El promedio de edad en el que una persona empieza a perder masa muscular es a partir de los 30-35 años. De los 40 a los 70 años, se pierde un 8% de masa muscular por década. Podemos frenar y revertir el proceso con un estilo de vida que también tenga en cuenta mantener el músculo fuerte y funcional. Carla Zaplana, dietista y nutricionista, nos lo cuenta en su nuevo libro Cultiva tu fuerza (Ed. Diana), una guía perfecta que incluye el programa de alimentación y ejercicios que necesitas para aumentar tu masa muscular.
Carla Zaplana, todo un referente para muchas personas, es también como autora de varios títulos de éxito como Ayuno intermitente saludable y Depuración hepática, ambos publicados con editorial Diana. Ahora repite con editorial, pero cambia de temática: de la alimentación al ejercicio. Eso sí, en su nuevo libro defiende la relevancia de unir ambos: aportar al organismo los nutrientes necesarios para ganar masa muscular y acompañar esto con rutinas de ejercicios y entrenamiento para mantener el músculo en forma y saludable. Además añade un tercer ingrediente para tener la receta perfecta para la salud: el sueño, esencial para una recuperación y reparación muscular efectivas.
Son múltiples los beneficios de incluir la rutina de hacer ejercicios de fuerza en el día a día, aunque sean solo unos pocos minutos. Lo importante, recuerda Zaplana, es la progresión gradual, la consistencia en el entrenamiento y la combinación con una alimentación adecuada y el descanso, fundamental para lograr los mejores resultados en la ganancia de masa muscular.
Muscular te ayuda a perder grasa y eso mejora tu salud
-Somos lo que comemos y, somos como nos movemos. Este libro muestra su proceso en estos dos ámbitos. En su experiencia personal y en la consulta, qué nos cuesta más… ¿Llevar una alimentación equilibrada o incorporar el ejercicio como práctica regular?
-Yo creo que incorporar el ejercicio, porque comer todos comemos, pero movernos, no todos nos movemos y cuesta más agarrar el hábito.
-A más masa muscular, menos masa de grasa… Además, muscular es un escudo protector para los huesos, el corazón, las defensas, la salud mental o la autoestima, y alarga la vida. ¿Cómo acertar en el equilibrio entre la estética y la salud? ¿Se ha promovido demasiado el ejercicio o de alta intensidad?
-Si se ha promovido demasiado el cuerpo más que los beneficios, esto sí es cierto. Yo creo que el equilibrio es enfocarnos en el bienestar, no en el aspecto. Y lo otro será un resultado, un side effect, como una secuela. Eso para empezar. Y después, respecto a cómo acertar en el equilibrio... El equilibrio, para mí, es enfocarte en la salud.
-¿Qué tipo de ejercicio es más eficaz para construir músculo?
-El ejercicio de fuerza y resistencia. No tanto el cardiovascular. Se trata de estimular el músculo para que crezca.
-Repetir, repetir y repetir. ¿Esa podría ser la clave para construir músculo?
-Sí, repetir ejercicios de resistencia y fuerza, repetir una alimentación rica en proteína y repetir un buen descanso. Estas son las tres claves: descanso, alimentación proteica y ejercicio de fuerza.
-Ahora que está tan de actualidad evitar “los picos de glucosa”, ¿cómo indice el ejercicio en ello?
-En el ejercicio hay gasto energético, un gasto de glucosa en sangre, por lo que nos ayuda a controlar la resistencia a la insulina, nos ayuda a regular la glucosa en sangre y, en consecuencia, los picos de insulina también en sangre. Por lo tanto, el ejercicio sí contribuye a estabilizarnos.
-En el libro cita los tres pilares fundamentales de su programa. Cuéntanos…
-Sí. Alimentación, descanso y ejercicio. Son básicos. Y esto es un estilo de vida natural, consciente y preventivo. Prevenir ante que curar.
-Trata aspectos más allá del cuerpo físico, de cómo muscular te hace más resiliente, y lo plantea como un viaje de autodescubrimiento, de amor propio, empoderamiento y crecimiento constante. A medida que el músculo crece, la mente se expande, dice en su libre. ¿Cuál ha sido su experiencia?
