D

La vitamina D se obtiene sobre todo gracias a la acción del sol. Por eso es muy importante que todos, especialmente los niños, tomemos el sol de forma adecuada. En el invierno, la suplementación se hace importante.

Los pescados grasos, como el salmón o la sardina, pueden aportar ciertas dosis de esta vitamina que, según las investigaciones, es imprescindible para el desarrollo normal del cerebro y podría jugar un papel importante en la esclerosis múltiple. Es una “supervitamina” que también es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmune, capaz de suprimir las células inflamatorias y de ayudar a regular en caso de Trastorno Afectivo Estacional (un tipo de depresión relacionada con los cambios de estación).

La vitamina D es una auténtica “supervitamina”, esencial para el desarrollo del cerebro, la prevención de la esclerosis múltiple y el funcionamiento del sistema inmune.

Vitamina E

La vitamina E puede beneficiar a la memoria en personas mayores, e incluso prevenir y retrasar el desarrollo del alzhéimer. Esta vitamina tiene varios componentes que se consideran protectores de las neuronas, especialmente por su gran poder antioxidante, que previene los daños causados por los radicales libres. Alimentos como los espárragos, las almendras, los tomates, las nueces o el aceite de oliva son ricos en vitamina E.

De las vitaminas a los minerales

  • El calcio es un mineral imprescindible para el funcionamiento del cerebro, ya que funciona como mensajero de las células nerviosas. Regula la transmisión nerviosa y controla la capacidad de las neuronas para excitarse (estímulo eléctrico). No suele ser habitual tener déficit de calcio, porque los huesos son un gran depósito, pero algunos fármacos pueden reducir su presencia. Lo encontrarás en el alga hijiki, el tofu y las espinacas.

No suele ser habitual tener déficit de calcio, porque los huesos son un gran depósito, pero lo cierto es que algunos fármacos pueden reducir su presencia

  • El magnesio se conoce como el mineral milagroso. Es necesario para que las vitaminas del grupo B se transformen en su forma activa. Los niveles de magnesio y calcio son los que regulan el funcionamiento de las neuronas. La deficiencia en cualquiera de ellos puede producir problemas neurológicos. Lo encontrarás en las semillas de calabaza, el cacao en polvo, almendras o anacardos.
  • El zinc es un mineral cuyo papel real en la salud del cerebro no está aún definido. Sin embargo, está demostrado que su deficiencia está asociada a distintos trastornos neurológicos y psicológicos como la enfermedad de Parkinson o de Alzheimer. Lo encontrarás en el cordero, ostras, calabazas y pipas de calabaza.

Plantas y especias beneficiosas

Algunas plantas medicinales se pueden también considerar beneficiosas para el cerebro. Valeriana, Gingko Biloba, Eleuterococo, Ginseng, té verde, pasiflora, romero, melisa, espino blanco, Rhodiola Rosea… son algunas de las plantas que debemos tener siempre presentes para preparar un necesario
“botiquín cerebral”. Algunas de estas plantas y especias nos calman; otras, estimulan, oxigenan, fortalecen… Consulta siempre a tu especialista para
que te sugiera cuáles son las que pueden adaptarse mejor a tus necesidades.

Pautas para un cerebro sano

Al margen de la nutrición, los hábitos de vida son claves para mantenernos sanos y felices. Pequeños cambios en nuestra rutina diaria pueden producir cambios importantes en nuestra salud, nuestro bienestar e incluso nuestro carácter. Por eso es muy importante que, junto al cuidado de nuestra alimentación, observemos algunas pautas muy aconsejables, como las siguientes: dormir lo suficiente, moverse, jugar, compartir penas y alegrías, usar técnicas de relajación y meditación, leer, apasionarnos y no dejar nunca de soñar.