Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en España y el mundo, pero muchos fallecimientos prematuros se podrían evitar controlando los factores de riesgo y cuidando los hábitos de vida. El tabaco, una alimentación inadecuada o el sedentarismo son factores que favorecen la enfermedad cardiovascular. En cambio, mantener un peso saludable, una vida activa, una dieta cardiosaludable con abundantes vegetales, aprender a gestionar el estrés y garantizar un descanso reparador, son herramientas y hábitos que contribuyen a cuidar el corazón.
La mejor dieta para el corazón
A la hora de mejorar la dieta para cuidar la salud cardiaca podemos seguir dos estrategias complementarias. Por un lado, es importante introducir en la dieta alimentos buenos para el corazón.
Por otro lado es fundamental tomar dos medidas básicas:
- Mantener unos niveles de glucosa adecuados
- Evitar un aumento excesivo de los niveles de homocisteína en sangre
También podemos fijarnos en el colesterol y otros aspectos que influyen directa o indirectamente en la salud cardiovascular.
1. Controlar los niveles de azúcar
Mantener unos niveles de glucosa en sangre adecuados y evitar que haya picos de glucemia para prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular e inflamación crónica.
Esto se consigue eliminando los azúcares añadidos y el exceso de carbohidratos de absorción rápida (dulces, bollería y productos elaborados con harinas refinadas) y aumentando la proporción de tubérculos (patata enfriada y boniato), raíces (remolacha, zanahoria, etc.) y alimentos que aportan abundante fibra.
2. Evitar la homocisteína alta
Es un error fijarse en las cifras de colesterol total en los análisis de sangre como principal medida preventiva; los valores de homocisteína son más determinantes a la hora de establecer el riesgo de enfermedad cardiovascular. Es importante, por tanto, vigilar los niveles de homocisteína en sangre
La homocisteína eleva el estrés oxidativo celular y participa en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular. Afecta también a las neuronas y facilita la formación de placas de ateromas en las arterias.
Los niveles adecuados de homocisteína se encuentran por debajo de 15 mcmol/L.
Para reducir la homocisteína es necesario consumir suficientes cantidades de ácido fólico y otras vitaminas del grupo B (especialmente vitamina B6) y magnesio.
- El ácido fólico o vitamina B9 se halla en las verduras de hoja verde y otras hortalizas, sobre todo en las crudas, en las legumbres, y las frutas.
- La vitamina B6, en el germen de trigo, cereales integrales, plátanos y coles.
- El magnesio, que interviene en el mecanismo de contracción-relajación del tejido muscular, se halla en las espinacas, la col, la soja, la avena, el germen de trigo, la almendra, los dátiles, el sésamo, el cacao y la levadura de cerveza.
Además es importante gestionar el estrés, porque el estrés crónico consume estos nutrientes que hemos mencionado y las necesidades del organismo aumentan.
3. Regular el colesterol y evitar su oxidación
Ya hemos visto que controlar el colesterol no es la principal medida preventiva. De hecho, a la hora de valorar el colesterol, en lo que hay que fijarse ante todo es en los niveles de lipoproteínas A y B, y de VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad, cuyo valor se estima a partir de los triglicéridos).
Además, hay que tener en cuenta que el colesterol es una molécula imprescindible en el funcionamiento del organismo, que solo es un problema cuando se oxida y esto sucede por el exceso de glucosa en la sangre.
4. Moderar el consumo de sal para evitar la hipertensión arterial
El nivel alto de glucosa, la resistencia a la insulina y la inflamación también están en el origen de la hipertensión arterial, el otro gran factor de riesgo cardiovascular.
La buena noticia es que con un estilo de vida saludable se puede mejorar la tensión arterial. Sobre todo con ejercicio físico, una dieta cardiosaludable, unbuen sueño y control del estrés. Si es necesaria, la medicación ayuda a regular la tensión, pero esta no puede ser la única medida preventiva.
La dieta para controlar la tensión arterial, concretamente, tiene que ser baja en sodio y en azúcares. Conviene, por ejemplo, reducir el consumo de pan por su aporte de sal e hidratos de carbono.
