En general, pero sobre todo cuando se acercan las épocas de exámenes en las escuelas, como padres nos podemos preguntar si hay algo que podamos hacer para ayudar a los niños a mejorar la memoria y concentrarse mejor.
Para mejorar el rendimiento escolar es imprescindible que los niños se acuesten temprano y duerman lo más posible, que jueguen todos los días al aire libre y que lleven una alimentación basada en alimentos frescos y reales, como verdura, fruta, cereales integrales, legumbres y frutos secos, sin azúcares ni alimentos procesados.
Además se ha demostrado que hay alimentos buenos para la memoria. En épocas de exámenes, los podemos incluir más a menudo a los menús de niños y adolescentes. Más abajo encontrarás recetas que incluyen varios de estos alimentos, para que te sea más fácil llevarlo a la práctica.
- Plátanos: Los plátanos son ricos en varios nutrientes importantes para un cerebro activo. Prepara una merienda para una tarde de estudiante: corta el plátano por la mitad, unta con crema de cacahuete o almendra, espolvorea con canela y chips de chocolate.
- Cacao: El cacao está cargado de nutrientes, incluidos flavonoides y otros antioxidantes. Los flavonoides pueden incrementar la memoria, estimular el sistema nervioso y aumentar el aprendizaje. Además el cacao puede mejorar el ánimo y aliviar el estrés, que puede ser útil a la hora de exámenes. Añade cacao en polvo a los gachas de avena, prepara repostería con chocolate de mínimo 70% o cacao en polvo o endulza de forma natural con plátanos, dátiles, azúcar sin refinar o sirope de arce.
- Frutos secos: Nueces, anacardos, almendras, semillas de calabaza... los frutos secos son ricos en ácidos grasos esenciales y las nueces, en especial, son buenas para la memoria. Las semillas de calabaza son fuente de zinc, hierro y magnesio, necesarios para el aprendizaje y una mente clara. Añade todos los días algún fruto seco en forma de semillas enteras como merienda, o pica y espolvorea en el yogur, cereales, añádelos a hamburguesas, incluye cremas y mantequillas a bocadillos, salsas o purés de verdura o añade los frutos secos en forma de harina a la masa de repostería y panes. También puedes preparar patés vegetales con semillas y nueces.
- Arándanos: Los arándanos, junto con los otros frutos de bosque, contienen compuestos llamados antocianinas. Estos pigmentos naturales no sólo les dan el color bonito, sino que según las investigaciones mejoran la memoria y la comunicación entre las células en el cerebro. Ofrece todos los días media taza de diferentes frutos de bosque a la hora de desayuno, merienda o como postre.
- Aguacate: Los aguacates contienen grasas de buena calidad que ayudan a la absorción de vitaminas y además contienen ácido fólico, que puede incrementar la capacidad mental y mejorar la memoria. Prueba todos los días a añadir aguacate a los peques en tostadas, para hacer mousse con chocolate o batidos. Si nos les gusta, puedes probar a añadir aguacate a purés de verdura o salsas.
- Tomates: Los estudios demuestran que los licopenos, los antioxidantes presentes en tomates y otras frutas y verduras de color rojo, naranja y amarillo como pimientos, caqui, lombarda, mango, papaya, pomelo rosado o sandía pueden reducir el estrés oxidativo que es perjudicial para el celebro. Para aprovecharlo, lo mejor es consumir los tomates cocidos con aceite de oliva.
- Espinacas: Las espinacas, tanto como otras hojas de color verde oscuro como kale o brócoli, contienen muchos nutrientes para el cerebro como la vitamina K, luteína, folato y betacarotenos. Añade todos los días un puñado a la dieta de los peques. Añade las hojas a ensaladas, bocadillos, salteados, legumbres, hamburguesas o croquetas. Haz rellenos de quesadillas o pizzas. Si les cuesta, prueba a hacer batidos con espinacas y cacao para esconder el color verde. O prueba a hacer pesto u otras salsas.
- Huevos: Los huevos son fuente de varios nutrientes importantes para el cerebro como vitaminas B6 y B12, folatos y colina. Sobre todo la colina es un tipo de neurotrasmitor que está vinculado con una mejor memoria Es importante para los procesos de aprendizaje y puede mejorar el desarrollo cognitivo durante la infancia. Incluye huevos a la dieta de los niños por lo menos tres veces a la semana.
