Ácido fólico bajo: para qué sirve y en qué alimentos está

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del grupo B, concretamente la vitamina B9, también llamada folacina o folato.

Es en las hojas más verdes de las verduras donde se pueden encontrar mayores dosis de ácido fólico, cuyo nombre proviene precisamente de la palabra latina folium, que significa "hoja".

Se le otorgó este nombre porque el primer alimento en el que se descubrió fueron las hojas de espinaca, aunque después se ha visto que también abunda en semillas como las pipas de girasol o en otros alimentos como las legumbres y la yema de huevo.

¿Quién debería tomar ácido fólico?

Destaca por su importancia en la prevención de malformaciones fetales, por lo que la sensibilidad hacia su consumo es elevada, especialmente entre las mujeres, a las que sistemáticamente se receta ácido fólico antes de la posible concepción y durante el primer trimestre de embarazo.

Pero el ácido fólico debería estar presente en la dieta de todos, no solo de las mujeres que desean un embarazo. Su función es vital para el organismo.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

Además de prevenir malformaciones, participa en la producción de nuevas células, sobre todo de glóbulos blancos y rojos, y resulta imprescindible para metabolizar las proteínas (especialmente los aminoflcidos glicina y metionina) y para la absorción de los hidratos de carbono.

Interviene, además, en la formación de anticuerpos para defender al organismo de las infecciones, y también en la formación de neurotransmisores como la serotonina y la noradrenalina.

Un déficit de ácido fólico puede inducir diversos trastornos, desde ansiedad o depresión, a problemas respiratorios, fatiga o trastornos digestivos, entre muchos otros. Es importante, por lo tanto, incluir en la dieta alimentos ricos en ácido fólico que garanticen una dosis suficiente.

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Ácido fólico bajo: qué dosis incluir en la dieta

Seguramente a la mayoría de madres que planifican un embarazo o que están en su primer trimestre se les ha recomendado una dosis diaria suplementaria de ácido fólico de unos 400 mcg/día (microgramos), pero la dosis estándar para la mayoría de la población se mueve entre los 200-300 mcg/día.

Las personas fumadoras, las que suelen consumir cantidades elevadas de alcohol, las que tienen problemas inmunitarios o digestivos, las ancianas y las que toman un exceso de vitamina C(más de 2 gramos diarios) deben aumentar su consumo, pero conviene saber que una dosis superior a la necesaria puede interferir en la absorción del cinc, por lo que no es recomendable suplementarse salvo indicación médica.

En todo caso, a través de la alimentación y garantizando una buena asimilación se puede obtener también el ácido fólico necesario para prevenir los trastornos asociados a su déficit.

Equilibrar el ácido fólico con el resto de vitaminas

El ácido fólico funciona conjuntamente con las vitaminas C (salvo si se toman dosis muy elevadas) y B12 para ayudar al organismo a digerir y sintetizar las proteínas. Eso demuestra una vez más el valor de seguir una dieta variada y equilibrada.

• La vitamina C abunda en los cítricos, la col o el pimiento.
• La vitamina B12 se encuentra, en cambio, en los productos animales, incluidos los huevos y los productos lácteos.

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Cómo incrementar el aporte de ácido fólico

Saber elegir, conservar, manipular y combinar los alimentos puede ser de gran ayuda a la hora de aumentar el consumo de ácido fólico.

• Comprar fresco. Se han de elegir las verduras bien frescas, con hojas verdes y tersas. Las legumbres nuevas, como el guisante, tienen más ácido fólico, y si son secas, conviene que no sean muy viejas.
• Cruda o al vapor. La mejor opción es comer la verdura cruda, sin alargar el remojo al lavarla. Para cocerla, el sistema que mejor conserva el ácido fólico es el vapor.
• Agua de cocción. Si se opta por hervir la verdura, puede aprovecharse el agua para caldos o salsas.
• Sopas y cremas. Si se preparan cremas vegetales es importante cortar la verdura muy fina y escaldarla rápidamente en una cocción corta. Se tritura todo con el agua de cocción y aceite de oliva y, si se desea, se completa con sésamo o levadura.
• Salteados. La verdura se corta fina y en el último momento para que se cueza en menos tiempo y no pierda tanta vitamina.
• Frutas. Deben estar maduras. Lo idóneo es que no sean de cámara y hayan madurado recientemente en el árbol.
• Conservación. El ácido fólico es fotosensible, por lo que conviene guardar los alimentos al abrigo de la luz. Las verduras de hoja pueden envolverse una vez limpias en papel de cocina o un paño de algodón y cubrirse con film para que se conserven mejor, pero es preferible no guardarlas demasiado tiempo.

Qué alimentos tienen ácido fólico

La mejor manera de consumir suficiente ácido fólico es con una dieta variada y rica en alimentos integrales, en legumbres y sobre todo en verduras y frutas frescas.

Las ensaladas verdes con diferentes tipos de lechuga aportan, combinadas con frutos secos, buenas dosis de ácido fólico.

Las verduras cocidas al vapor, como el brécol, el puerro o los espárragos, o las tortillas de espinacas, alcachofas o ajos tiernos también resultan muy recomendables.

Una alimentación variada y rica en verduras y frutas frescas, alimentos integrales y legumbres aporta de por sí buenas dosis de ácido fólico (vitamina B9).

• Hojas verdes. Las verduras de hoja verde, como la rúcula, las espinacas, la endibia, la lechuga, los berros, las acelgas o la col, son algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico. También lo es el perejil, aunque se consuma en menor proporción. Preparar ensaladas verdes con lechugas de diferente hoja y espinacas, por ejemplo, es una baza segura para obtener ácido fólico. El perejil, además de condimentar carnes y salteados, puede añadirse picado a verduras y sopas.
• Otras verduras. El ácido fólico también está presente en otras verduras como el brécol, las coles de Bruselas, el espárrago, el puerro o la alcachofa. Cocinarlas al vapor es una buena opción, porque es rápida y evita el contacto del agua con los alimentos.
• Legumbres. Las judías, los garbanzos, la soja y los guisantes son algunas de las legumbres que vale la pena incluir en la dieta si se desea, entre otras cosas, aumentar el consumo de ácido fólico.
• Frutas frescas. Destacan el aguacate, la naranja, el plátano y el melón.
• Cereales integrales. Tienen más ácido fólico que los refinados. Destacan los copos de trigo inflados, pero también el centeno.
• Frutos secos. La castaña, la nuez, la avellana y la almendra también aportan cantidades considerablesde ácido fólico. Además de consumirse como tentempié, pueden añadirse triturados a la ensalada o a sopas y cremas.
• Huevos. La vitamina B9 se concentra en la yema. Cortada a tiras, la tortilla puede utilizarse como guarnición en pastas, ensaladas o arroces.
• Aliños y aderezos. Ensaladas y verduras pueden aderezarse con levadura de cerveza, germen de trigo, salsa de soja, miso (paté de soja fermentada) o gomasio (sésamo con sal). Puede añadirse al aliño semillas trituradas, sobre todo pipas de girasol y calabaza.
• Rellenos. Los bocadillos pueden untarse con mantequilla de cacachuete o de sésamo, o rellenarse con hojas de lechuga, rúcula o espinacas.