Neurociencia

4 claves para mantener el cerebro joven y fuerte

Una correcta alimentación y ejercitar la memoria y las funciones cognitivas nos garantizan un cerebro a pleno rendimiento.

Tomás Álvaro

cerebro joven

13 de enero de 2017, 12:30 | Actualizado a

El cerebro es un órgano extraordinario del que los científicos dicen desconocer gran parte de sus posibilidades.

Lo que sí se sabe es que siguiendo unos buenos hábitos, eligiendo bien los alimentos y ejercitando nuestras capacidades, puede revertirse su envejecimiento y prevenirse algunas enfermedades relacionadas con el sistema nervioso, como por ejemplo el alzhéimer.

¿Cómo mantener joven el cerebro?

Recientemente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha anunciado que una de cada tres personas en Europa padece un trastorno mental y que su esperanza de vida decrece entre diez y veinticinco años. Que un tercio de la población occidental tenga esas tasas de enfermedad mental da que pensar. ¿Podríamos hacer algo para reducirlas?

Conforme vamos conociendo cómo funciona nuestro cerebro, vamos aprendiendo que una estructura tan sensible es, a la vez, muy vulnerable. Por ejemplo, pasar una noche sin dormir produce una serie de cambios en las personas sanas que se parecen mucho a los síntomas de la esquizofrenia.

El cerebro se recupera bastante bien de una borrachera, pero cuando la experiencia se repite, se produce un retraso irreversible en la cognición, la capacidad de aprendizaje y la memoria. Junto a la pérdida neuronal que acompaña el envejecimiento, el efecto de la marihuana, los antidepresivos, los ansiolíticos y otros medicamentos, los tóxicos del aire, la alimentación y el ambiente, el estrés y muchas otras situaciones van consumiendo poco a poco el margen que nuestro cerebro nos da para mantenernos dentro de ese rango de bienestar y salud que buscamos en nuestras vidas.

En este ajetreado mundo, el estrés es suficiente para producir pérdida de memoria por el aumento del cortisol (la hormona que producimos para poder enfrentarnos a situaciones en las que nos sentimos amenazados). Los estudios de resonancia magnética muestran atrofia del hipocampo, la parte del cerebro relacionada con la memoria, cuyas neuronas son lesionadas por el cortisol, alterando las conexiones entre ellas y, finalmente, provocando su muerte.

Sin embargo, hace poco se ha demostrado que estas alteraciones son reversibles: las técnicas dirigidas a aliviar el estrés –respiración, relajación, meditación...– actúan a ese nivel, mejorando su funcionamiento.

El peso de la edad en la salud neuronal

Las dificultades de memoria que forman parte del proceso de envejecimiento, especialmente a partir de los 50 años, pueden ser de distinta gravedad. Desde las más corrientes, las alteraciones de memoria relacionadas con la edad (AMRE) o la alteración cognitiva leve (ACL) –una pérdida de memoria que permite realizar normalmente las actividades cotidianas–, hasta llegar a la demencia, un cuadro clínico caracterizado por olvidos frecuentes y problemas de atención y de concentración, en el que también se ven afectadas las capacidades emocionales de la persona.

Los datos confirman que se trata de uno de los problemas de salud pública más costosos, ya que, conforme la población va envejeciendo, se acrecienta. El factor de riesgo más importante es la edad: a los 65 años el 10% de la población sufre la enfermedad; a los 85 años, el 50%. Pero, en realidad, el cuadro suele empezar 30-40 años antes de que se manifiesten los síntomas, como ocurre en la enfermedad de Alzheimer (EA).

Saber que la demencia es una enfermedad crónica tiene una parte positiva: nos permite incidir en su evolución a través de cambios en el estilo de vida

Por ejemplo, en el alzhéimer se acumulan placas de una proteína en el cerebro –la sustancia amiloide–, que pone en marcha una respuesta inflamatoria que destruye las células nerviosas. Asimismo, las células del sistema inmune implicadas liberan una gran cantidad de radicales libres, lo que agrava todavía más la situación.

Por lo tanto, medidas sencillas como una dieta antiinflamatoria y antioxidante, junto con el cambio de hábitos, son útiles para retrasar las manifestaciones clínicas de la enfermedad y disminuir su gravedad.