- Cereales integrales: Arroz integral, cebada, bulgur, avena, pasta integral... son importantes para ayudar a los niños a concentrarse. Ofrece todos los hidratos de carbono como pan, arroz o pasta en su versión integral y además incluye varias veces a la semana granos como quinoa, avena o trigo sarraceno.
- Cúrcuma: La cúrcuma se ha puesto en moda como un antiinflamatorio natural pero además tiene muchos beneficios para el cerebro como mejorar la memoria y capacidad de concentración y los antioxidantes puede ayudar a incrementar el crecimiento de las neuronas. Como su sabor es un poco fuerte, no es fácil añadirlo a la dieta a los niños. Podemos probar a incluirla en potajes y estofados como lentejas, purés de calabaza, zanahoria o boniato, preparar curries con leche de coco -que con su sabor ligeramente dulce saborizará su sabor- o probar a añadirla a batidos con ingredientes dulces como la calabaza.
- Manzana: Los compuestos de las manzanas enteras (incluyendo la piel) favorecen la producción de nuevas células en le cerebro, que puede mejorar la memoria y el proceso de aprendizaje. Ofrece todos los días una manzana entera como postre o merienda.
- Canela: Varios estudios demuestran que la canela puede estimular el cerebro sin excitarlo, sobre todo las áreas de memoria. Espolvorea la canela sobre los cereales o yogur de los niños.
- Brócoli, berza, coliflor, coles de Bruselas: Este tipo de verduras contienen muchos compuestos vegetales, minerales y vitaminas, sobre todo la vitamina K, que se demuestra muy beneficiosa en estimular los procesos cognitivos. Incluye 3 veces a la semana una ración de verduras crucíferas en formas diferentes como salteados, purés, al horno, croquetas o hamburguesas.
- Soja: La soja y sus derivados son una fuente de colina vegetal. Y otros nutrientes como folatos, zinc y magnesio, que son importantes para el funcionamiento óptimo del cerebro. Añade tofu, tempeh o edamame a la dieta tres veces a la semana.
- Verdura fermentada, kéfir y yogur: Los estudios demuestran que la microbiota puede influir la función celebrar y el ánimo. Lo ideal es una o dos raciones de algún alimento fermentado al día..
- Garbanzos: Esta legumbre es un superalimento para el cerebro, ya que es fuente de magnesio, que acelera la transmisión de mensajes al cerebro y permite que llegue más sangre, lo que mejora el aprendizaje. Ofrécelos a los peques tres veces a la semana en preparaciones diferentes.
Recetas para que los niños rindan en el cole
1. Scones de arándanos y chocolate
Preparación: 10 minutos - Cocción: 25 minutos
Para las tardes largas en las que tienen que estudiar, prepara a tus hijos estos scones con chocolate, almendras y arándanos, para ayudarles no solo con la memoria sino también con el ánimo. Los scones son un postre típico de Reino Unido y Escocia. La textura es algo entre una galleta y un bizcocho y quedan geniales con una taza de leche o bebida vegetal.
Ingredientes (8 raciones):
- 1,5 taza de harina de trigo integral
- media taza de harina de almendra
- 2 cucharaditas de levadura para repostería
- una pizca de sal
- 4 cucharadas de mantequilla o aceite de coco
- media taza de azúcar de coco o panela
- 1 cucharadita de canela
- 120 ml de bebida vegetal
- 1 huevo (o 1 cucharada de lino molido)
- 60 g de chips de chocolate
- 80 g de arándanos
- 2 cucharadas de bebida vegetal y 1 de azúcar para espolvorear encima
Preparación:
- Precalienta el horno a 190 grados y forra una bandeja para horno con papel vegetal.
- Si vas a usar el huevo de lino, en un bol pequeño mezcla 1 cucharada de lino molido con 3 cucharadas de agua y deja reposar 5 minutos.