-Pues, tal cual. Proporcional. Es decir, cuanta más disciplina y perseverancia, sube la autoestima, la fuerza de voluntad y la resiliencia. De hecho, llevas el cuerpo un poquito a un estrés, a un extremo, ¿no? Haces repeticiones y entonces “ay, ya me duele el brazo, pero va, un poquito más, y así hasta llegar a las 10”. Creas esa resiliencia a nivel mental que, en un momento de estrés, te hace más fuerte, te ayuda.
Todo lo que pasa por el cuerpo a nivel físico, también repercute en cuerpos más sutiles como la mente o las emociones frente a una situación de estrés. La respiración también es muy importante.
-Más proteína, mayor saciedad. Esta es una de las claves para construir músculo y comer lo necesario. Para las personas que no consumen proteínas animal, como carne o pescado, qué llevan una dieta basada en vegetales, ¿qué alimentos les suele recomendar para mantener unos niveles de ingesta de proteína óptimos?
-Si no comes carne o pescado, siempre tienes huevo. ,Y si no comes huevo, pues yo te recomendaría las legumbres, cereales integrales completos como el trigo sarraceno o la quinoa, las semillas, los frutos secos, las algas. Y si estás abierto a la suplementación, pues proteína en polvo vegetal para ayudarte a sumar más gramaje de proteína en tu día a día.
-Algunas combinaciones de alimentos que son más efectivas para lograr todos los aminoácidos y disponer de “ladrillos” para construir músculo…
-Pues la combinación más clásica es la de legumbre y cereal: la legumbre tiene la metonina como ácido graso esencial limitante y los cereales tienen la lisina como ácido esencial limitante. Por lo tanto, si los combinas, tienes proteína completa. Pero, si no, pues puedes combinar un plato de legumbre con verdes, con hojas verdes y semillas, y ahí tienes más variedad. Las plantas, lo verde, las hojas, también tienen bastantes aminoácidos. Lo que pasa es que consumes menor cantidad. Volumen no, pero cantidad sí. Así, 100 gramos de lechuga o de hoja kale en seco es una gran cantidad versus un trocito de filete de pescado, en el que, con muy poquita cantidad, tienes mucha proteína.
En líneas generales, cuidando la variedad y la complementariedad de un plato, conformarás o tendrás disponibles los diferentes aminoácidos que el cuerpo necesita para crear una proteína humana.
-Cuando hay signos de falta de músculo, incluso de inicio de sarcopenia, ¿se puede revertir con su programa?
-Sí, pues te va a estimular el crecimiento muscular.
-No solo la actividad, también el descanso contribuye a construir y reparar tejidos…
-Es así, sí, porque cuando descansamos y cuando dormimos también permitimos que se genere la hormona del crecimiento, y en la edad adulta no vamos a crecer en talla, de altura, pero sí vamos a crecer y reparar tejido.
-Cuando llega la menopausia, hay algún consejo específico para no perder masa muscular
-Haz más ejercicio de resistencia, aquí lo necesitamos. Tenemos más resistencia también a tonificar, porque la falta de estrógenos hace también que caiga nuestra masa muscular. Entonces sí, aquí marcar mucho más la importancia de proteína en todos nuestros plazos y ejercitar, ejercitar, ejercitar, repeticiones, fuerza, fuerza…
-La inflamación puede interferir en la salud muscular… ¿mejor empezar por una dieta antiinflamatoria antes de ponerse con un programa para hacer músculo?
-Es que puede ser todo la vez. Puedes seguir una alimentación antiinflamatoria rica en proteínas también, porque hay mucho verde, y puedes empezar a muscular. Sí.
-En su libro también habla de suplementos, como la proteína en polvo, el omega 3 o el BCAA.
-Sí, para mí los más básicos o los que sí recomiendo son la proteína en polvo y el omega 3. Para mí se trata, una vez más, de los ladrillos y el cemento, de si quieres darle al músculo una dosis extra. Respecto a la proteína en polvo, siempre debemos fijarnos en que sea de calidad, nunca de suero lácteo, sino de origen vegetal, y que tenga todo el perfil de aminoácidos. También es muy importante que cada ración contenga entre 20-22 gramos de proteína. Y que sea orgánica de preferencia, obviamente. En cuanto a los ácidos grasos omega-3, mejor que estén también repartidos durante el día, en dosis de 2.000-3.000 miligramos al día.