Los efectos positivos, físicos y mentales, de la meditación están más que probados. Aunque cada día hay más practicantes, lo cierto es que todavía no es un hábito saludable que se promueva con la misma intensidad que la alimentación o el ejercicio físico.
Seguramente aún pesan las connotaciones "religiosas" o "espirituales" de la meditación, que se asocia históriamente al budismo o al hinduismo, y un buen número de científicos y personas piensan que no es para ellos.
Las personas mayores de cultura occidental se pueden sentir especialmente alejadas de esta disciplina psicofísica y sin embargo les resultaría especialmente beneficiosa.
Beneficios de meditar en personas mayores
La meditación ofrece muchos beneficios físicos y psicológicos a los adultos mayores, como aumento de la capacidad de concentración y de la memoria, mayor equilibrio anímico, menos ansiedad y estrés y mejor sueño. Las investigaciones muestran que puede reducir la depresión y el dolor y aumentar el bienestar emocional. Incluso puede ayudar a los adultos a aceptar los desafíos físicos del envejecimiento.
La meditación está asociada con una mejor memoria a corto y largo plazo. Un estudio reciente mostró que incluso podría ralentizar la progresión de la enfermedad de Alzheimer. La evidencia preliminar sugiere que la meditación puede contrarrestar el deterioro cognitivo relacionado con la edad. No solo activa la corteza prefrontal para "sentirse bien", sino que también puede cambiar físicamente el cerebro y mejorar las habilidades intelectuales en general.
Con la práctica habitual de la meditación se adquiere una mayor capacidad para controlar las propias emociones, sobre todo en situaciones de estrés.
Las personas que meditan aprenden a tomar distancia de las situaciones y de sus propia reacciones inmediatas, lo que les permite tomar mejores decisiones. (Si quieres saber más sobre cómo meditar para alejar el estrés, puedes consultar el curso online de mindfulness para eliminar el estrés en 8 semanas de la Escuela Cuerpomente.)
Meditar ayuda, incluso, a disminuir los síntomas físicos asociados a las enfermedades que cursan con inflamación, como la artrosis, la artritis o el intestino irritable.
¿Cómo empezar a practicar la meditación?
Se puede practicar la meditación sentado en el suelo, sobre un cojín o sentado en el sillón preferido. Solo es necesario que el espacio sea tranquilo y que sepamos que no vamos a ser interrumpidos mientras estamos meditando. En cuanto al tiempo, se puede empezar practicando cinco minutos e ir aumentando la duración día a día hasta llegar a los 20-30 minutos. Una vez se ha adquirido el hábito, se puede practicar en cualquier momento y lugar.
La práctica básica es sencilla:
- Siéntate y relájate. Respira con naturalidad por la nariz. Centra tu atención en la respiración y observa cualquier sensación física que surja, sin perder la concentración en la respiración.
- Ajusta la postura de la espalda, para que permanezca erguida y alineada sin gran esfuerzo. Después de corregir la postura, vuelve a concentrarte en la respiración.
- Al concentrarte en la respiración, tu mente queda, en principio, vacía de pensamientos, pero estos acudirán e intentarán distraerte. La mente está acostumbrada a funcionar así, sin descanso. Te acordarás de algo que tienes que hacer, algo que has leído o cualquier otra cosa. Observa esos pensamientos pero no los sigas, deja que desaparezcan. Descubrirás que puedes observar tus pensamientos sin darles vueltas y sin juzgarlos. Los meditadores dicen que se pueden observar como nubes que pasan por el cielo. Para no dejarte atrapar por ningún pensamiento, concéntrate de nuevo en la respiración. Siente cómo el aire llena una y otra vez la parte baja de tu abdomen (al meditar se practica la respiración diafragmática).
Efectos físicos
Aunque la meditación parece un ejercicio puramente mental, lo cierto es que induce una serie de efectos físicos, tanto inmediatos como a largo plazo.
- Las frecuencias cardiaca y respiratoria se reducen.
- Disminuye la producción de hormona cortisol.
- Se reduce la presión arterial.
- Se expresan genes antiinflamatorios.
- Mejora la respuesta inmunitaria.
- Se regula el metabolismo.
- Modifica la esctructura cerebral, lo que se relaciona con cambios cognitivos y emocionales.
Tipos de meditación
Existen muchas formas de meditación, que incorporan diferentes técnicas de meditación, mantras, visualizaciones, etc.
- El mindfulness o práctica de la atención plena para reducir el estrés fue MBSR fue desarrollado en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts en la década de 1970 por el doctor Jon Kabat-Zinn. Este programa de ocho semanas se puede aprender de mano de instructores formados o mediante cursos online.
- Meditación con visualizaciones, donde, además de atender a la respiración, se recrean imágenes mentales (como lugares tranquilos, etc)
- Meditación con mantras, sonidos, palabras o frases que se repiten y que ayudan a concentrarse y alcanzar un estado meditativo.
- Vipassana es un tipo de meditación de tradición budista que enseña a concentrarse en la respiración y gestionar los pensamientos que pueden surgir.
- La meditación zen da mucha importancia a la postura corporal y a la respiración diafragmática.
- La meditación metta cultiva la concentración en emociones como la bondad incondicional y la compasión.
Referencias científicas: