Pedimos a los adolescentes que "coman de todo". Para un adolescente verano esto significa incluir en el menú diario ingredientes pertenecientes a los cuatro grupos principales de alimentos en las cantidades adecuadas.
Variedad de los 4 grupos de alimentos
1. Legumbres
Son la principal fuente de proteína y también aportan hidratos de carbono (energía) de absorción lenta, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes. Una ración diaria se sitúa alrededor de 150-200 g (peso una vez cocidas).
2. Cereales integrales y patatas
Aportan buena parte de la energía que necesita un adolescente. Además del trigo y el arroz, incluye habitualmente en los platos quinoa, avena y maíz, entre otros cereales. Las patatas cocidas son preferibles a las fritas.
3. Frutas y hortalizas
Son ricas en hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Se recomienda un mínimo de 5 raciones al día. Una pieza de fruta o 125 g de verduras constituyen una ración.
4. Grasas buenas
Son necesarias como fuente de energía y de sustancias necesarias para sintetizar hormonas o para "construir" neuronas. Se encuentran en los frutos secos, en las semillas y en los aceites de primera presión en frío, como el aceite de oliva virgen extra. Son necesarios un mínimo de 20 a 30 gramos al día.
Minerales para desarrollarse
Conviene cuidar el aporte de hierro y calcio, dos minerales esenciales para el crecimiento y la vitalidad.
Obtener el suficiente hierro
La carne es una fuente de hierro, por eso existe el prejuicio de que la dieta vegetariana o vegana pueda causar deficiencia. En realidad los alimentos vegetales pueden aportar cantidades suficientes del mineral.
- Lentejas cocidas. Un plato con 200 g contiene 7 mg de hierro.
- Espinacas. Unos 200 g contienen 6,5 mg de hierro.
- Sésamo. 40 g de semillas de sésamo te aportan 5 mg.
- Anacardo. Una ración de 50 g aporta 3 mg de hierro.
Para mejorar su asimilación conviene acompañarlos de ingredientes ricos en vitamina C, como frutas y hortalizas crudas. La deficiencia de hierro es más frecuente entre las chicas por causa de la menstruación y su principal síntomas es el cansancio.
Calcio sin leche
Desempeña un papel primordial en la mineralización ósea. La fijación del calcio en los huesos es muy intensa durante la adolescencia y determinará su estado a lo largo de toda la vida.
Se encuentra en abundancia en los lácteos, pero el calcio de legumbres y hortalizas se asimila con mayor eficacia.
El tofu cuajado con sulfato de calcio es especialmente abundante y el agua cálcico-magnésica aporta una dosis sinificativa (más de 150 mg por litro).
- Tofu. Puede contener hasta 700 mg en una ración de 125 g.
- Almendras. 50 g de almendras crudas aportan 125 mg.
- Brócoli. 200 g cocidos contienen unos 150 mg de calcio.
- Garbanzos. Una ración de 200 g ofrece 100 mg.
- Naranja. Una pieza mediana aporta unos 50 mg de calcio.
Todas las proteínas con alternativas vegetales
Es perfectamente posible componer menús vegetales con todas las proteínas que necesita un joven.
Los adolescentes deben conseguir los 9 aminoácidos esenciales en cantidades suficientes todos los días. Para lograrlo es necesario que consuman cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Ejemplo de menú:
- Desayuno: 2 rebanadas de pan + 10 g de paté de cacahuete + plátano + yogur (15 g de proteína en total).
- Tentempié: batido de soja con chía (10 g).
- Comida: ensalada de lentejas + macedonia + barrita de cereales + yogur (25 g).
- Merienda: 30 g de almendras + fruta + muffin (15 g).
- Cena: quinoa con verduras + falafel + hummus + cuscús + crumble de frutos rojos con crema de soja (30g).
Algunos alimentos vegetales ricos en proteína
Ayudan de manera importante a sumar proteínas en la dieta del adolescente:
- Tempeh. A base soja fermentada, alcanza los 2o g de proteína en 100 g. Basta con calentarlo unos minutos.
- Pistachos. 30 g pelados o 50 pistachos proporcionan 6 g de proteína completa y 1,2 mg de hierro.
- Seitán. Una ración de 100 g contiene 23 g de proteína. Puede sustituir a la carne en recetas tradicionales.
- Quinoa. 200 g de quinoa cocida ofrecen 9 g de proteína completa. Es rica en hierro y no contiene gluten.
- Cacahuete. 10 g de mantequilla de cacahuete ofrecen 2,5 g de proteína. Ideal para untar en pan.
- Chía. 30g de semillas contienen 4,5 g de proteína y 5 g de omega-3. Agrégalas a un zumo y espera a que se ablanden.
- Semillas de calabaza. 30 g proporcionan 10 g de proteína y una dosis importante de zinc (2,5 mg).
- Garbanzos. Un plato con 200 g de garbanzos cocidos (100 g en crudo) proporcionan 16 g de proteína.
Recuerda que cualquier persona que sigue una dieta vagana o vegetariana diariamente debe tomar un suplemento de vitamina B12, pues solo se encuentra en cantidades suficientes y asimilables en los alimentos de origen animal.
Enncontrarás mucha más información útil en el libro de la periodista Katia Raffarin y la nutricionista Charlotte Debeugny, Mi hijo adolescente es vegetariano (Editorial Integral).