5. Elegir grasas saludables para el corazón
En la actualidad no todas las grasas saturadas se consideran perjudiciales para la salud cardiovascular. Un amplio estudio (más de 340.000 sujetos y un seguimiento de hasta 23 años) publicado en elAmerican Journal of Clinical Nutrition en 2010 concluyó que "la ingesta de grasas saturadas no se asocia con mayor riesgo de cardiopatía coronaria, infarto cerebral o enfermedad cardiovascular".
Pero para cuidar el corazón conviene elegir los ácidos grasos con propiedades más beneficiosas desde el punto de vista de la salud cardiovascular:
- Ácidos grasos omega-3, que, además de en los pescados grasos, se encuentran en las nueces y en las semillas de lino y de chía.
- Ácidos grasos omega-9 o monoinsaturados, que se hallan en el aceite de oliva, el aguacate y frutos secos como los anacardos o las avellanas.
Estos alimentos son antiinflamatorios y regulan los niveles de triglicéridos y homocisteína, además de reducir el riesgo de trombosis.
En cambio, conviene evitar las grasas parcialmente hidrogenadas (trans) y el exceso de omega-6 (en aceites de girasol, maíz y muchas margarinas) por su efecto inflamatorio.
6. Los mejores alimentos para el corazón
Algunos alimentos casi se pueden considerar medicinales cuando se trata de mejorar la dieta para cuidar del corazón. Estos son cuatro destacados alimentos cardiosaludables:
- El ajo y la cebolla son interesantes, ya que contienen elementos que ayudan a fluidificar la sangre, evitan la oxidación del colesterol y previenen la arteriosclerosis. Se pueden consumir a diario, sobre todo en crudo.
- La uva negra contiene resveratrol, un compuesto antioxidante y que dilata las arterias, por lo que mejora la circulación. Se encuentra sobre todo en piel y semillas.
- La canela de Ceilán regula los niveles de azúcar y endulza de forma natural las preparaciones. Si se usa de forma recurrente evita los picos de glucosa en sangre que favorecen la resistencia a la insulina y la inflamación.
- El té verde sin endulzar resulta muy recomendable por su riqueza antioxidante. Los estudios relacionan su consumo regular con un menor riesgo cardiovascular, en parte porque contribuye a evitar la oxidación del colesterol.
Por otra parte, puede ser recomendable la suplementación con coenzima Q10, una molécula que se halla en altas concentraciones en el corazón y que es necesaria para que las mitocondrias de las células puedan producir energía. El organismo es capaz de producir esta sustancia, pero con el paso de los años cada vez lo hace con menos eficacia.
El corazón y el pericardio que lo envuelve están por encima del cerebro como centros de la salud y del bienestar, pues albergan el shen o espíritu según la medicina tradicional china. Según esta tradición médica, la alegría pero también los sabores amargos, como sucede en el caso del té verde, lo tonifican.
Menú semanal cardiosaludable
Te proponemos una dieta semanal para el corazón en la que predominan alimentos que mantienen en buen estado las arterias y los niveles apropiados de azúcar, colesterol y triglicéridos en la sangre.
Hábitos que protegen el corazón
Junto a la alimentación, es importante incorporar hábitos cardiosaludables que ayudarán a mantener nuestro corazón en forma.
- Descansar. Dormir 6 horas o menos, o más de 9 horas, se relaciona con más riesgo de enfermedad cardíaca, sobre todo en hombres.
- Relajación. La meditación, las emociones positivas, tener aficiones, el contacto con la naturaleza y las relaciones amistosas reducen el estrés y el riesgo de infarto. Es de vital importancia aprender a poner límites y a decir que no, y cuidar nuestra parte emocional.
- Ejercicio. Mejora el riego sanguíneo, disminuye la resistencia a la insulina y reduce los niveles de hormonas del estrés. Con 30 minutos al día de ejercicio puede ser suficiente.
- Ayuno intermitente. El control de la cantidad de calorías diarias y el ayuno intermitente, que pone en marcha mecanismos de regeneración de tejidos, son grandes aliados para la salud de nuestro corazón.
- Cuidar la salud de la boca. La enfermedad periodontal perjudica la salud cardiovascular. Para evitarla conviene seguir los consejos del dentista.