A medida que cumplimos años, vamos perdiendo masa muscular, algo que se asocia a la fragilidad y a la reducción de la fuerza física, y que puede comportar un mayor riesgo de caídas y la pérdida de autonomía.
Practicar ejercicio físico (especialmente de fuerza) de forma habitual y seguir una alimentación sana y rica en antioxidantes son factores esenciales para mantener en buen estado los músculos a lo largo de la vida. Además, hay una especia en particular, con un potente efecto antioxidante que resulta muy útil para frenar la pérdida de masa muscular a partir de los 50 años. Incluirla en tus menús diarios puede aportarte muchos beneficios.
La especia que reduce la pérdida de masa muscular
En la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad intervienen diversos factores, como los cambios hormonales y neuromusculares, déficits nutricionales, una menor actividad física… También el estrés oxidativo, que es, de hecho, uno de los principales responsables.
El estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio entre los radicales libres (también denominados especies reactivas de oxígeno) y la capacidad de nuestro cuerpo para contrarrestarlos mediante antioxidantes. Con el paso de los años, las defensas antioxidantes de nuestro cuerpo se vuelven menos efectivas y, en consecuencia, aumentan los radicales libres. Cuando hay un exceso de radicales libres, estos pueden dañar las células, incluidas las musculares, y acelerar la pérdida de masa muscular.
Seguir una dieta rica en antioxidantes (que se encuentran principalmente en frutas, verduras, nueces y cereales integrales) es fundamental para combatir la pérdida de masa muscular y hay una especia que, de acuerdo con un reciente estudio publicado en la revista Nutrients, tiene una gran acción antioxidante que actúa en el músculo esquelético. Hablamos del jengibre.
Tras analizar el efecto del extracto de jengibre en células precursoras del tejido muscular, vieron que esta especia reduce la pérdida de masa muscular y favorece la regeneración de los músculos, una propiedad especialmente interesante para las personas de más de 50 años. De acuerdo con los autores, el jengibre complementa los beneficios del ejercicio y la alimentación saludable.
En este vídeo te contamos las claves para ganar masa muscular si se sigue una dieta vegetariana:
Otros beneficios del jengibre
Además de sus propiedades antioxidantes, que no solo actúan en los músculos, sino también en otras células del cuerpo y ayudan a reducir el daño celular generado por los radicales libres, el jengibre también tiene otros beneficios para la salud:
- Es un potente antiinflamatorio natural, que ayuda a reducir la inflamación crónica, responsable del desarrollo de diversas enfermedades crónicas.
- Para los mareos y las náuseas: es útil, por ejemplo, en las embarazadas con náuseas matutinas (en bajas cantidades).
- Es digestivo: ayuda a acelerar la digestión y a vaciar el estómago más rápidamente.
- Alivia el dolor: gracias a su efecto antiinflamatorio, ayuda a disminuir la hinchazón y el dolor en personas con artrosis o artritis reumatoide, así como en mujeres que sufren dolor menstrual.
- Combate los síntomas del resfriado y la gripe: gracias a sus propiedades antimicrobianas, expectorantes y antitusivas y a que ayuda a aumentar la sudoración.
Cómo puedes tomar el jengibre
Hay muchas formas diferentes de incluir el jengibre en tu dieta. Toma nota de estas ideas:
- Infusión de jengibre: para prepararla, corta unas rodajitas de jengibre y caliéntalas en un cazo con una taza de agua hasta que empiece a hervir. Retíralo del fuego y añádele, si lo deseas, un poco de azúcar u otro endulzante. También puedes incorporar otros ingredientes como una rodaja de limón, un poco de cúrcuma, canela…
- Jengibre como condimento: puedes incluirlo fresco (cortado en rodajas o rallado) o en polvo en infinidad de platos, como cremas de verduras, para elaborar pan, galletas, adobos…
- Jengibre deshidratado sin azúcar: es una estupenda forma de tomar una dosis de jengibre diaria, como si fuera un caramelo, pero mucho más saludable. Eso sí, debes tener en cuenta que suele picar un poco.
- En zumos o batidos: queda bien con muchas frutas y les aporta un toque picante.
- Suplementos de jengibre: puedes encontrarlo en diferentes formatos y conviene seguir las dosis del fabricante para no excederse.
Referencia
Mohd Sahardi NFN, Jaafar F, Tan JK, Mad Nordin MF, Makpol S. Elucidating the Pharmacological Properties of Zingiber officinale Roscoe (Ginger) on Muscle Ageing by Untargeted Metabolomic Profiling of Human Myoblasts. Nutrients. 2023 Oct 25;15(21):4520. doi: 10.3390/nu15214520. PMID: 37960173; PMCID: PMC10648528.