Según la Organización Mundial de la Salud, entre un 5% y un 8% de la población general de 60 años o más sufre de cierto grado de deterioro mental, como pérdida de memoria o capacidad de concentración e, incluso, de la habilidad para pensar lógicamente. ¿Hay alguna manera de prevenir esto?
Así se puede influir positivamente en el envejecimiento del cerebro
El doctor Johannes Trabert, neurólogo y geriatra médico jefe del Hospital Agaplesion Markus de Fráncfort del Meno, que dirige el grupo de investigación “Geriatría Joven” de la Sociedad Alemana de Geriatría (DGG), presenta algunos métodos para influir positivamente en la aptitud mental en la vejez. Según Trabert, se debe comenzar a tomar cuidados preventivos a partir de los 30 años.
¿Olvido o demencia?
¿Qé tipo de olvidos en la vida cotidiana son normales y cuáles no lo son? A todos nos ha pasado, vas a una habitación a buscar algo, llegas y ya no te acuerdas de lo quequerías. A veces te acuerdas, a veces no, a veces media hora después. Cierto olvido en la vida cotidiana es normal, y en la vejez aumenta el olvido.
Pero como dice Trabert, si te pierdes tan pronto como sales de tu casa, o si olvidas qué pastillas tienes que tomar, entonces ya no es tan normal. Depende de cuánto afecte el olvido a nuestra vida cotidiana, si la afecta mucho esto puede ser síntoma de demencia.
Como explica Trabert, la demencia tiene varias causas. En la forma más común de demencia, la enfermedad de Alzheimer, hay algún componente genético, pero también hay factores ambientales y otros que puedes controlar.
También existen otros tipos de demencia que pueden ser provocados por accidentes cerebrovasculares, por ejemplo. Los factores de riesgo incluyen presión arterial alta, tabaquismo o falta de ejercicio.
Por el contrario, el olvido "normal" en la vejez se produce a través de un colapso en ciertas regiones del cerebro que son responsables de la memoria. Esto es parte del proceso de envejecimiento. Puede ocurrir dentro del rango normal o de manera desproporcionada debido a procesos patológicos.
¿Es posible reducir los olvidos en la vejez?
Según Trabert: Sí. No se puede actuar sobre los factores genéticos, pero los estudios han demostrado que se pueden tomar medidas para reducir los olvidos en la vejez.
Es lo mismo con la aptitud mental que con la planificación financiera: es mejor comenzar temprano e invertir moderadamente que tarde e invertir mucho. El envejecimiento comienza temprano, a partir de los 30 años. A partir de este punto, debes prestar atención sobre todo a tres cosas:
- El entrenamiento físico y mental regular
- Tu dieta
- La interacción social
Cuanto más pronto en la vida se desarrollen hábitos saludables, mejor será el envejecimiento.
¿Qué dosis de ejericio se necesita para mantenerse mentalmente en forma?
Como explica Trabert: Se ha demostrado que los deportes de resistencia tienen un impacto positivo sobre la prevención del daño cerebral crónico o el daño que ocurre como resultado de un derrame cerebral. También puede reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares pequeños y crónicos.
Bailar también aumenta la función de la memoria. Porque no hay rutina en el baile, tienes que adaptarte a la música, el espacio, el compañero o compañera. La plasticidad del cerebro, es decir, la capacidad del cerebro para cambiar a través del entrenamiento, se beneficia tanto del baile como de los deportes de resistencia. Esta propiedad es un requisito importante para nuestra memoria.
¿Cuánto ejercicio es suficiente para entrenar la aptitud mental?
Trabert piensa que es mejor poco deporte que ningún deporte en absoluto; como regla general recomienda al menos tres sesiones a la semana de, idealmente no menos de 30 minutos.
¿Cómo funciona el entrenamiento mental?
Trabert cree que debemos esforzarnos un poco y renunciar a veces a algunas comodidadas tecnológicas. Por ejemplo, prescindir de los sistemas de navegación del coche o el móvil y utilizar la propia capacidad de orientación. También podemos memorirzar algunos números de teléfono, algunas poesías o canciones si lo prefieres. Es importante que nuestra actividad mental sea variada.
Otro secreto para estimular la plasticidad cerebral es realizar cosas poco usuales. Por ejemplo: camina hacia atrás como un juego, cepíllate los dientes con la mano izquierda, etc. En resumen, rompe la rutina buscando otra forma de hacer cosas habituales.
Mentalmente en forma a través del trabajo voluntario
Si se pasa mucho tiempo en casa y se tienen pocas interacciones con otras personas, el cerebro recibe poca información y aumenta el riesgo de desarrollar demencia.
Trabert recomienda el voluntariado, que no solo tiene un efecto positivo en el rendimiento del cerebro, sino también en el estado de ánimo.
La depresión y la demencia a menudo coexisten. Las personas que realizan trabajo voluntario tienen menos probabilidades de estar deprimidas.
La deficiencia de vitamina B12 es una posible causa de demencia
Como recuerda Trabert: Hay un consenso sobre que la dieta mediterránea, con mucha verdura y aceite de oliva, poca carne y más pescado, es la mejor para envejecer con salud. Según los estudios, esta dieta se asocia con menos fragilidad y menos diabetes, así como mejores niveles de colesterol y presión arterial, mejor salud cardíaca y mejor función cerebral.
Sin embargo, Trabert recuerda que debes prestar atención a la ingesta concreta de algunos nutrientes. Si evitas los productos de origen animal, es posible que debas complementar ciertos nutrientes. Esto se aplica en particular al calcio, la vitamina D y la vitamina B12.
Complementar la vitamina B12 puede tener un efecto positivo en la memoria, pero solo si hay un déficit. La vitamina B12 es muy importante para la función de la memoria y una deficiencia de vitamina B12 es una posible causa de demencia.
Ante un caso de demencia, los médicos generalmente verifican primero el nivel de B12 en la sangre. Si existe una deficiencia, unas inyecciones o pastillas pueden revertir el problema.
Lo que las personas mayores pueden hacer con el olvido
Prevenir el olvido desde el principio tiene sentido. Pero si eso no funciona, ¿qué pueden hacer las personas mayores para mejorar su estado mental?
Trabert recuerda que: Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Recomienda ejercicio ligero de tres a cinco veces por semana.
Se puede usar una bicicleta estática, por ejemplo. También se puede comenzar a practicar taichí, que tienen un efecto positivo sobre el rendimiento del cerebro y el sistema cardiovascular.
La actividad cognitiva siempre se puede entrenar, preferiblemente de una manera divertida. Si te gusta jugar a juegos de mesa, puedes hacerlo con más frecuencia; se ha demostrado que los juegos tienen un impacto positivo en la demencia.
Los juegos que requieren cierta flexibilidad mental, como el ajedrez, son particularmente buenos, pero incluso el parchís es mejor que nada. Además de la complejidad, también es importante divertirse y pasar tiempo con los demás.
resiliencia y propósito
La resiliencia es resiliencia mental. Algunas personas son mejores para lidiar con los malos eventos, tómarlos como un desafío y seguir adelante. Otros no tienen esta capacidad, pero la resiliencia se puede trabajar.
La sensación de tener un propósito también es muy importante. También lo es sentirse agradecido y seguir recordándose las cosas positivas de la vida. Todas las noches antes de irte a la cama, puedes reflexionar sobre lo que fue bueno ese día y por lo que estás agradecido. Un estudio examinó esta técnica y descubrió que está asociada con el optimismo y una visión positiva de la vida.