Un proceso de adaptación constante

Nuestro cerebro tiene más de cien mil millones de neuronas conectadas entre sí. Cuando dejamos de utilizar una serie de conexiones, se va perdiendo la red que soporta esa función. En cambio, usándolas de forma repetida, se refuerza. El envejecimiento cerebral normal no impide que se puedan generar nuevas conexiones sinápticas; eso nos dota de la capacidad de aprender a cualquier edad y tener la posibilidad de modificar nuestras creencias e inteligencia a través del mecanismo plástico de adaptación neuronal.

El refuerzo de las vías neurales más usadas –de comportamiento, cognición o emoción– es un fenómeno que acompaña al individuo desde antes de nacer y hasta su lecho de muerte.

Una de las experiencias que más cambian la estructura de nuestro cerebro es la de centrar la atención de forma deliberada en lo que estamos viviendo.

Este es el fundamento de las técnicas dirigidas a reforzar las conexiones sinápticas, una forma de activación neuronal basada en la repetición, la excitación, la concentración y la novedad. El desarrollo de una atención consciente y enfocada es capaz de influir sobre regiones cerebrales enteras, en una especie de rehabilitación neuronal.

El mindfulness, el ejercicio continuado de la atención plena, inducir un estado de calma anclado en el corazón o hacer ejercicios de consciencia corporal son formas de apuntar a una zona concreta del cerebro dirigiendo a voluntad el foco de la atención.

El ejercicio aeróbico, una actividad o un viaje novedoso o la excitación que sentimos ante un nuevo reto también aumentan la neuroplasticidad.

Trazar un plan para cuidar el cerebro

Un enfoque integrativo para la prevención y el tratamiento del declive en la función cognitiva de las personas debe prestar especial atención a: la nutrición, incluyendo quizá la toma de algunos complementos; el ejercicio físico y cognitivo, así como la reducción del estrés, con cambios en los hábitos cotidianos y la realización de técnicas que reduzcan el cortisol y mejoren la función cognitiva.

1. Cambios en la dieta

La dieta de Occidente, como es bien conocido, es muy rica en grasas y con muchas calorías. Este alto aporte calórico favorece la lesión oxidativa y las enfermedades neurológicas, tales como la demencia.

Así pues, si queremos prevenir los efectos negativos deberemos reducir las grasas a un 15-20% de la dieta y limitar el consumo de calorías.

También es una gran idea tomar un suplemento de omega 3, un gran aliado de la salud cognitiva y cerebral. Estas dos iniciativas han demostrado en estudios científicos tener un efecto positivo sobre la esperanza de vida y el nivel cognitivo y de bienestar.

2. Un cuerpo en forma

El ejercicio físico y el movimiento corporal genera un aumento del flujo sanguíneo cerebral y la activación de ciertos genes que ayudan a cuidar la salud del cerebro. Cuando los músculos se mueven al caminar o al hacer cualquier tipo de actividad física, como ir en bicicleta o nadar, se empiezan a sintetizar una serie de proteínas que, a través de la sangre, llegan al cerebro. Allí incrementan la creación de nuevas conexiones sinápticas, especialmente en el hipocampo, necesarias para el aprendizaje y la memoria.

3. Más actividad mental

La estimulación cognitiva (cualquier actividad que despierte el interés de nuestro aparato cognitivo, como el análisis de las noticias del día, crucigramas, ajedrez, música, arte...) es el equivalente al ejercicio físico, pero a nivel mental. Potencia las conexiones entre neuronas y juega un papel destacado a la hora de propiciar la plasticidad neuronal del sistema nervioso, permitiendo un buen nivel de calidad de vida.

4. Reducir el estrés

Los ejercicios respiratorios, las técnicas de relajación, y la meditación son técnicas útiles para deshacernos del temido estrés, reducir los niveles de cortisol en sangre y limitar la pérdida neuronal, especialmente durante el proceso de envejecimiento, etapa en la que aumenta la vulnerabilidad al estrés y, en consecuencia, la lesión del hipocampo producida por esta hormona.

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