El sabor de la levadura nutricional, un sabor umami que recuerda al parmesano, la hace muy atractiva para las personas veganas, que la utilizan para cocinar y dar sabor a queso a preparaciones como salsas, ensaladas, cremas, pastas o guarniciones. Sin embargo, puede ser también una gran aliada para cualquier persona que desee enriquecer sus recetas con proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales.
Esta levadura no solo contribuye al buen funcionamiento del organismo gracias a su gran riqueza nutritiva, sino que, además, estimula el sistema inmunitario. De ahí que, además de como condimento para dar sabor a queso, se considere un superalimento y se emplee a menudo como suplemento nutricional. El hecho de que se comercialice en polvo o en copos facilita este doble uso.
En estas crackers de quinoa y almendra se se añade levadura nutricional para dar un ligero sabor a queso:
Qué es la levadura nutricional
La levadura nutricional se obtiene de fermentar la melaza de azúcar de caña o de remolacha con el hongo Saccharomyces cerevisiae durante 7 días. Luego se pasteuriza para inactivar la levadura, se limpia y se seca.
El secado se hace a baja temperatura para conservar todos los nutrientes y se convierte en copos o en polvo. Su sabor recuerda a frutos secos y queso curado o parmesano.
Algunos fabricantes la enriquecen con vitamina B12, algo que resulta interesante para las personas veganas, pues necesitan obtenerla mediante suplementos, pero no se considera una fuente suficiente de esta vitamina.
Rica en proteínas completas
El 70% de la composición nutricional de la levadura nutricional es proteína, pero a diferencia de otros alimentos vegetales ricos en proteínas, como las semillas, los frutos secos o las legumbres, no aporta ni muchas grasas ni muchos carbohidratos.
No solo eso, sus proteínas son de alto valor biológico: contienen los nueve aminoácidos esenciales más seis de los no esenciales.
Los aminoácidos esenciales, aquellos que debemos obtener de los alimentos porque el cuerpo no es capaz de fabricar por sí mismo, son necesarios para el buen funcionamiento de muchos procesos fisiológicos en el cuerpo: no solo para la construcción y reparación de los diferentes tejidos que forman nuestro cuerpo, sino también para la función inmunitaria, el metabolismo y la obtención de energía.
Una cucharada de 10 gramos de levadura nutricional proporciona nada menos que 5 g de proteínas junto a cantidades elevadas de otros nutrientes, como veremos ahora.
Propiedades nutricionales de la levadura nutricional
La levadura nutricional destaca por ser especialmente rica en vitaminas del grupo B. Aporta abundante tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 y folatos, y todas ellas forman un complejo que trabaja en sinergia y participa en la regulación del organismo, sobre todo del metabolismo y del sistema nervioso.
Algunas vitaminas pueden añadirse en el proceso de fortificación. En la lista de ingredientes debe indicarse. Lo más habitual, como hemos visto, es que se enriquezca con vitamina B12. El hongo Saccharomyces cerevisiae no sintetiza esta vitamina y si la levadura la contiene es porque ha sido añadida en el proceso de fortificación.
Además, la levadura nutricional contiene hasta 14 minerales, entre los que destacan el zinc, el cromo y el fósforo. El zinc es esencial para la fertilidad y el sistema inmunitario. El cromo potencia la acción de la insulina y ayuda a regular el azúcar en sangre. El fósforo es esencial para los huesos, pero en cantidades elevadas resulta perjudicial porque consume parte del calcio del organismo.
Cómo añadir levadura nutricional a tus recetas
Para aprender a utilizar la levadura nutricional podemos fijarnos en cómo se utiliza en la cocina vegana, aunque a partir de ahí puedes experimentar con ella y añadirla a cualquier receta que quieras enriquecer y en la que pueda venirle bien un toque de sabor a queso curado o parmesano.
En la cocina vegana se utiliza, por ejemplo, para dar ese sabor a queso a las salsas. Espolvoreada sobre una pasta será también un perfecto sustituto del parmesano. Muchos quesos veganos, hechos con frutos secos, zumo de limón o vinagre de manzana y hierbas, llevan levadura nutricional. Puedes hacer tus propios quesos vegetales en casa gracias a este ingrediente.
También se puede añadir a ensaladas y utilizar para espesar cremas. Se recomienda tomar alrededor de dos o tres cucharadas soperas al día, no más, ya que es muy rica en fósforo y podría desequilibrar el ratio con el calcio.
Una receta sencilla para usarla es la salsa pesto vegana. Para elaborarla, bate a toda potencia los siguientes ingredientes:
- albahaca fresca
- piñones u otro fruto seco
- 1 diente de ajo picado
- 1 o 2 cucharadas de levadura nutricional
- aceite de oliva
- zumo de medio limón
- agua
Ve jugando con las cantidades hasta obtener el sabor y la textura que más te gusten.
Diferente de la levadura de cerveza
La levadura nutricional no debe confundirse con la levadura de cerveza: se obtienen mediante procesos diferentes y su sabor también es diferente. Eso sí, el contenido nutricional es similar en ambos productos.
La levadura de cerveza proviene también de una fermentación con el hongo Saccharomyces cerevisiae, pero lo que se fermenta es cebada. Por otra parte, tiene un sabor más amargo debido a la presencia de compuestos procedentes del lúpulo, aunque estos compuestos se pueden eliminar y, de hecho, se eliminan para comercializar lo que conoce como levadura desamargada.
En el caso de la levadura de cerveza, si no es ecológica, puede contener sulfitos conservantes, que provocan reacciones alérgicas a algunas personas.
Para comercializarlas como suplemento, tanto la levadura nutricional como la levadura de cerveza se inactivan, es decir, dejan de estar «vivas» y no pueden continuar fermentando.
Este dato es importante de cara a las personas que sufren candidiasis. Cuando se sufre candidiasis (sobrecrecimiento de hongos cándida en los genitales o en el intestino), no se recomienda habitualmente el consumo de levaduras, pero la levadura nutricional está inactiva gracias al proceso de pasteurización y no favorece la proliferación de cándidas.