Muchas personas se preguntan cómo calmar la ansiedad rápidamente. Y la respuesta es la respiración. “La forma en que respiras cuando estás emocionado, asombrado, en conflicto o estresado puede cambiar tu estado de ánimo, tu energía y tu experiencia de vida”. Así lo aseguran las autoras del libro “Respiración consciente: Técnicas y ejercicios para transformar tu vida”, Jenna Meade y Emma Power.
La respiración, además de ser un proceso vital indispensable, se correlaciona con nuestros estados de ánimo y nuestras emociones, a menudo sin que nos demos cuenta: cuando estamos asustados respiramos de forma acelerada; cuando estamos enfadados, nuestra respiración es irregular; si algo nos duele, contenemos la respiración; cuando estamos tranquilos la respiración es más lenta y calmada… Del mismo modo, modificar a propósito nuestra respiración tiene también un impacto en nuestras emociones.
calmar la ansiedad a través de la respiración
Alterar conscientemente nuestra respiración puede ayudarnos a controlar y transformar nuestra respuesta fisiológica en momentos de estrés, cuando necesitamos calmar la ansiedad rápidamente o simplemente cuando nos invaden emociones negativas.
Para ello, es necesario en primer lugar conocer bien nuestra respiración en diferentes situaciones: cuántas respiraciones por minuto hacemos, si respiramos por la boca o por la nariz, cómo son las pausas que hacemos entre las respiraciones, cuál es la posición de la lengua, si utilizamos el diafragma…
Y a continuación, conviene practicar la respiración consciente ante los diferentes estados y situaciones, de tal forma que, lo que en un principio puede suponer un “esfuerzo” con el tiempo llegue a ser algo natural e inconsciente. Para conseguirlo, Meade y Power proponen en su libro diversas técnicas de respiración de la sabiduría antigua y adaptaciones modernas.
Relación entre la respiración y la ansiedad
“Cuando estamos ansiosos, la respiración es superficial y rápida. Podemos entrar en un ciclo en el que nuestro miedo desencadena una respiración más rápida, lo cual aumenta el miedo”, explican las autoras. Es como un circulo vicioso que va en aumento, pero que puedes frenar usando la respiración a tu favor.
“La respiración profunda y rítmica”, aseguran, “activa el nervio vago, y nuestro sistema nervioso parasimpático se activa”. Hay que recordar que el sistema nervioso parasimpático participa en la regulación del sistema cardiovascular y el digestivo: desacelera el corazón, dilata los vasos sanguíneos, aumenta los jugos digestivos y relaja los músculos del aparato digestivo.
Así, cuando nuestro cuerpo recupera un estado de reposo gracias a la respiración, también se calman nuestra mente, nuestro corazón y también nuestro sistema digestivo.
Respiración 4:6 para calmar la ansiedad rápidamente
Si eres una persona propensa a los ataques de pánico o la ansiedad, la respiración 4:6 puede resultarte útil para calmarte y poner los pies en la tierra. También puede ayudarte a en momentos en los que necesites procesar sentimientos o emociones.
Tal y como indican Meade y Power en su libro, es una de las técnicas de respiración más simples, pero también una de las más poderosas. Además, para realizarla no es necesario que fuerces nada.
Sigue estos pasos que señalan las autoras:
- Adopta una posición sentada, con la columna vertebral estirada y los hombros y los brazos relajados.
- Respira profunda y suavemente por la nariz.
- Siente que la barriga se hincha de forma natural mientras cuentas hasta cuatro.
- Espira por la nariz mientras cuentas hasta seis.
- Para cambiar tu estado de ánima: repítelo diez veces.
- Para mejorar la práctica: continúa durante 5 a 30 minutos.
“La clave consiste en alargar las espiraciones más que las aspiraciones. Adapta el número de segundos si lo deseas, para que te resulte cómodo, o no cuentes segundos y simplemente alarga la espiración”, aconsejan