Hay diferentes formas de organizarse y preparar la comida para asegurarse de comer sano, pero el batch cooking es el método que más de moda está y que más se suele usar. La palabra "batch cooking" significa "cocinar por lotes" y, en realidad, significa adelantar la cocción del menú semanal. Lo más común es dedicar un día, normalmente el domingo y cocinar los platos o sus bases para los próximos días.
El batch cooking, como todo, necesita un poco de práctica y es mejor hacerlo poco a poco. Para empezar, por ejemplo, no hace falta preparar todas las comidas. Podemos elegir la comida del día que más nos estresa, por ejemplo el desayuno, las meriendas o las cenas, y adelantar solamente esta comida y el resto hacer todos los días fresco.
Y, como entre semana las cenas suelen ser lo más estresante, en este post os presento un ejemplo de menú semanal de batch cooking con todas las cenas de la semana, ricas, fáciles y que encantarán a toda la familia.
Batchcooking semanal de cenas
La idea es dedicar 1 hora de preparación el domingo para poder preparar las cenas entre semana en tan solo 10-15 minutos. Encontrarás primero las instrucciones para hacer el batch cooking, con los ingredientes y preparaciones que utilizarás el día de cocinado. Después te propondré un menú de cenas para entre semana en el que podrás aprovechar las preparaciones del batch cooking y así tener la cena lista en un plisplás.
Lista de elaboraciones e ingredientes
Estas son las preparaciones de base que vamos a dejar listas para poderlas usar entre semana a la hora de preparar nuestras cenas:
- 1 bandeja con verduras al horno
- Quinoa cocida
- Tofu al horno
- Pesto de perejil y anacardos
- Verdura fresca lavada
Ingredientes (2 personas):
Para la verdura al horno
- 1 calabaza tipo potimarrón
- 2 pimientos rojos
- 3 cebollas rojas
- aceite
- sal
Para el tofu al horno:
- 500 g de tofu firme
- 2 dientes de ajo
- 4 cucharadas de tamari
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- media cucharadita de comino
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- una pizca de cayena
Para el pesto:
- 1 manojo de perejil
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada de levadura nutricional
- 4 cucharadas de anacardos tostados
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- sal
- pimienta negra
- media cucharadita de zumo de limón
Para cocer la quinoa:
- 3/4 taza de quinoa (unos 150 g)
Para dejar la verdura lista:
- 4 hojas de kale
- 6 cogollos
Preparación del batch cooking:
- Primero prepara la verdura para el horno. Precalienta el horno a 200 grados.
- Corta la calabaza por la mitad. Quita las semillas, corta en dados y coloca sobre una bandeja para el horno Quita las semillas de los pimientos y córtalos en trozos. Pela las cebollas y corta en julianas. Coloca toda la verdura sobre una bandeja para el horno, sazona con sal, rocía con aceite y hornea 30-35 minutos hasta que esté cocido. Deja enfriar y guarda la verdura en un táper de cristal en la nevera.
- Ahora prepara el tofu. Seca bien el tofu y córtalo, primero por la mitad y después en rodajas de 0,5cm. Pela y pica el ajo. En un plato mezcla el tamari, el ajo, el aceite y las especias. Baña bien todas las rodajas del tofu por los dos lados. Coloca el tofu sobre una bandeja para el horno, echa por encima el resto de la macerada y añade al horno junto con la verdura. Cocina 25 minutos. Deja enfriar y guarda en el frigorífico
- Cocina la quinoa. Coloca 0,75 de taza de quinoa (unos 150 g) en una olla junto con 1,5 taza de agua (doble volumen) y una pizca de sal. Lleva a ebullición, tapa y cocina hasta que el agua se evapore, unos 15 minutos. Deja enfriar completamente y guarda en un táper en la nevera
- Prepara el pesto. Tritura todos los ingredientes y comprueba el sabor. Añade más aceite si es preciso. Guarda en un bote de cristal cubierto con una capa fina de aceite de oliva en la nevera.
- Prepara las hojas verdes. Lava el kale, quita el centro y pica. Quita la parte inferior de los cogollos y lávalos Moja un trapo de algodón de cocina con agua, envuelve la verdura y guarda en el frigorífico.
5 recetas de cenas rápidas con la base del batchcooking
A continuación encontrarás una propuesta de cena para cada día de la semana. Cada receta aprovecha alguna preparación del batch cooking y se prepara en 10-15 minutos.