Las personas con dolor de espalda, sobre todo en la zona lumbar, suelen recibir tres consejos por parte del médico: ejercicio, ejercicio, y ejercicio. Pero no todos los deportes son buenos para la espalda.
Si te duele la espalda, antes de nada acude al médico para que te realice un diagnóstico. Pídele que te ofrezca consejos sobre qué tipo de ejercicio te conviene en tu caso.
Es mejor evitar éstos deporte si tienes dolor de espalda
Si sufres dolor de espalda constantemente, los deportes que implican muchos cambios de dirección no son ideales. Esto incluye, por ejemplo, el fútbol o el baloncesto.
Uno se detiene, cambia de dirección y luego acelera de nuevo. El torso sufre muchos movimientos de rotación rápidos, lo que supone una carga adicional para la columna.
Por esta razón, el bádminton, el squash, el tenis y el voleibol tampoco son los más adecuados para quienes padecen dolor de espalda.
Si a pesar de tener problemas de espalda quieres practicar estos deportes, deberías entrenar bien los músculos de la espalda y, en caso de duda, consultar a un médico o un fisioterapeuta titulado.
En natación, la espalda es mejor que la braza
Si buscas un deporte que proteja la espalda, elige uno con pocos cambios de dirección. Es recomendable por ejemplo, la marcha nórdica, la bicicleta o la natación.
La modalidad de espalda es mejor que la braza porque no provoca ahuecamiento.
Si te gusta ir al gimnasio, lo mejor es que desarrolles específicamente los músculos profundos de la espalda. Para ello es adecuado el llamado entrenamiento funcional, en el que se practican ejercicios en los que varios grupos de músculos deben trabajar juntos.
Estos ejercicios ayudan en la vida diaria
El dolor es una señal de que tenemos que hacer algo nosotros mismos. Incluso pequeños cambios en la vida cotidiana podrían ayudarte.
- Sube y bajar por las escaleras en lugar de con el ascensor.
- Recorre distancias cortas a pie o en bicicleta, no en coche.
- En el trabajo, te puede ayudar cambiar de posición cada media hora y levantarte muy a menudo. Un paseo hacia el baño o la maquina de agua o café puede ser suficiente.
Tensión en la espalda: un ejercicio con efecto inmediato
Un ejercicio efectivo para tratar las molestias en la espalda es la secuencia de movimientos "gato-vaca" del yoga.
- Adopta una posición a cuatro patas, coloca los brazos estirados y las palmas apoyadas en el suelo debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis.
- Primero hay que ponerse en posición de gato, para ello redondea la espalda lo más posible y deja que la cabeza cuelgue libremente
- Luego pasa al lomo de la vaca, para lo cual se deja que la columna se doble ligeramente hacia abajo. Levanta la cabeza para que la mirada se dirija hacia adelante.
- Repite el ejercicio diez veces.
Tensión en la nuca
- Para entrenar el cuello, es recomendable el siguiente ejercicio:
- Colócate contra una pared o siéntate en un asiento con reposacabezas, como en un coche
- Luego empuja la parte posterior de tu cabeza hacia atrás con la máxima fuerza
- Después de diez segundos de presión, hay un descanso de diez segundos, el ejercicio dura dos minutos en total.
- Lo mejor es hacerlo mañana, tarde y noche. Si haces esto, podrás prevenir y aliviar el dolor de cuello y nuca.
Alivio del estrés útil para la tensión
¿Sientes a veces que llevas sobre tus hombros una pesada mochila llena de miedos, preocupaciones y estrés? La carga emocional y el estrés también pueden hacer que los músculos de tu espalda se tensen y se endurezcan. El dolor de espalda es una de las molestias psicosomáticas más frecuentes.
Siempre que sea posible, reduce el ritmo y haz algo bueno para ti. Un comienzo puede ser aprender técnicas de relajación, relajación muscular progresiva o yoga, por ejemplo.