El fósforo constituye alrededor de un 1% de nuestro peso, unos 700 g. Es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo. Un 85% se halla en el tejido óseo y los dientes, mientras que el resto se distribuye en el líquido y las membranas celulares, tejidos blandos y formando parte de fosfolípidos o fosfoproteínas.
Fósforo, esencial para los huesos
El fósforo protege los huesos junto con el calcio cuando ambos están en equilibrio, y son regulados por las mismas hormonas. El magnesio actúa de mediador entre ambos. Forma parte de la generación energética y de la molécula ATP, así como de su transferencia. En niños y adolescentes la concentración de fósforo es mayor.
La dieta es la fuente principal de fósforo, ya que puede llegar a aportar hasta 2.000 mg. Su biodisponibilidad, muy eficaz, aumenta en presencia de proteínas y de las vitaminas D y C: es de un 65% junto a proteína animal y de un 50% si es vegetal.
Diferencias entre el fósforo natural y el añadido
El fósforo que poseen de manera natural los alimentos raramente provoca alteraciones por exceso.
Los riñones reabsorben la mayor parte si su proporción es la adecuada. Pero si la ingesta de fósforo es excesiva, la capacidad de reabsorción renal se satura.
El problema es que el fósforo se usa como aditivo en numerosos alimentos procesados para realzar su sabor, mejorar su textura y prolongar su vida útil. También en refrescos convencionales, como los de cola o las bebidas energéticas. Se reconoce en la lista de ingredientes porque los aditivos con fósforo contienen el prefijo «fosf-».
Estos aditivos perjudican la salud, pues este tipo de fosfatos se asimilan en mayor medida que el fósforo de los alimentos y producen un exceso en el organismo.
¿Qué funciones cumple el fósforo en el organismo?
El fósforo ayuda a la formación de huesos y dientes y previene la pérdida de masa ósea y las caries. Participa en la síntesis energética, transporte de oxígeno y activación de enzimas. Se halla en el ADN y el ARN.
Forma parte de las paredes celulares, en forma de fosfolípidos, y ayuda al equilibrio ácido base de la sangre. Está en la vitamina B6 y previene la degradación proteica.
¿Cuáles son las fuentes más sanas de fósforo?
Una dieta equilibrada, variada y natural asegura las necesidades de fósforo.
Además de las fuentes de origen animal, como huevos, yogur y queso, es fácil obtenerlo de vegetales altos en proteínas. En semillas como sésamo, cáñamo y pipas, en frutos secos como anacardos, en legumbres como soja y alubias y en cereales integrales como arroz, avena y quinoa.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de fósforo?
La cantidad diaria recomendada de fósforo varía según la edad:
- Hasta los 6 meses se requieren 100 mg de fósforo al día, y después, hasta el año, 275 mg.
- Luego va subiendo y en la adolescencia es cuando se necesita más: 1.250 mg.
- A partir de los 19 años, en la edad adulta, la cantidad diaria de fósforo se estabiliza en 700 mg.
¿Qué es el fósforo oculto y dónde está?
El fósforo oculto son fosfatos que se usan como aditivos en muchos procesados: carnes, embutidos, salsas, pan, bollería, postres, gelatinas y, sobre todo, en refrescos con gas, incluidos los bajos en calorías y las bebidas energéticas.
El consumo habitual de procesados aporta un exceso de fósforo y se rompe el equilibrio con el calcio. Esto puede generar desmineralización ósea, calambres, trastornos gastrointestinales o de desarrollo infantil y nerviosismo. Puede derivar en problemas cardiovasculares y renales.
Para evitar que un exceso de fósforo desequilibre el calcio se deben combinar los alimentos más proteicos con ensaladas, verdura y fruta, y evitar los alimentos procesados, los refrescos con gas y el alcohol. La vitamina D y el magnesio también ayudan al equilibrio.
¿Es común la deficiencia de fósforo?
La deficiencia de fósforo es poco probable, salvo caso de desnutrición grave, en bebés prematuros o algún trastorno poco común.
Una deficiencia de fósforo puede causar anemia, fatiga, debilidad muscular, inapetencia, alteraciones óseas, dolor, irritabilidad, confusión, falta de coordinación, alteraciones renales y picor en la piel.
¿Cómo ayuda el fósforo al deportista?
El deporte produce un gran desgaste energético. El fósforo interviene en la síntesis de ATP y energía celular, reduce la producción de ácido láctico y mejora la contracción y el desarrollo muscular. En el deporte de alta intensidad favorece la resistencia y el rendimiento.
¿Cuándo es preciso suplementar con fósforo?
Es poco aconsejable suplementar con fósforo si no hay una gran actividad física, pues ya se suele tomar suficiente.
En deportes de alta resistencia se usan hasta 4 g de fosfato de sodio al día, en cuatro tomas y junto a alimentos, los tres días previos a la competición. En atletismo de fuerza, solo 2 g.
¿El fósforo puede interactuar con medicamentos?
Algunos antiácidos, tomados más de tres meses, reducen la absorción del fósforo, igual que el alcohol.
Por el contrario, los laxantes con fosfato de sodio lo incrementan en exceso. Debe evitarse la suplementación en caso de enfermedad renal, cardiovascular o hepática.