- En una bol, mezcla la harina, la harina de almendra, la sal y la levadura. Añade la mantequilla o el aceite de coco fríos cortados en trozos y mezcla con las manos hasta obtener unas migas. Añade el azúcar y canela y mezcla bien.
- En otro bol, mezcla la bebida vegetal con el huevo o huevo de lino e incorpora a la masa. Combina bien, añade los arándanos y el chocolate y mezcla.
- Echa la masa sobre la bandeja y con las manos forma una galleta grande de 2 cm de grosor y corta en 8 trozos como si fuera una pizza.
- Introduce al horno y hornea 25 minutos.
2. Macarrones con salsa de anacardos y brócoli
Preparación: 15 minutos - Remojo: 4 horas - Cocción: 25 minutos
La cúrcuma puede ser un poco difícil para añadir a la dieta de los peques, pero seguro que esta salsa de queso vegana les encantará. En temporada de otoño, puedes reemplazar el brócoli por coles de Bruselas.
Ingredientes (4 personas):
- 320 g de macarrones integrales
- 2 cucharadas de aceite o mantequilla
- 300g de tofu ahumado
- 1 brócoli
- sal
Para la salsa de anacardos:
- 1 taza de anacardos (150 g)
- 1 diente de ajo
- 3/4 de taza de bebida vegetal (175 ml)
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de mostaza
- 1 cucharadita de cebolla en polvo
- una pizca de pimentón
- 2-3 cucharadas de levadura nutricional
- 1 cucharada de zumo de limón
- sal
Preparación:
- Antes de empezar con la receta, tienes que poner los anacardos en remojo. Cubre los anacardos en una taza, cubre con agua y deja fuera de la nevera unas 4 horas.
- A la hora de cocinar, pon a cocer una olla grande con agua. Añade los macarrones y cocina según las instrucciones.
- Prepara la salsa. Escurre los anacardos y tritura con el resto de los ingredientes hasta obtener una salsa lisa. Prueba el sal.
- Lava bien el brócoli y corta en ramilletes y cada ramillete en 3 rodajas. Corta el tofu en dados.
- Calienta el aceite, añade el tofu y cocina hasta que esté caliente, unos 3 minutos. Quita de la sartén. Incorpora el brócoli, sal y cocina a fuego medio-alto removiendo de vez en cuando, hasta que esté cocido pero todavía tierno.
- Una vez cocida, escurre la pasta y añade a la sartén junto con el brócoli. Añade el tofu, la salsa, mezcla bien y sirve.
3. Ensalada de bulgur con tomates al horno, garbanzos y aguacate
Preparación: 15 minutos - Cocción: 25 minutos
Esta ensalada llena de colores y sabores es ideal para preparar durante el batch cooking, ya que aguanta bien unos 3-4 días en la nevera. Si a los niños no les gusta el pepino, podemos usar otra verdura como zanahoria rallada o brócoli crudo o al vapor.
Ingredientes (4 personas):
- 1 taza de bulgur grueso
- 2 tazas de agua o caldo vegetal
- 400 g de garbanzos cocidos
- 1 pepino
- media taza de aceitunas
- 1 puñado de perejil
- media taza de pistachos tostados
- 1 aguacate
- 200 g de queso feta de tofu (opcional)
- sal
Para los tomates:
- 500 g de tomates cherry
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- sal
Para la vinagreta:
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- 3 cucharadas de zumo de limón
- 1 cucharadita de sirope de arce o miel
- ralladura de medio limón
- sal
Preparación:
- Precalienta el horno a 200 grados.
- Lava bien los tomates cherry y corta por la mitad. Pela y pica el ajo. Rocía con el aceite, salpimienta, mezcla con el ajo y hornea 25 minutos.
- Prepara el bulgur. En una olla combina el bulgur, el agua o caldo, agua, lleva a ebullición, baja el fuego, tapa y cocina hasta que el agua se evapore, unos 14 minutos. Deja reposar otros 10 minutos.
- Pela y corta el pepino en dados. Pica el perejil. Abre el aguacate, quita el hueso y corta en dados. En un bol mezcla los garbanzos, el bulgur, los tomates, los pistachos, las aceitunas y el queso feta.
- Prepara la vinagreta. mezcla todos los ingredientes y mezcla con la ensalada.