Para desarrollar fuerza y resistencia y mantenerte en forma no necesitas nada más que tu propio peso corporal. En esto se basa la calistenia, un tipo de ejercicio que tiene su origen en la antigua Grecia y ha vuelto a ser popular en los últimos años con la proliferación de circuitos donde entrenar en muchos parques. Pero también puedes practicar los ejercicios de calistenia en tu casa.
Calistenia: qué es
La palabra calistenia proviene del griego: kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). Es un tipo de ejercicio en el que se utiliza el peso corporal de la persona, sin hacer uso de aparatos o equipamiento (solo en algunos ejercicios puedes necesitar una cuerda de saltar o una barra fija).
El objetivo de la calistenia es vencer la resistencia que ofrece el peso de tu propio cuerpo y los ejercicios se realizan con diferentes niveles de intensidad y ritmo, que puedes ir aumentando a medida que practicas. Puede tanto servirte como calentamiento para realizar otro deporte o ser el entrenamiento en sí.
Calistenia en casa: ejercicios
A diferencia de otros ejercicios que se focalizan en una sola zona del cuerpo, los ejercicios que se practican en la calistenia involucran muchos grupos musculares al mismo tiempo.
Algunos de los ejercicios de calistenia más característicos que puedes hacer en casa son:
Sentadillas
Con este tipo de ejercicio se trabajan los cuádriceps, los aductores, los músculos de la cadera y los glúteos. Para practicar las sentadillas:
- Sitúate de pie, con el cuerpo recto y los pies un poco separados (un poco más que el ancho de los hombros).
- Baja flexionando a la vez la cadera, las rodillas y los tobillos (como si fueras a sentarte, de ahí el nombre).
- Vuelve a la posición inicial y repite la sentadilla.
Variantes de las sentadillas incluyen saltos, abrir las piernas hacia los lados o incorporar pesas.
Flexiones (push-ups)
Las flexiones trabajan los músculos de la parte superior del cuerpo (pectorales, tríceps, deltoides…) y también activan el core y la parte inferior del cuerpo.
Hay muchos tipos de flexiones distintas (aguantándote solo con un brazo, con los puños, dando palmadas entre cada flexión…). Para realizar las flexiones básicas:
- Sitúate boca abajo, con el cuerpo recto, los brazos extendidos y las manos en el suelo.
- Flexiona los codos y bájalos hasta que estén en un ángulo de 90 grados o menos.
- A continuación, aprieta los músculos del pecho y empuja para volver a la posición inicial (manteniendo el cuerpo recto y estable en todo momento).
Zancadas
Las zancadas son un ejercicio básico de la calistenia para trabajar las piernas, los glúteos y el core y mejorar el equilibrio y la coordinación.
- Colócate de pie, erguido, con las piernas ligeramente separadas (aproximadamente a la altura de las caderas) y los brazos en jarra (también puedes dejarlos estirados, pegados al cuerpo).
- Da un paso hacia delante (ni demasiado largo ni demasiado corto), manteniendo la espalda recta y el torso perpendicular al suelo.
- La rodilla de la pierna que queda atrás deberá quedar rozando el suelo.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Planchas
Hay diversas maneras de hacer planchas, un ejercicio que consiste en aguantar una posición durante un periodo un tiempo.
Para hacer las planchas de antebrazos:
- Coloca tus antebrazos en el suelo. Tus codos deben estar en línea recta con los hombros y tus piernas estiradas y ligeramente separadas.
- Eleva tu cuerpo manteniendo la espalda recta y dejando solo en contacto con el suelo tus antebrazos y los dedos de los pies, de modo que tu peso se apoye sobre tus antebrazos.
- Aguanta la posición durante al menos 1 minuto.
Con esta postura trabajas los músculos abdominales, los pectorales, los de la espalda y los de los hombros (deltoides).
Beneficios de la calistenia
La calistenia permite desarrollar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.
- Si te estás iniciando en esta práctica, lo primero que notarás es como se desarrolla tu fuerza muscular. Con el tiempo y el aumento de la intensidad de los ejercicios, aumentará también tu resistencia muscular y empezarás a notar todos sus beneficios.
Los resultados físicos de las personas que practican calistenia se cree que son similares a los de las que realizan ejercicios con pesas, con la ventaja de que en la calistenia no se necesita equipamiento especial y por lo tanto se puede realizar en cualquier sitio.
Además, diversos estudios avalan las bondades de la calistenia para la salud, entre ellos:
- Un estudio reciente realizado en adultos que pasan más de 6 horas al día sentados ha visto que practicar ejercicios de calistenia aumenta la fuerza muscular y el equilibrio, lo que de acuerdo con los autores podría ayudar a reducir los efectos del envejecimiento.
- Otro estudio realizado en 4610 personas encontró que las personas que realizan ejercicios de calistenia tienen menos riesgo de sufrir dolor lumbar que las que usan máquinas de musculación.
- También se ha se ha visto que el entrenamiento de fuerza y la calistenia tienen beneficios para el bienestar mental y la salud física de las personas mayores.
¿Para quién no está indicada la calistenia?
Antes de empezar a practicar ejercicio es recomendable consultar al médico si es adecuado para ti. Esto es especialmente importante en caso de que tengas alguna lesión (por ejemplo, en la espalda), ya que es muy posible que los ejercicios que propone la calistenia no sean adecuados para ti.
- Por otro lado, hay que tener en cuenta que a las personas con sobrepeso u obesidad, o a aquellas que están en muy baja forma física, les puede resultar muy difícil hacer ejercicios utilizando su propio peso corporal.